Un instructeur de fitness partage les 5 exercices qu’elle fait chaque jour pour “paraître et se sentir plus jeune”

Nous ne pouvons pas revenir en arrière à mesure que nous vieillissons, mais nous pouvons adapter notre exercice pour améliorer notre qualité de vie et notre capacité à mener à bien nos activités quotidiennes.

Le secret? musculation.

L’entraînement en force maintient nos muscles et nos articulations en bonne santé et souples, ce qui devient plus important à mesure que nous vieillissons, car nous perdons de la masse musculaire et développons des articulations plus rigides en vieillissant.

En tant qu’entraîneur personnel, je fais cinq exercices de musculation de base chaque jour pour paraître et me sentir plus jeune. Si vous ne voulez pas les faire quotidiennement, je vous recommande de faire ces mouvements au moins deux fois par semaine :

1. Pont fessier

Ce qu’il vise : Fessiers, tronc et ischio-jambiers

Travailler vos fessiers peut aider à réduire les douleurs au bas du dos et est particulièrement recommandé pour ceux qui ont un travail de bureau.

Photo : Stéphanie Mellinger | journée de la santé

Cibler ces principaux groupes musculaires avec un pont fessier peut réduire les douleurs lombaires et améliorer la mobilité.

Comment faire un pont fessier :

  1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés, les bras tendus à vos côtés et les mains à plat sur le sol. Vos talons doivent presque toucher le bout de vos doigts.
  2. Engagez votre tronc et poussez le bas de votre dos dans le sol pour aligner votre bassin.
  3. Appuyez vos talons sur le sol tout en soulevant vos hanches du sol.
  4. Abaissez lentement le dos au sol, vertèbre par vertèbre, en commençant par le haut de votre colonne vertébrale et en descendant.
  5. Faites trois séries de 10 répétitions.

2. Vol arrière à quatre pattes

Ce qu’il vise : Haut du dos, épaules et torse

La mouche inversée quadrupède peut vous aider à obtenir une meilleure posture.

Photo : Stéphanie Mellinger | journée de la santé

Remarquez si vos épaules sont arrondies vers l’avant lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur, au téléphone, en train de lire un livre ou de conduire une voiture. Si tel est le cas, tu n’es pas seul; C’est un problème pour de nombreuses personnes et peut entraîner des douleurs au cou.

Renforcer le haut du dos avec un mouvement comme la mouche inversée quadrupède peut aider à soulager les douleurs au cou ou à les empêcher de se produire. Cela peut également vous aider à améliorer votre posture au fil du temps.

Comment faire une volée arrière à quatre pattes :

  1. Mettez-vous en position à quatre pieds (sur vos mains et vos genoux). Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos genoux doivent être directement sous vos hanches.
  2. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour vous assurer d’avoir une colonne vertébrale neutre.
  3. Gardez votre bras droit droit lorsque vous le soulevez sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
  4. Abaissez lentement votre bras vers le sol. Répétez de l’autre côté.
  5. Pour plus d’intensité, effectuez ce mouvement avec des haltères d’un à cinq livres.
  6. Faites trois séries de huit à dix répétitions de chaque côté.

3. Superman

Ce qu’il vise : Fessiers, arrière des épaules, bras, tronc, bas du dos et jambes

Superman.

Photo : Stéphanie Mellinger

Cet exercice renforce toute votre chaîne postérieure, qui est composée de tous les muscles à l’arrière de votre corps.

Photo : Stéphanie Mellinger | journée de la santé

Le Superman est un mouvement de poids corporel très simple qui combine les avantages du pont fessier et de la mouche inversée quadrupède. Cet exercice renforce toute votre chaîne postérieure, qui est composée de tous les muscles à l’arrière de votre corps.

Il a été démontré que le travail de ces muscles réduit la douleur chronique, en particulier dans le bas du dos.

Comment faire un Superman :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras levés en forme de « Y ». Au lieu de cela, pour changer, créez un “W” avec vos bras en pliant vos coudes.
  2. Soulevez simultanément vos bras et vos cuisses du sol de quelques centimètres.
  3. Maintenez la position pendant trois secondes, abaissez et répétez.
  4. Faites trois séries de 10 répétitions.

4. Bug mort

Les exercices de bugs morts fonctionnent sur les 360 degrés de votre cœur.

Photo : Stéphanie Mellinger | journée de la santé

Un tronc solide peut aider à améliorer la stabilité, à réduire la douleur et à améliorer la fonction globale. J’aime à quel point cet exercice isole votre cœur tout en améliorant la fonction cognitive avec la coordination nécessaire pour effectuer ce mouvement.

Comment faire une erreur mortelle :

  1. Allongez-vous sur le dos et levez les bras vers le plafond.
  2. Gardez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez le bas de votre dos contre le sol.
  3. Mettez votre main droite sur votre genou gauche. En même temps, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et redressez votre jambe droite.
  4. Retour à la position de départ.
  5. Changez de côté en plaçant votre main gauche sur votre genou droit tout en levant simultanément votre bras droit au-dessus de votre tête et en redressant votre jambe gauche.
  6. Faites trois séries de huit à dix répétitions de chaque côté.

5. La planche

Ce qu’il vise : Tronc, bras, épaules, quads, abdominaux et fessiers

Votre temps de maintien augmentera lentement à mesure que vos muscles se renforceront.

Photo : Stéphanie Mellinger | journée de la santé

Planche.

Photo : Stéphanie Mellinger

J’adore la planche parce que c’est vraiment un exercice complet du corps. Il renforce vos bras et vos épaules tout en vous tenant, vos quadriceps et vos fessiers tout en gardant vos jambes droites et vos abdominaux tout en gardant votre dos dans une position neutre.

Comment faire une planche :

  1. Gardez votre corps droit avec votre corps pointant vers le sol tout en vous tenant sur vos orteils (ou vos genoux pour changer cela) et vos avant-bras.
  2. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et agissez comme si vous poussiez votre corps du sol pour activer vos épaules.
  3. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds (ou aux genoux).
  4. Faites trois séries de planches de 30 secondes. Augmentez lentement le temps de maintien à mesure que vous devenez plus fort.

Stéphanie Melinger est un entraîneur personnel certifié, un spécialiste des exercices correctifs et un nutritionniste. Elle est aussi la fondatrice de la société de fitness Omnia Fit et écrivain pour journée de la santé. Suivez-la sur Instagram @omnia_fit_.

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