Suppléments de fitness soutenus par la science qui valent la peine d’être pris

Avec tous les différents types de suppléments sur le marché, il peut être difficile de les distinguer. qui valent la peine d’être achetés et que vous devez transmettre. Cela est particulièrement vrai pour les suppléments de fitness qui sont commercialisés pour vous convaincre que vous devez tout prendre. Suppléments pré-entraînement à poudre de protéine lorsque vous essayez de vous mettre en forme. Pas de panique : vous n’êtes pas obligé de prendre tout ce que vous voyez au magasin de suppléments.

Bien que beaucoup Les compléments alimentaires sont une perte d’argent, certains tiennent leur promesse et ont même des études scientifiques pour les étayer. J’ai supprimé les conjectures et trié les suppléments qui valent la peine et sont approuvés par des experts. Lisez la suite pour savoir dans quels suppléments vous devriez investir.

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À quoi faire attention lors de l’achat de compléments alimentaires

Lorsque vous achetez des suppléments, vous constaterez peut-être que beaucoup d’entre eux portent des étiquettes telles que brûleurs de graisse, BCAA ou d’autres noms compliqués. Beaucoup de ces étiquettes sont des tactiques de marketing destinées à vous attirer, et elles sont généralement trop belles pour être vraies. DJ Mazzoni, diététiste et évaluateur médical chez Illuminate Labs, dit qu’il y a deux choses importantes à considérer lors de l’achat de suppléments.

La première partie examine les tests qu’une entreprise de suppléments nutritionnels a effectués sur ses produits. “Idéalement, la société de compléments alimentaires publiera les résultats des tests prouvant que ses produits sont sûrs et étiquetés avec précision.” Il dit que c’est essentiel, car les compléments alimentaires sont plus susceptibles d’être contaminés par des substances illégales que d’autres produits. Sans oublier que la Food and Drug Administration n’a pas le pouvoir d’examiner les compléments alimentaires en termes de sécurité ou d’efficacité.

Comme alternative, il est important de rechercher des programmes de test tiers qui testent les substances interdites dans le sport. Mazzoni suggère de rechercher la certification NSF sur l’étiquette pour garantir la sécurité et l’efficacité du produit. La deuxième chose à considérer est que la posologie est basée sur des recherches médicales publiées. Il explique : « La créatine, par exemple, s’est avérée efficace, mais la plupart des recherches médicales suggèrent une dose quotidienne d’environ 5 grammes avec une dose de charge plus élevée pendant une semaine ou deux à l’avance. » Cela signifie que si un produit contient 1 gramme de créatine, il est peu probable qu’elle soit d’aucune utilité, même si la marque fournit des résultats de test.

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Les compléments alimentaires valent leur argent

Maintenant que vous savez comment savoir si une marque est légitime, vous vous demandez probablement dans quels suppléments valent la peine d’investir. Tout dépend de vos propres objectifs et besoins de mise en forme. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire.

protéine de lactosérum

La protéine est un macronutriment dont tout le monde a besoin, qu’il ait ou non un objectif de remise en forme. Selon Mazzoni, les protéines sont efficaces à un minimum de 20 grammes après l’entraînement pour la récupération musculaire et la croissance musculaire. Bien que la poudre de protéines puisse aider à compléter votre alimentation, il recommande de la consommer comme un aliment complet. Cependant, si vous optez pour la poudre de protéines, il suggère de viser une poudre de protéines à base de protéines de lactosérum, qui est nourrie à l’herbe. Si vous ne pouvez pas tolérer le lactosérum, il existe des alternatives à base de plantes parmi lesquelles choisir. Lorsque vous choisissez une poudre de protéines végétales, vous voulez vous assurer qu’elle est exempte de sucres ajoutés, de charges, de conservateurs et riche en protéines et en acides aminés. Gardez également à l’esprit que les poudres de protéines végétales contiennent des niveaux plus élevés de métaux lourds comme le plomb.

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Monohydrate de créatine

La créatine est l’un des rares suppléments en poudre qui a fait l’objet de recherches approfondies et dont l’efficacité a été prouvée. Il est connu pour aider à améliorer la force, la puissance et la masse musculaire dans la santé et la performance physique. Des études approfondies ont montré qu’il était sûr à consommer et la Société internationale de nutrition sportive a confirmé qu’il n’y avait pas d’effets négatifs à long terme, même à des doses plus élevées. Mazzoni recommande de prendre de la créatine quotidiennement, mais les gens devraient consulter leur médecin au sujet d’une utilisation quotidienne à long terme pendant plus de six mois.

En règle générale, 3 à 5 grammes par jour sont recommandés et il est important de s’assurer que le supplément contient le mot monohydrate dans son nom car il existe d’autres formes de créatine qui ne sont pas aussi bien étudiées.

La prise de poids peut également survenir lors de la prise de monohydrate de créatine, mais cela est dû à la rétention d’eau dans les muscles. Rester hydraté tout en prenant de la créatine peut aider à minimiser d’autres effets secondaires potentiels comme les problèmes digestifs, les crampes musculaires, la raideur et l’intolérance à la chaleur.

caféine

La caféine se trouve dans le café, certaines boissons et certains compléments alimentaires. La caféine vous donne non seulement un regain d’énergie, mais aide également à améliorer vos performances physiques. Si vous êtes une personne en bonne santé, 400 milligrammes est la limite quotidienne maximale que vous pouvez avoir en toute sécurité. “Une dose typique de caféine est d’environ 200 milligrammes avant une séance d’entraînement”, explique Mazzoni, ajoutant que la caféine peut également être trouvée dans les suppléments, mais il préfère s’en tenir au café noir en raison de l’absence de risque de surdosage et de ses autres avantages pour la santé.

Vous avez probablement remarqué que les suppléments de pré-entraînement mentionnent la caféine sur leurs étiquettes, mais certaines personnes pourraient ne pas vouloir les ingrédients ajoutés comme les sucres artificiels. Si vous voulez profiter des bienfaits de la caféine, vous êtes plutôt siroter une tasse de café 45 minutes à une heure avant l’entraînement. Une tasse de café de 8 onces contient environ 80 à 100 mg de caféine.

L-citrulline

La citrulline est un acide aminé non essentiel fabriqué par l’organisme, obtenu à partir de sources alimentaires, et également présent sous deux formes de compléments alimentaires : la L-citrulline ou le malate de citrulline. La différence entre les deux est que le premier est de la citrulline pure tandis que le second a ses origines dans la citrulline et est mélangé à de l’acide malique, qui aide à fournir de l’énergie. Bien qu’il existe certaines preuves que la L-citrulline présente des avantages pour la santé, le malate de citrulline n’a pas été suffisamment étudié pour déterminer s’il offre les mêmes avantages. Les aliments qui produisent naturellement de la citrulline comprennent les pastèques, les concombres, les légumineuses, la viande et les noix. La L-citrulline est devenue de plus en plus populaire parmi les athlètes car il a été constaté qu’elle augmentait le flux sanguin et la synthèse des protéines, ce qui stimule les signaux dans le corps impliqués dans la construction musculaire.

Le supplément peut aider à la récupération tout en vous aidant à faire de l’exercice aussi intensément que vous le souhaitez. La L-citrulline offre également d’autres avantages pour la santé non liés à l’exercice. “La L-citrulline abaisse la tension artérielle chez les patients hypertendus car c’est un précurseur de l’oxyde nitrique”, explique Mazzoni. Vous voulez plus d’oxyde nitrique car la molécule est connue pour améliorer la circulation sanguine en dilatant vos vaisseaux sanguins, permettant une meilleure circulation sanguine. Si vous choisissez de prendre de la L-citrulline, il recommande de prendre un maximum de 10 grammes en pré-entraînement.

bêta alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel produit par notre corps et contribue également à la production de carnosine. La carnosine aide les muscles à travailler plus fort et plus longtemps avant de se fatiguer. Pour ce faire, il réduit l’acide lactique qui s’accumule dans vos muscles pendant l’exercice, ce qui contribue à améliorer votre endurance et vos performances sportives.

La recherche a montré des preuves à l’appui des effets bénéfiques de la bêta-alanine sur vos muscles. Dans un cas, des rameurs ont reçu de la bêta-alanine pendant sept semaines. Par rapport à ceux qui ne l’ont pas pris, ils ont vu leur vitesse s’améliorer, ramant 4,3 secondes plus vite. Il a même été constaté qu’il soutenait l’endurance musculaire chez les personnes âgées, ce qui est bénéfique pour prévenir les chutes et maintenir une vie saine.

La bêta-alanine est naturellement présente dans la volaille, la viande et le poisson. Cependant, si vous choisissez de le prendre en complément, il est recommandé de prendre entre 4 et 6 grammes de bêta-alanine pour un maximum de résultats.

ligne de fond

Bien que ces suppléments soient relativement sûrs, vous devez garder à l’esprit que des effets secondaires peuvent toujours survenir. Mazzoni prévient que les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient éviter les suppléments contenant de la caféine, car ils peuvent augmenter la tension artérielle et la fréquence cardiaque. De plus, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est important de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments, et si vous souffrez de diabète, il est préférable d’éviter les suppléments contenant des sucres ajoutés. Les compléments alimentaires peuvent également interagir avec certains médicaments.

Mazzoni dit: “Les suppléments de fitness peuvent être efficaces pour améliorer les performances physiques, mais je recommande de travailler avec un médecin qui peut aider à sélectionner des suppléments de fitness qui répondent aux besoins individuels d’un patient et qui peut les aider à déterminer un dosage efficace.” Comme avec tout supplément que vous choisissez d’ajouter à votre régime alimentaire, rappelez-vous qu’il n’est pas destiné à remplacer un groupe d’aliments entier ou les nutriments dont vous avez besoin. Au lieu de cela, il est conçu pour soutenir une alimentation saine et équilibrée, ce qui renforcera son efficacité.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question concernant une condition médicale ou des objectifs de santé.

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