Voici combien de minutes d’exercice chaque semaine peuvent vous aider à prolonger votre vie

Il est bien connu que l’exercice régulier est bon pour la santé, et une nouvelle étude publiée dans Circulation, la revue scientifique de l’American Heart Association, soutient ce point de vue.

L’étude portant sur 116 221 adultes a révélé que les personnes qui dépassaient les directives minimales pour une activité physique modérée ou vigoureuse avaient un risque plus faible de mortalité prématurée.

Les directives d’exercice actuelles pour les adultes :

Les directives actuelles du Département américain de la santé et des services sociaux recommandent aux adultes de faire 150 à 300 minutes d’activité physique modérée, 75 à 150 minutes d’activité physique vigoureuse “ou une combinaison équivalente des deux” chaque semaine, selon l’étude.

Cette étude a défini l’activité physique modérée comme la marche, l’haltérophilie et les exercices de faible intensité. Il a classé les exercices comme la course, le vélo et la natation comme une activité physique intense.

Ceux qui se sont entraînés deux à quatre fois au-delà du minimum ont vécu plus longtemps.

Les participants à l’étude ont autodéclaré leur activité physique récréative (c’est-à-dire aucune activité physique au travail ou autre) sur une période de 30 ans.

Dès lors, l’étude a rapporté que ceux qui faisaient de l’exercice deux à quatre fois au-dessus du niveau minimum d’exercice avaient un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire, ainsi que d’autres causes.

Plus précisément, l’étude a rapporté que ceux qui exerçaient deux à quatre fois plus que les recommandations d’activité physique modérée (environ 300 à 599 minutes par semaine) voyaient le plus grand bénéfice. Les participants avaient « 26 % à 31 % de mortalité toutes causes confondues, 28 % à 38 % de moins [cardiovascular] mortalité et 25% à 27% moins de non-[cardiovascular]« La mortalité, selon l’étude.

Les participants à l’étude qui exerçaient deux à quatre fois plus que les recommandations d’activité physique vigoureuse (environ 150 à 299 minutes par semaine) avaient « 21 % à 23 % de mortalité toutes causes confondues, 27 % à 33 % de moins [cardiovascular] mortalité et 19 % moins de non-[cardiovascular] mortalité », rapporte l’étude.

Ces chiffres se comparent à ceux qui ont déclaré zéro (ou presque zéro) activité physique hebdomadaire.

Bien qu’il soit sans aucun doute bon pour vous de faire de l’exercice chaque semaine, il convient de noter qu’il y a place à l’erreur car les participants à l’étude ont déclaré leurs propres niveaux d’activité physique.

De plus, les résultats n’impliquent également qu’une association entre plus d’exercice et un risque plus faible de décès prématuré. Cependant, d’innombrables recherches antérieures ont montré que l’exercice est extrêmement bénéfique pour notre santé – il n’est donc pas vraiment surprenant que l’étude ait trouvé un lien entre l’activité physique et l’amélioration de la longévité.

Ajoutez une balade à vélo à votre objectif hebdomadaire d'activité physique intense.  (Photo : Thomas Barwick via Getty Images)

Ajoutez une balade à vélo à votre objectif hebdomadaire d’activité physique intense. (Photo : Thomas Barwick via Getty Images)

Ajoutez une balade à vélo à votre objectif hebdomadaire d’activité physique intense. (Photo : Thomas Barwick via Getty Images)

Il n’est pas trop tard pour commencer à récolter les bénéfices de l’exercice.

Si vous êtes motivé par les résultats et que vous souhaitez maintenant faire du vélo ou de la marche plus intensive pour la première fois, essayez-le.

Assurez-vous simplement de commencer lentement. selon le docteur Elizabeth C. Gardner, professeure agrégée de chirurgie orthopédique et de médecine sportive à Yale Medicine, “wChaque fois que vous introduisez une nouvelle activité dans votre programme d’exercices… commencez d’abord par 10 minutes [the] activité, comme B. marche rapide au milieu d’une marche plus facile.

Cela peut aider à introduire lentement la nouvelle activité modérée ou vigoureuse dans votre routine. À partir de là, vous pouvez augmenter la durée ou le rythme au cours des prochaines semaines, a-t-elle noté.

Les séances d’entraînement intenses nécessitent une préparation adéquate pour s’assurer que votre corps est prêt. Gardner a déclaré que vous devriez vous assurer que vous êtes hydraté, manger quelque chose pour vous alimenter pendant votre entraînement et faire un échauffement dynamique “qui active les muscles que vous allez utiliser dans l’activité que vous avez choisie”, a-t-elle déclaré.

En particulier, Gardner a recommandé que pendant que vous vous échauffez, vous répétiez les mouvements de l’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, les genoux hauts avant de courir ou d’étirer le bras avant une partie de tennis.

C’est “un excellent moyen de s’assurer que vos muscles et vos articulations sont prêts pour l’entraînement”, a-t-elle déclaré.

En plus du cardio, privilégiez la musculation.

“Il est également très important de compléter l’exercice d’intensité modérée par un entraînement en force – il est généralement recommandé que les gens fassent de l’entraînement en force deux fois par semaine”, a déclaré Gardner.

Cela aide à augmenter la masse musculaire, à maintenir la solidité des os et à maintenir l’équilibre, a-t-elle ajouté.

De plus, l’haltérophilie a été classée comme une activité physique modérée dans cette étude. Donc, si vous vous entraînez en force deux fois par semaine, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre – ou dépasser – les directives d’entraînement minimales.

Cet article a été initialement publié sur HuffPost et a été mis à jour.

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