Un préparateur physique classe les exercices fessiers du pire au meilleur

Droits d'auteur : DjordjeDjurdjevic - Getty Images

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À la suite de vidéos récentes dans lesquelles il a classé les meilleurs et les pires exercices pour développer la force et les muscles du dos et des biceps, Jeff Cavaliere CSCS, fondateur et entraîneur d’Athlean-X, répertorie les exercices pour les fessiers et les classe en fonction de la quantité de progression que vous pouvez ajouter. surcharger et atteindre une hypertrophie musculaire, faire pousser un butin plus juteux – sans risquer de douleur ou de blessure.

Pire

presse talon

“C’est très incapable de la surcharge que nous cherchons à construire du muscle”, explique Cavaliere. “Vous faites principalement un mouvement de poids corporel ici, et elle est également très limitée dans son amplitude de mouvement.”

moulin à pas

La plupart du temps, ces machines sont motorisées, ce qui signifie que lorsque vous descendez, la foulée en mouvement ramène la jambe en extension complète, pas vos propres muscles. Les seuls muscles qui sont vraiment travaillés ici sont les fléchisseurs de la hanche, Pas les fessiers.

presse à jambes

Bien qu’il s’agisse d’une alternative populaire au squat pour les personnes ayant des problèmes de genou, en tant que développeur de fessiers, Cavaliere pense que c’est un “exercice terrible”. C’est parce que, encore une fois, il y a beaucoup de flexion de la hanche au lieu d’engager les fessiers.

Meilleur

Fente de sprint inversé avec haltères

Ce mouvement peut impliquer une position poitrine-cuisse similaire à celle de la presse à jambes, mais les mouvements alternés des jambes soulagent une partie de l’inclinaison arrière de l’autre exercice et le rendent plus sûr.

retour de manchette

Cela introduit un élément de résistance qui était absent de la presse à talon, permettant une surcharge progressive. “Lorsque vous êtes proprioceptivement sur vos pieds, il est plus facile de déplacer votre jambe vers l’arrière en ligne droite”, explique Cavaliere. “Bien que ce soit encore une petite amplitude de mouvement, vous pouvez le faire plus efficacement.”

Soulevé de terre russe (haltère à une jambe)

Cavaliere aime ce mouvement pour sa polyvalence, vous permettant de vous concentrer davantage sur les fessiers en pliant légèrement le genou, ou sur les ischio-jambiers en gardant la jambe droite – mais il reconnaît que l’équilibre peut être un problème ici, c’est pourquoi ce n’est pas le cas. Cas. t placer plus haut dans la liste.

Encore mieux

Soulevé de terre russe (une jambe)

“Cela nous donne tous les avantages dont nous venons de parler avec plus de stabilité”, déclare Cavaliere. “Le câble nous donne plus de contrôle dans le plan frontal… Il faut un exercice qui devrait stimuler les gains des fessiers et des ischio-jambiers, et lui permet en fait de le faire sans que votre équilibre ne vous érode.”

Curls ischio-jambiers assis

Contrairement à la version allongée de ce mouvement, la version assise vous permet de renforcer vos ischio-jambiers grâce à une flexion et une surcharge isolées du genou sans forcer les genoux à fléchir les hanches, ce qui peut provoquer des crampes au dos.

Passage en bandes

“Cet exercice vous donne plus d’amplitude de mouvement et plus de résistance grâce à l’extension de la hanche”, explique Cavaliere. “Encore une fois, les bandes vous permettent de surcharger progressivement une bande de résistance plus élevée afin que vous puissiez continuer l’exercice au besoin.”

balançoire kettlebell

“C’est l’une des meilleures façons de travailler les fessiers, et de le faire de manière explosive”, dit-il. «Mais cela garantit également automatiquement que vous apprenez à balancer correctement. Et l’articulation est la base de l’activation du fessier.

Presque meilleur

tirer

Ce mouvement de câble améliore le swing du kettlebell en vous permettant d’ajouter plus de poids à l’exercice. “Il amplifie toutes les bonnes parties du swing en surchargeant l’articulation de la hanche”, explique Cavaliere.

Haltère penché en avant

En plus de charger cet exercice, vous pouvez maximiser vos fessiers en inclinant légèrement votre torse vers l’avant au début du mouvement. “Cela précontraint les fessiers”, explique Cavaliere.

Glute Ham Raise / Slick Floor Bridge Curl

Les deux exercices impliquent un effort coordonné entre les ischio-jambiers et les fessiers, la boucle du pont au sol offrant une alternative de poids corporel sans machine si vous n’avez pas accès à la machine appropriée.

Soulevé de terre russe avec haltères

Lorsque vous êtes sûr de ne pas avoir de déséquilibre sous-jacent, cette version classique du RDL offre vos meilleures chances de surcharger l’exercice et de développer vos fessiers, avec l’avantage d’une stabilité accrue car les deux pieds sont fermement plantés sur le sol.

Squats à la barre basse

Aucune liste d’exercices pour le bas du corps ne serait complète sans le squat, et Cavaliere commence par cette variante à barre basse. “En portant simplement la barre plus bas sur ces deltoïdes arrière inférieurs, vous devez incliner votre torse vers l’avant”, dit-il. “Cela recrute plus efficacement ces muscles de la chaîne postérieure et les transporte dans le bas du squat.”

De préférence

Poussée de la hanche à la barre

“Cet exercice vérifie toutes les cases en ce qui concerne le développement des fessiers”, déclare Cavaliere. “Vous pouvez la surcharger progressivement très facilement, vous pouvez l’exécuter en toute sécurité et elle vous procurera l’hypertrophie musculaire que vous recherchez.”

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