Vous voulez bien vieillir ? Cette activité quotidienne améliore l’équilibre et prévient les chutes

Monter des escaliers peut aider à améliorer votre équilibre, à renforcer vos jambes et à améliorer votre forme cardiovasculaire.

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Si vous vivez dans un immeuble à appartements ou une maison à plusieurs étages, vous pourriez avoir peur de monter les escaliers tous les jours. Et lorsque vous serez plus âgé, vous pourriez penser que vous êtes moins susceptible de trébucher et de trébucher en esquivant les escaliers. Mais en fait, monter quelques volées d’escaliers aide beaucoup à garder votre équilibre en vieillissant.

“Bien que vous puissiez utiliser une balustrade pour vous soutenir, monter les escaliers améliore l’équilibre car vous devez vous équilibrer sur une jambe tout en poussant sur une jambe et en élevant l’autre jambe à la même marche ou à la marche suivante”, explique Laura Flynn Endres, CPT, une Californienne. entraîneur personnel travaillant avec des personnes âgées.

Se tenir sur une jambe (comme monter des escaliers) aide également à renforcer une variété de muscles, y compris votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets.

Mais les avantages de monter les escaliers ne s’arrêtent pas là. Apprenez toutes les raisons pour lesquelles vous devriez sauter l’ascenseur et prendre les escaliers.

Comment monter les escaliers en toute sécurité

Il est important de monter les escaliers progressivement et de commencer petit. Montez sur une marche basse et tenez-vous aux deux balustrades, dit Flynn Endres. Une fois que vous pouvez facilement le faire régulièrement, vous pouvez améliorer les choses.

“À partir de là, vous progressez jusqu’à monter des marches plus hautes, en marchant sans tenir, en changeant de jambe, en répétant une jambe encore et encore, et ainsi de suite”, dit-elle.

Vous devez également vous concentrer sur le renforcement des muscles que vous utilisez pour monter les escaliers, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ainsi que sur le suivi de vos exercices de mobilité et d’équilibre. L’ajout de ces exercices à votre routine se traduira par une montée d’escaliers plus sûre et plus efficace.

1. Il renforce la force du bas du corps

Parce que l’escalade fait bouger les articulations de la hanche, du genou et de la cheville, les escaliers peuvent aider à renforcer tous les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets, explique Flynn Endres.

“Vous travaillerez également vos fléchisseurs de hanche lorsque vous lèverez votre jambe, votre moyen fessier [smaller glute muscle] pour vous aider à garder votre équilibre, le bas du dos et les abdominaux lorsque vous vous appuyez sur les escaliers, et les muscles de vos pieds – en particulier lorsque votre talon pend de la marche lorsque vous montez », dit-elle.

Le renforcement de ces muscles est important à mesure que vous vieillissez, car la fonte musculaire liée à l’âge peut vous exposer à un risque plus élevé de chute. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ une personne âgée sur quatre fait une chute chaque année. Mais lorsque vous avez une base de soutien solide, vous êtes moins susceptible de chuter.

2. Il vous aide à maintenir votre mobilité

Selon l’Institut national du vieillissement, la mobilité est essentielle pour conserver votre indépendance plus tard dans la vie. En termes simples, les exercices de mobilité maintiennent vos articulations en pleine forme en les déplaçant dans toute leur amplitude de mouvement. Ainsi, vous pouvez faire les choses que vous aimez, comme jouer par terre avec vos petits-enfants ou vous occuper de votre jardin.

« Monter des escaliers peut améliorer la mobilité car cela nécessite l’utilisation des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. C’est un exercice assez dynamique qui demande de la force, de l’équilibre et de la puissance », explique Flynn Endres. “Bien que monter des escaliers n’améliore pas spécifiquement la flexibilité, se déplacer dans l’amplitude de mouvement requise peut nous aider à maintenir la flexibilité requise.”

3. Il augmente votre forme cardiovasculaire

Il y a une raison pour laquelle monter les escaliers fait battre votre cœur, même pour les athlètes les mieux entraînés. Monter des escaliers est en soi un entraînement cardio, ce qui signifie qu’il renforce votre cœur et améliore votre capacité aérobie.

Dans une étude de janvier 2019Physiologie appliquée, nutrition et métabolismeun petit groupe d’adultes sédentaires montait trois volées d’escaliers rapidement trois fois par jour, avec 1 à 4 heures de repos entre les deux. Après six semaines d’escalade trois jours par semaine, ces “collations” ou intervalles d’escalade ont contribué à améliorer la forme cardiovasculaire, le temps moyen de montée des escaliers diminuant au cours de la période de six semaines.

De plus, la recherche suggère que les avantages de la forme cardiovasculaire de monter des escaliers sont comparables à une marche de 1 mile. Chercheurs d’une petite étude de février 2017 dans le ​Conférence internationale sur l’exercice, la santé et l’exerciceont constaté que les personnes qui montaient sept étages deux fois par jour, cinq jours par semaine pendant un mois et les personnes qui couraient 1,6 km sur un tapis roulant pendant le même laps de temps voyaient toutes des améliorations dans leur forme cardio.

4. Il améliore la densité osseuse

Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’exercice renforce en fait vos os.

Selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, tout exercice de mise en charge, comme monter des escaliers, vous oblige à travailler contre la gravité, conditionnant vos os à supporter et donc à les renforcer. Cela aide à prévenir le risque d’ostéoporose, une maladie qui affaiblit et fragilise vos os et qui augmente avec l’âge.

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