Votre échauffement tue votre entraînement… et gagne

Christian Thibaudeau

De nombreux entraîneurs connus ont leurs propres routines d’échauffement : l’échauffement de Wenning, l’échauffement de DeFranco, etc. Qu’est-ce que l’échauffement Thibaudeau ?

Qui n’existe pas. Ne faites que le nécessaire. Ma philosophie est de faire le moins de “trucs” possible pour travailler correctement et en toute sécurité pendant votre séance.

Et cela dépend de ce que vous vous entraînez et de votre condition physique actuelle. Vous n’aurez pas besoin de la même chose lorsque vous vous réveillez raide et endolori avec un snatch que lorsque vous vous sentez bien et souple avant votre séance de bras.

Tout “chose” qui ne contribue pas directement à améliorer l’entraînement à venir est une perte de temps, d’énergie, de capacité de récupération et de stimulation neuronale. En fait, un échauffement trop long peut réduire considérablement le « travail efficace » que vous pouvez effectuer en provoquant une fatigue abdominale.

La fatigue centrale n’a rien à voir avec ce que vous ressentez. Il se réfère simplement à un affaiblissement de la commande d’excitation centrale envoyée aux muscles. Au fur et à mesure que vous accumulez de la fatigue centrale, la commande d’excitation s’affaiblit et vous devenez moins efficace pour recruter et déclencher les unités motrices à seuil élevé et donc les fibres à contraction rapide. Cela conduit à moins de stimulation de croissance et à moins de potentiel de force, de puissance et de vitesse.

Toute activité physique peut (et provoque) une fatigue centrale. Cela est particulièrement vrai pour les activités de longue durée, celles qui causent de l’inconfort et celles avec des niveaux élevés d’entrée sensorielle, ce qui est le cas avec la plupart des exercices auto-myofasciaux, des exercices de mobilité et des exercices d’activation périphérique. De plus, les exercices d’activation du tronc comme les sauts et les lancers peuvent provoquer une fatigue du tronc en raison de leur nature explosive.

Je ne dis pas que l’échauffement détruira complètement votre séance. Mais le volume d’échauffement EXCESSIF a un effet absolument négatif.

J’ai été “élevé” pour faire 5 minutes d’exercice léger (tapis roulant, vélo stationnaire, etc.) puis commencer léger sur le premier exercice et augmenter progressivement le poids jusqu’à mon premier ensemble de travail. Parfois, je faisais jusqu’à 5 à 7 de ces sets d’échauffement; d’autres fois, ce serait 2-3 selon la sensation du mouvement. Et c’est ce que la plupart des athlètes de force ont fait.

Si je me sentais à l’étroit dans des domaines qui auraient un impact négatif sur ma pratique principale, je ferais un peu de travail de mobilité pour cette région. Si je ne me sentais pas limité, je ne le ferais pas.

Si j’avais des muscles endoloris, je pouvais faire une petite quantité d’auto-libération myofasciale. Mais je préfère changer mon plan d’entraînement : Myofascial Release a simplement un effet anti-douleur. Cela diminue le signal de la douleur, mais cela ne résout pas le problème. Vous pourriez donc finir par entraîner un muscle qui ne devrait pas l’être avant quelques jours. Briser une partie du corps blessée peut aggraver la situation.

Quand je me sentais léthargique et paresseux, je faisais quelques sauts ou des lancers de balle médicale pour gagner en force. Mais si j’étais motivé dès le départ, je ne le ferais pas.

Vous voyez où je veux en venir ? Essayez toujours de faire le moins de travail possible pour préparer votre entraînement.

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