Wie Sie trainieren, um Ihre Stimmung zu verbessern – unabhängig von Ihrem Fitnessniveau – The Irish Times

Jeder kennt die Vorteile von Bewegung: stärkere Muskeln, mehr Energie, Gewichtskontrolle, besserer Schlaf. Ein Stimmungsschub wird oft als Bonus angeheftet. Aber es gibt stärkere Beweise als je zuvor, dass Bewegung nicht nur Ihre geistige Gesundheit verbessert, sondern sie auch schützt.

Depressionen sind die viertschwerste Krankheit weltweit, doch die psychologischen Vorteile von Bewegung wurden übersehen, sagt Jack Raglin, Professor für Kinesiologie an der School of Public Health der Indiana University: „Die Beweise kommen immer weiter.“

Selbst wenn Sie nur wegen Ihres Geistes trainieren würden, wäre es das wert, es zu tun – und die gute Nachricht ist, dass ein wenig einen großen Unterschied macht. So bewegen Sie sich glücklich.

Wie hebt Bewegung unsere Stimmung?

Es wird allgemein angenommen, dass die psychologischen Vorteile des Trainings von der Freisetzung von Endorphinen herrühren, aber das ist eine zu starke Vereinfachung. „Die Beweise dafür sind wirklich schwach“, sagt Raglin.

Stattdessen produzieren wir beim Sport einen Hormoncocktail, einschließlich Endocannabinoide – die alle dazu beitragen, dass wir uns gut fühlen. Endorphine werden bei einer bestimmten Aktivitätsintensität produziert, aber die stimmungsaufhellende Wirkung von Bewegung ist auf einem viel geringeren Niveau zu spüren.

Von welchen psychologischen Vorteilen sprechen wir?

Vielfältige und ausgeprägte Vorteile. Bewegung erhöht nicht nur den positiven „Affekt“ (oder die Emotion), es verringert auch den negativen Affekt, was einem Doppelschlag des guten Gefühls gleichkommt.

Eine einzige „Dosis“ Bewegung kann Ihre Stimmung für mehrere Stunden verbessern, sagt Raglin. Aber die Vorteile sind nicht nur „unmittelbar und spürbar“: Bei einer regelmäßigen Behandlung können sie sich über Wochen ansammeln. „Mit anderen Worten, es gibt eine langfristige und kontinuierliche Verbesserung“, sagt er.

Es hat sich auch gezeigt, dass Bewegung bei der Behandlung von klinischer Angst und Menschen, die mit psychischen Störungen ins Krankenhaus eingeliefert wurden, wirksam ist. Aber es gibt auch große Vorteile für diejenigen, die überdurchschnittliche Angstzustände haben, aber unter den Standard für die klinische Diagnose fallen, sagt Raglin.

Wie aktiv muss ich sein, um psychologische Vorteile zu spüren?

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihre Stimmung zu verbessern, ist die Messlatte für das, was als Bewegung zählt, viel niedriger als für Gewichtsabnahme oder Fitnessgewinne. „Sie können sehr große psychologische Vorteile bei Übungen mit geringer Intensität sehen“, sagt Raglin. „Es ist nicht so, dass du dich besser fühlst, je länger oder härter du trainierst.“

Dies ist besonders relevant, wenn Sie neu im Sport sind. „Menschen sind vorprogrammiert, über körperliche Betätigung nachzudenken – sie denken, wenn sie etwas davon haben wollen, müssen sie schwitzen oder sich ermüden“, sagt Raglin. „Der Gedanke: ‚Das macht mir keinen Spaß, es ist hart, ich bin nicht in Form, ich bin alt’ kann sie davon abhalten, anzufangen. Aber wenn sie denken: ‚Ich will das hauptsächlich machen, um mich besser zu fühlen‘ – das ist alles, was sie brauchen.“

Wenn Sie dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten Aerobic-Übungen machen, werden Sie die „langfristigen, tiefgreifenderen“ Vorteile sehen, sagt Raglin – aber jede „Dosis“ wird eine Wirkung haben. „Fünf Minuten zu Fuß zu gehen kann die Stimmung heben“, sagt er. „Die Dosierung, die „Pille“, die man braucht, um einen psychologischen Nutzen zu erzielen, ist ziemlich gering und sehr schmackhaft.“

Julia Basso, Assistenzprofessorin in der Abteilung für menschliche Ernährung, Lebensmittel und Bewegung an der Virginia Tech, untersuchte die Auswirkungen verschiedener Aktivitäten auf die Stimmung, einschließlich hochintensivem Intervalltraining und mäßigem bis kräftigem Training, und fand heraus, dass selbst eine einfache Übung wie z Gehen hatte tiefgreifende Auswirkungen auf die Stimmung. „Es hilft wirklich, einfach rauszugehen und seinen Körper durch Zeit und Raum zu bewegen“, sagt sie.

Welche Übung ist am besten?

Raglin und seine Forscherkollegen verglichen aerobe und anaerobe Trainingsformen und stellten fest, dass erstere (wie Joggen, Laufen, Schwimmen oder andere Cardio-Übungen) effektiver bei der Reduzierung von Angstzuständen zu sein schienen. Für Menschen, die besonders angespannt in die Aktivität gingen, funktionierten beide Formen gleich gut; auch eine Kombination aus beidem hat sich als wirksam erwiesen.

Wenn jede Bewegung Vorteile bringt, sagt Basso, dass die beste Aktivität eine ist, die Sie gerne machen – ob das Schwimmen, Mannschaftssport oder Tanzen ist. „Individuelle Vorlieben sind wirklich der Schlüsselfaktor für die stimmungsaufhellenden Vorteile.“

Soll ich an einer Routine festhalten oder sie ändern?

Um die Fitness zu verbessern, ist Abwechslung wichtig – aber für die psychologischen Auswirkungen ist das effektivste Trainingsprogramm eines, das Sie beibehalten können, sagt Raglin. Er sieht zwei Arten von Menschen: Diejenigen, die „ihre Bewegung“ finden und damit zufrieden sind, jeden Tag dieselbe Strecke zu laufen, und diejenigen, die es vorziehen, sie aufzumischen.

„Es geht fast mehr um die Persönlichkeit: Beide können gleich gut funktionieren“, sagt Raglin. Passen Sie nur auf, wenn Sie es gewohnt sind, eine Übung zu machen, wenn Sie zu einer anderen wechseln, fügt er hinzu: „Wenn Sie Schmerzen haben, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie diese Muskeln auf andere Weise verwenden.“

Am wirksamsten ist es, Aktivität zu einem Lebensstil zu machen, der regelmäßige Bewegung und alltägliche Bewegung kombiniert. Dadurch werden nicht nur Angstzustände, Depressionen und andere psychische Störungen gelindert, sondern auch deren Entstehung verhindert und natürliche Stimmungsschwankungen reguliert.

Ich mache keinen Sport, aber ich brauche einen Stimmungsschub. Wo soll ich anfangen?

Walking Coffee Outdoor-Fitness-Freunde.  Foto: iStock

Kelly McGonigal, eine Gesundheitspsychologin und Dozentin an der Stanford University, die The Joy of Movement geschrieben hat, schlägt vor, dass Menschen nach einer Aktivität suchen, die ihnen ein gutes Gefühl gibt. „Das kann bedeuten, Bewegung neu zu definieren, weg von den Arten von Training, zu denen sich Menschen normalerweise hingezogen fühlen, wenn sie versuchen, die Kalorienverbrennung zu maximieren oder ihren Körper auf eine bestimmte Weise aussehen zu lassen“, sagt sie.

Wenn Sie sich beim Sport unsicher sind oder in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen gemacht haben, können Sie die Pille laut McGonigal versüßen, indem Sie sie mit Geselligkeit, Zeit im Freien und/oder Musik kombinieren. Schon drei Minuten zum Lieblingssong zu bewegen macht schon einen Unterschied, sagt sie: „Das ist der einfachste Sieg der Welt.“

Ich mag keine Gruppenübungen! Wird mich ein Solo-Workout genauso glücklich machen?

Eine Studie ergab, dass die antidepressiven Wirkungen des Trainings gleichermaßen für Teilnehmer galten, die regelmäßig Aerobic-Kurse in einer Gruppe absolvierten, und für diejenigen, die das gleiche Training zu Hause mit Fernunterricht absolvierten. „Sie mögen es auf unterschiedliche Weise genießen und unterschiedliche psychologische Vorteile mit sozialer Bewegung erzielen – aber Sie werden immer noch Vorteile spüren, wenn Sie alleine trainieren“, sagt Raglin.

Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass es eine regelmäßige Ernährung unterstützt, einen „Rechenschaftspartner“ oder ein anderes soziales Element zu haben. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwerer, sich selbst herauszufordern, wenn Sie alleine trainieren – und obwohl jede Bewegung besser ist als keine, ist das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung ein weiterer Weg, sich gut zu fühlen.

Was ist, wenn ich Mobilitätsprobleme oder eine Behinderung habe?

Gehen hat einige der tiefgreifendsten Auswirkungen, sodass auch ältere Menschen die Vorteile der Bewegung erfahren können. Gehen ist auch die häufigste Form der körperlichen Aktivität, die unter aktiven Erwachsenen mit Gehbehinderung verzeichnet wird. Schwimmen, wenn möglich, kann besonders vorteilhaft sein, da es den Körper unterstützt und das Risiko von Verletzungen oder Beschwerden in den Gelenken verringert.

Aber wenn die körperliche Mobilität eine Herausforderung darstellt, kann sogar eine einfache Haltungsänderung einen Unterschied machen. McGonigal entwickelte ein achtminütiges Workout aus „Joy Moves“: offene, energische oder triumphale Positionen, die positive Geisteszustände verkörpern und sich gut anfühlen. Dazu gehören das Springen von Fuß zu Fuß und das Springen in die Sterne vor Freude – aber auch das einfache Hochstrecken der Arme oder das Schwingen von einer Seite zur anderen kann Ihnen einen Schub geben.

McGonigal unterrichtet Freudenbewegungen als Teil von Gruppenübungskursen, an denen Rollstuhlfahrer und Menschen in den 80ern und darüber teilnahmen. „Dies erfordert nicht, jung oder leistungsfähig zu sein; es ist nicht abhängig von der Intensität“, sagt sie. „Es geht um einen körperlichen Ausdruck: den Körper zu nutzen, um sich mit diesen Bewegungen zu verbinden, die unsere Fähigkeit zur Freude ausdrücken – und sie auch zu aktivieren.“

Wie kann ich mein Training mit Freude aufladen?

Indem man sich die Kraft des Geistes zunutze macht – oder den Placebo-Effekt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihre Einstellungen oder Erwartungen an das Training das Ergebnis beeinflussen können, ob gut oder schlecht. „Wenn Sie glauben, dass Sie sich dadurch besser fühlen, dann sind die Vorteile noch größer, als sie es sonst wären“, sagt Raglin. „Da kann man wirklich mehr rausholen.“

Der andere Trick, den Raglin vorschlägt, besteht darin, Ihr Training zu verjüngen, damit Sie sich am Ende stark und optimistisch fühlen – nicht kaputt. „Einige Untersuchungen zeigen, wie Sie sich am Ende eines Trainings fühlen, ist wichtig für Ihre Einstellung zum Training“, sagt er. „Wenn der harte Teil Ihres Trainings in der Mitte liegt, Sie aber am Ende zurückgenommen haben – daran erinnern Sie sich.“

Ich fühle mich großartig! Fühle ich mich noch besser, wenn ich mich mehr bewege?

Wichtig sei Konstanz, sagt Basso. Mit der Zeit verbindet das Gehirn Bewegung mit diesem Ausbruch von glücklich machenden Chemikalien, sodass es es immer und immer wieder tun möchte. „Es ist wichtig, dass das Gehirn lernt, dass Bewegung lohnend ist, und es sich zur Gewohnheit macht.“

Sobald eine regelmäßige Routine vorhanden ist, deutet die Forschung darauf hin, dass es mehr zu gewinnen gibt, wenn man die Häufigkeit erhöht – sagen wir, indem man von zweimal pro Woche auf viermal pro Woche geht, sagt Basso. Tatsächlich fand eine Studie von Harvard-Forschern aus dem Jahr 2019 eine 26-prozentige Verringerung der Wahrscheinlichkeit, depressiv zu werden, bei jeder größeren „Beule“ bei körperlicher Aktivität. Der Autor Karmel Choi, ein klinischer und wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Harvard TH Chan School of Public Health, gibt das Beispiel, wie man das Sitzen durch nur 15 Minuten Laufen oder eine Stunde zügiges Gehen ersetzt, wobei sich jede „Beule“ ansammelt, um Ihre Stimmung zu schützen. „Jede Art von Bewegung kann dazu beitragen, Depressionen in Schach zu halten“, sagt Choi.

Ich fühle mich nicht besser! Sport ist nichts für mich?

Unmittelbar nach einem hochintensiven Aerobic-Training ist es möglich, dass Sie sich schlechter fühlen, sagt Raglin. Körperliche Symptome wie Schwitzen, Zittern oder Hyperventilation können die negative Stimmung verschlimmern, aber „innerhalb von 15 bis 20 Minuten verschwindet das alles und diese Entspannungsgefühle kommen in die Gleichung“, sagt er.

Aber nicht jeder erfährt das sagenhafte „High“ nach dem Training, sagt McGonigal – besonders diejenigen, die damit anfangen. Sie sagt, dass es etwa sechs Wochen regelmäßiger Bewegung dauern kann, bis Ihr Gehirn den Wohlfühlfaktor vorwegnimmt. In der Zwischenzeit schlägt McGonigal vor, alles zu tun, um das Erlebnis angenehmer zu gestalten – sei es durch das Einbinden von Freunden oder das Hinzufügen eines fröhlichen Soundtracks. „All diese Dinge geben Ihnen eine unmittelbarere Belohnung für Bewegung, während Ihr Gehirn aufholt.“

Wie lange hält dieses Post-Workout-High an?

Nach einem Training, sagt Basso, erleben die Menschen ein „schönes zweistündiges Fenster der Ruhe“. Einige Gefühle von weniger Stress, gesteigertem Glück und Entspannung können bis zu 24 Stunden anhalten.

Aber die Längsschnittfrage, wie lange die Stimmungsaufhellung durch Bewegung ohne Wartung anhält, wurde von Forschern nicht untersucht. Basso vermutet, dass es wahrscheinlich mit Muskelabbau vergleichbar ist: „Wir wissen, dass viele der körperlichen Vorteile über mehrere Wochen nachlassen, wenn wir mit dem Training aufhören, also ist es wichtig, es aufrechtzuerhalten.“

Aber, fügt sie hinzu, es gibt Hinweise darauf, dass „der Körper sich erinnert“ – dass es einfacher ist, ein Regime wieder aufzunehmen, wenn wir in der Vergangenheit trainiert haben, und dass wir die Vorteile vielleicht sogar schneller spüren. Dies zeige sich auch an der Tatsache, dass Menschen, die in jungen Jahren Sport getrieben hätten, im Alter tendenziell körperlich aktiver seien, fügt Basso hinzu. „Für Eltern ist es wichtig zu wissen, dass es nicht nur eine Möglichkeit ist, Stress während der Kindheit und Jugend abzubauen, wenn sie ihre Kinder körperlich aktiv machen. Es wird ihnen auch helfen, das Aktivitätsniveau im Alter aufrechtzuerhalten.“

Kann man es übertreiben?

Studien mit Leistungssportlern haben gezeigt, dass sie möglicherweise nicht von der Stimmungsaufhellung durch Bewegung profitieren. Ganz im Gegenteil, sagt Raglin: „Je mehr sie trainieren, desto schlechter geht es ihnen psychisch.“ Es ist sogar möglich, dass eine Minderheit aufgrund von Übertraining unabhängig vom Wettbewerbsdruck eine klinische Depression entwickelt.

Diese Nebenwirkungen sind jedoch auf ernsthafte Sportler beschränkt. Für den Rest von uns kann jede Bewegung nur von Vorteil sein. McGonigal nennt es den „Feel-Better-Effekt“. „Es scheint keine Dosis zu klein, keine Bewegung zu gering zu sein“, sagt sie. „Das Tolle ist, dass man in der Forschung keine Übung finden kann, die nicht funktioniert. Schwimmen? Tai Chi? Kraftdreikampf? Ja! Es funktioniert alles!“ – Wächter

Leave a Comment