Votre guide des exercices

Bien que les exercices d’adduction et d’abduction puissent facilement ressembler à la même chose, ce sont en fait des mouvements opposés qui ont des effets complètement différents sur le corps. L’un implique des mouvements qui attirent et l’autre implique des mouvements qui repoussent. Mais qu’est-ce que c’est ?

En termes simples, l’adduction signifie “tirer dans le corps”, tandis que l’abduction signifie “s’éloigner du corps”, explique Wendy Erven, entraîneuse personnelle certifiée, instructrice de Pilates et fondatrice de Core10 Pilates.

Un exercice d’adduction est tout mouvement qui fait revenir vos membres, comme serrer un ballon d’exercice entre vos cuisses. Il est également possible d’adduire à la fois vos bras et vos omoplates, dit-elle, en faisant des exercices qui les tirent vers le bas et vers l’intérieur.

L’enlèvement est l’exact opposé de cela, dit le Dr. Scott A. Weiss, DPT, médecin en physiothérapie et fondateur de Bodhizone Human Performance. “C’est l’action de la jambe ou du bras qui quitte la ligne médiane”, a-t-il déclaré à Bustle. Weiss cite les levées d’une jambe et les levées de bras latérales comme exemples d’abduction. Lisez la suite pour en savoir plus sur les différences entre les exercices d’abduction et d’adduction et comment chaque exercice peut bénéficier à votre routine d’entraînement.

Les bienfaits des exercices d’adduction

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Les exercices d’adduction font travailler les muscles appelés “adducteurs”, explique Weiss. Il s’agit d’un groupe de cinq muscles du bas du corps situés près des cuisses : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le gracilis et le pectiné. Il existe également quatre principaux adducteurs du haut du corps qui aident à ramener vos bras : le grand pectoral, le dorsiflexus, le rond majeur et le petit rond, explique Weiss. (Pensez à vos dorsaux, pectoraux, etc.)

Les muscles adducteurs sont fortement connectés au noyau, explique Erven. Donc, si vous avez un noyau faible, il y a de fortes chances que vous ayez également des adducteurs faibles. Du côté positif, “vous pouvez renforcer les deux en incorporant des exercices d’adduction dans votre routine pour une stabilité de l’intérieur”, explique Weiss.

Il existe de nombreux mouvements d’adduction parmi lesquels choisir, note Janelle Fleites, PT, DPT, physiothérapeute et propriétaire de Impact Physical Therapy and Sports Performance. Essayez des exercices comme l’adduction latérale de la hanche, les ponts fessiers, qui consistent à serrer un ballon d’exercice entre vos cuisses, et les planches latérales de Copenhague pour travailler vos adducteurs de la hanche, dit-elle. Pour le haut du corps, Erven indique des tractions qui ajoutent ou tirent le haut des bras et les omoplates.

Les exercices d’adduction jouent un rôle dans les capacités globales de force et d’équilibre de votre corps. Dans le bas du corps, ils aident à stabiliser vos hanches et votre bassin, dit Fleites, tandis que dans le haut du corps, ils vous aident à maintenir une bonne posture et la stabilité des épaules. “Il est particulièrement avantageux d’avoir des adducteurs solides pour des squats plus forts et pour toutes les activités de coupe et de changement de direction”, ajoute-t-elle.

Les avantages des exercices d’abduction

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Vous avez également des muscles abducteurs. Dans le bas du corps, les abducteurs comprennent le grand fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata, dit Weiss. Et dans le haut du corps, les muscles d’abduction sont les muscles sus-épineux, deltoïdes et trapèzes supérieurs.

L’exercice de ces muscles avec des exercices d’abduction vous aidera à vous assurer d’avoir un bon équilibre musculaire et une bonne mobilité. Par exemple, des abducteurs de hanche solides peuvent signifier une meilleure posture dans le bas de la colonne vertébrale, dit Erven, tandis que des abducteurs d’épaule solides vous aident à maintenir la stabilité des articulations de l’épaule – toutes de bonnes choses quand il s’agit de se tenir debout.

Les exercices d’abduction peuvent vous aider à vous sentir plus puissant dans l’ensemble. La capacité de s’éloigner de votre corps ou de vous relever d’un squat ou de vous lever du sol facilite les déplacements dans la vie quotidienne, explique Evren. Comme avantage supplémentaire, des abducteurs puissants peuvent également soulager vos maux de dos. “Lorsque les abducteurs de la hanche sont faibles, le bassin n’est pas stable et le bas du dos est généralement la première chose à montrer des symptômes”, ajoute-t-elle. “Les personnes souffrant de maux de dos peuvent souvent soulager la douleur simplement en renforçant les abducteurs tels que le moyen fessier, un muscle qui aide la jambe à s’éloigner du corps.”

Fleites recommande d’essayer des mouvements comme l’abduction de la hanche debout avec une bande de résistance, des marches latérales ou latérales avec une bande de résistance autour de vos chevilles ou une abduction de la hanche couchée sur le côté. Pour entraîner le haut du corps, Erven recommande des levées latérales des bras avec des haltères.

Adduction vs enlèvement

L’adduction et l’abduction sont tout aussi importantes en ce qui concerne votre posture, la stabilité de vos articulations et la réduction des douleurs articulaires, selon Erven. “Créer une stabilité articulaire de l’intérieur vers l’extérieur – par l’adduction – et de l’extérieur vers l’intérieur – par l’abduction – est également essentiel pour moins de maux de dos, une mobilité plus fluide et un meilleur équilibre”, explique-t-elle.

Pour vous aider à vous rappeler de quoi il s’agit lorsque vous faites de l’exercice, Weiss suggère d’y penser de cette façon : le membre qui quitte le corps est l’abduction, tandis que le membre qui revient à la maison est l’adduction.

Études référencées :

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Kak, HB. (2016). L’effet des exercices d’abduction de la hanche sur la force musculaire et la stabilité du tronc après une blessure aux membres inférieurs. J. Phys. thermique la science doi : 10.1589/jpts.28.932.

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En lignePeterson, S. (2019). Prise en charge physiothérapeutique des patients souffrant de lombalgie chronique et de faiblesse des abducteurs de hanche. J Phys Ther gériatrique. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914719/

Trammel, A.P. (2021). Anatomie, Bassin osseux et membre inférieur, Muscle Tensor Fasciae Latae. Dans : StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499870/.

Sources:

Wendy ErvenEntraîneur personnel certifié, instructeur de Pilates, fondateur de Pilates de base 10

docteur Scott A. Weiss, DPT, médecin en physiothérapie, PDG, fondateur de Bodhizone Human Performance

Janelle Fleites, PT, DPTPhysiothérapeute, propriétaire de Kinésithérapie d’impact et performance sportive

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