Les exercices du dos avec des haltères sont un excellent moyen de renforcer les muscles et de prévenir les blessures, mais aussi de réduire les maux de dos.
Le mal de dos est la sixième condition médicale la plus chère aux États-Unis, selon une étude de 2010 de l’Université de Georgetown (s’ouvre dans un nouvel onglet). Les exercices de base avec haltères pour le dos peuvent améliorer considérablement la force globale de vos épaules et de votre chaîne postérieure – les muscles à l’arrière de votre corps, y compris le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Cela vous rendra plus fort et plus apte à mener à bien vos activités quotidiennes.
La chaîne musculaire postérieure est particulièrement importante pour la santé globale car ces groupes musculaires fournissent la majorité de la force de votre corps – et contribuent à l’équilibre et à la posture. Prenez une paire de poids libres, les meilleurs haltères réglables du moment (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou les meilleures bandes de résistance (s’ouvre dans un nouvel onglet)et essayez cet entraînement simple pour renforcer votre dos.
Réchauffer
Avant tout exercice, il est important de s’échauffer pour accélérer son rythme cardiaque et préparer ses muscles – cela réduit également le risque de blessure. Si vous faites cet entraînement au gymnase, visez cinq minutes à une intensité modérée sur l’appareil de cardio de votre choix. Si vous êtes à la maison, essayez cet échauffement rapide et facile :
10 x rouleaux d’épaule
10 x cercles de bras
10 x fléchisseurs de hanche
10 x fentes (5 par jambe)
10 x squats (5 par jambe)
10 x genoux hauts
10 x pantins
10 x coups de planche
N’oubliez pas de faire un retour au calme à la fin car il est tout aussi important que l’échauffement et peut aider à réduire le risque de douleurs musculaires après l’entraînement. Décidez de cinq minutes sur une machine cardio ou de cinq minutes d’étirements.
Presse à épaules avec haltères
Comment cela se passe: Commencez debout avec un poids dans chaque main. Soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus de vos épaules. Vos mains doivent être directement au-dessus de vos coudes et vos avant-bras droits (verticaux).
Avec un dos droit, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Les haltères doivent se rencontrer en haut avec un léger espace entre eux. Lentement et sous contrôle, abaissez les poids jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec votre menton ou jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, selon votre amplitude de mouvement. Répétez l’opération pour 10 répétitions.
Muscles travaillés : Haut du dos, épaules (deltoïdes) (le gros muscle à la base du cou, sur les épaules et au milieu du dos qui vous aide à bouger la tête, le cou, les bras, les épaules et le tronc et stabilise la colonne vertébrale) et les bras ( triceps) .
Rangée d’haltères courbés
Comment cela se passe: Tenez-vous droit avec un noyau serré et un dos plat. Tenez les poids dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Gardez votre poitrine et votre tête droites et votre dos droit. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
Amenez les poids vers votre poitrine avec vos coudes à un angle de 60 degrés. Arrêtez-vous lorsque votre bras est parallèle au sol. Maintenez, puis ramenez lentement les poids au point de départ et répétez pendant 10 répétitions.
Muscles travaillés : Milieu du dos, lats (les grands muscles en forme de V qui relient vos bras à votre colonne vertébrale. Ils aident à protéger et à stabiliser la colonne vertébrale tout en renforçant les épaules et le dos), le haut du dos et les trapèzes inférieurs (cou, épaules, dos) et les biceps.
Soulevé de terre avec haltère
Comment cela se passe: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les devant vos cuisses.
Pliez les hanches et les genoux, abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol et roulez efficacement les poids sur vos jambes comme un rouleau à pâtisserie. Laissez vos bras pendre devant vos genoux et vos tibias. Veillez à ne pas arrondir votre dos lors de l’exécution de ce mouvement.
Suspendu aux hanches et aux genoux faibles, serrez vos fessiers (muscles fessiers) pendant que vous vous redressez lentement et faites rouler les poids sur vos jambes. Ceci est une répétition. Répétez 10 fois.
Muscles travaillés : le bas du dos, les fessiers, les quadriceps (le grand groupe musculaire qui recouvre l’avant et les côtés des cuisses) et les ischio-jambiers.
Levage latéral
Comment cela se passe: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit et la colonne vertébrale neutre. Tenez un poids dans chaque main avec une prise en pronation.
Soulevez les haltères sur le côté pour que votre corps forme la forme de la lettre T. En haut, vos mains doivent être à plat et vos paumes doivent faire face au sol. Abaissez les poids sur vos côtés de manière contrôlée. Ceci est une répétition. Répétez 10 fois.
Muscles travaillés : épaules (deltoïdes).
élévation avant
Comment cela se passe: Commencez avec le dos droit, les jambes écartées à peu près à la largeur des hanches et les genoux souples, et un haltère dans chaque main. Sur une expiration, soulevez le poids gauche vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à ce que votre bras (avec une légère flexion du coude) soit légèrement au-dessus, parallèle au sol. Faites une pause une seconde.
Inspirez et abaissez lentement l’haltère à la position de départ. Lorsque vous abaissez le poids gauche, commencez à soulever le poids droit, en dupliquant le mouvement. Lorsque vous revenez à la position de départ, c’est une répétition. Répétez ce mouvement cinq fois pour chaque bras.
Muscles travaillés : Epaules (deltoïdes antérieurs), pectoraux supérieurs (pecs).
Rangée des renégats
Comment cela se passe: Commencez en position de pompe avec un haltère dans chaque main. Positionnez vos bras de manière à ce que vos épaules reposent directement sur vos poignets. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules.
Ensuite, serrez votre cœur, tenez l’haltère près de votre corps et ramenez le poids vers votre poitrine jusqu’à ce que votre coude pointe vers le haut. Imaginez que vous tirez l’haltère vers l’arrière et que vous le rangez dans votre poche.
Abaissez-le au sol d’une manière lente et contrôlée. Changez de bras et répétez le mouvement en visant un total de 10 répétitions (5 de chaque côté).
Muscles travaillés : Muscles du dos (losanges) Muscles du tronc, y compris les obliques et les bras (triceps).