Un entraînement kettlebell du haut du corps pour développer la force et la stabilité

Lorsque vous pensez à l’entraînement avec kettlebell, votre esprit peut aller directement au swing. Et c’est compréhensible étant donné qu’il s’agit d’un exercice tellement fonctionnel pour les cyclistes, en particulier ceux qui cherchent à renforcer le bas de leur corps. Mais les kettlebells offrent tellement de variété et pas seulement pour les jambes. Prenez cet entraînement avec kettlebell pour le haut du corps, par exemple.

Dans l’ensemble, les kettlebells sont parfaits pour les athlètes en raison de leur forme, déclare Noam Tamir, CSCS, PDG et propriétaire de TS Fitness à New York. Le monde du coureur. La forme du poids peut augmenter le défi de stabilité dans de nombreux exercices, y compris ceux de cet entraînement conçu par Tamir. Les principaux avantages que vous obtenez de ce test de stabilité supplémentaire, ainsi que la force du haut du corps que vous développez avec ces exercices, favorisent une conduite plus efficace et une forme solide.

Les avantages de l’entraînement Kettlebell du haut du corps pour les cyclistes

Les exercices de cet entraînement kettlebell du haut du corps renforcent vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos et votre tronc.

Les mouvements anti-rotationnels comme la presse au sol assistée par un bras et le pont fessier peuvent aider les cyclistes à renforcer la section médiane, ce qui se traduit par une bonne posture, de meilleures compétences de manipulation et une efficacité accrue. Pratiquer des mouvements comme le curl biceps, le broyeur de crâne et la presse à demi-agenouillement au-dessus de la tête vous aidera à développer des muscles de bras forts pour une moitié supérieure solide qui vous aidera à maintenir une bonne posture lors de longs trajets.

Un entraînement équilibré du haut du corps qui travaille vos muscles sous de nombreux angles et cible l’avant et l’arrière du corps, comme celui-ci, peut non seulement aider les cyclistes à améliorer leur force, mais également vous aider à maintenir une bonne mécanique de cyclisme, conduisant à une amélioration conduit à performance globale.

Comment utiliser cette liste : Effectuez les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué. Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice. Effectuez 3 séries en vous reposant 30 à 90 secondes entre chaque série.

Chaque mouvement est démontré par Tamir dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez imiter la forme correcte. Pour cet entraînement, vous avez besoin d’un kettlebell et d’un tapis d’exercice.

1. Flexion des biceps

Droits d'auteur : Noam Tamir

Droits d’auteur : Noam Tamir

Pourquoi ça marche : Utiliser un kettlebell au lieu d’une barre ou d’un ensemble d’haltères est un excellent moyen de pimenter cet exercice traditionnel.

Comment cela se passe: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell autour de la corne avec les deux mains, paumes face à face, cloche vers le bas devant le corps. Pliez les deux coudes pour soulever le kettlebell vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre torse. Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez le kettlebell et redressez vos coudes. Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.

2. Presse au sol à un bras avec maintien du pont fessier

Droits d'auteur : Noam Tamir

Droits d’auteur : Noam Tamir

Pourquoi ça marche : Ce mouvement oblige les cyclistes à utiliser tout leur corps tout en résistant à la rotation, explique Tamir. Cela aide à construire une moitié supérieure plus solide qui est amorcée pour les mouvements vers l’avant d’une balade à vélo, tout en éliminant les balancements latéraux qui peuvent vous faire perdre de la vitesse.

Comment cela se passe: Allongez-vous face vers le haut avec le kettlebell dans la main gauche, les genoux pliés et les pieds au sol. Conduisez à travers vos pieds, en engageant vos fessiers et en soulevant vos hanches vers le plafond. Avec les paumes face à face, envoyez les bras vers le haut. C’est votre position de départ. Pliez votre coude gauche à environ 45 degrés de votre torse et abaissez le kettlebell vers votre poitrine et le coude vers le sol. Faites une pause, puis appuyez à nouveau vers le haut. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions. Ensuite, répétez sur le côté droit.

3. Rameur assisté à un bras

Droits d'auteur : Noam Tamir

Droits d’auteur : Noam Tamir

Pourquoi ça marche : Concentrez-vous sur la résistance à la flexion excessive (ou à l’arrondi) de vos muscles du dos pendant l’exécution de cet exercice. Cela aidera à renforcer les muscles de votre dos pour améliorer votre forme et votre propulsion, dit Tamir, et vous aidera à maintenir une bonne posture.

Comment cela se passe: Commencez en position de fente avec votre pied gauche derrière vous et le kettlebell dans votre main gauche. Pliez les hanches, en gardant la jambe gauche tendue et en croisant votre avant-bras droit sur votre cuisse droite pour vous soutenir. Assurez-vous que vos épaules, votre poitrine et vos hanches sont parallèles au sol. C’est votre position de départ. En commençant par un bras tendu, tirez votre coude gauche vers votre hanche gauche et soulevez le kettlebell vers votre poitrine. Tenez, puis redescendez lentement, redressez le bras et revenez à la position de départ. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions. Ensuite, répétez sur le côté droit.

4. Presse aérienne à demi agenouillée

Droits d'auteur : Noam Tamir

Droits d’auteur : Noam Tamir

Pourquoi ça marche : Utilisez ce mouvement pour renforcer vos muscles du dos et du tronc. “Un haut du corps fort aide à optimiser la forme”, explique Tamir.

Comment cela se passe: Commencez à vous agenouiller avec le pied gauche vers l’avant, les deux genoux pliés à 90 degrés. Tenez le kettlebell sur votre épaule gauche, le coude gauche plié, la paume gauche vers votre oreille et le bras droit sur le côté. Avec les biceps près des oreilles, poussez le bras gauche vers le haut, puis ramenez le bras gauche vers l’épaule. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions. Ensuite, répétez sur le côté droit.

5. Broyeur de crâne

Droits d'auteur : Noam Tamir

Droits d’auteur : Noam Tamir

Pourquoi ça marche : Ce mouvement équilibre la courbure des biceps et vous aide à développer des bras plus forts pour durer plus longtemps.

Comment cela se passe: Allongez-vous face vers le haut avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Tenez le kettlebell autour de la corne avec les deux mains et étirez vos bras sur votre poitrine. Pliez lentement vos coudes pour abaisser le kettlebell vers le haut de votre tête, en gardant vos coudes sur vos épaules. Poussez la cloche vers le haut et redressez vos coudes. Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.

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