Sept conseils pour s’entraîner en toute sécurité pendant une canicule

Lorsque les températures estivales montent en flèche, l’idée de faire de l’exercice peut être la chose la plus éloignée de vous. Mais ce n’est pas parce qu’il fait chaud que vous ne pouvez pas planifier une séance d’entraînement si vous le souhaitez, bien qu’il y ait quelques ajustements que vous devrez peut-être apporter à votre routine normale.

En général, les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes et les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants sont plus à risque et plus sensibles aux effets négatifs du stress thermique. Ces groupes peuvent donc vouloir renoncer à l’exercice à mesure que les températures augmentent. Mais même si vous êtes une personne généralement en bonne santé et active, il est toujours important de faire preuve de prudence lorsque vous choisissez de faire de l’exercice.

Lorsque le stress de l’exercice et la chaleur sont combinés, notre corps est mis à rude épreuve pour abaisser la température corporelle. L’une des réactions les plus notables de notre corps est la transpiration, qui est une partie importante du principal mécanisme de refroidissement de notre corps : l’évaporation. C’est pourquoi notre corps transpire davantage lorsqu’il fait chaud dehors ou lorsque nous faisons de l’exercice.

Notre système cardiovasculaire est également mis à rude épreuve. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles ont besoin d’un flux sanguin adéquat pour continuer à bouger. Lorsqu’il fait chaud, le cœur doit travailler encore plus fort pour amener le sang à la surface de la peau, où il est refroidi et remis en circulation.

Non seulement cela rend l’exercice plus lourd par une journée chaude, mais c’est aussi pourquoi un exercice prolongé dans la chaleur peut entraîner une déshydratation. Cela peut également empêcher le cœur, les muscles et les poumons de fonctionner correctement.

Si vous cherchez à faire de l’exercice par une chaude journée, voici quelques-unes des meilleures choses que vous pouvez faire pour combattre la chaleur :

1. Restez hydraté

Assurez-vous d’être hydraté avant même de penser à faire de l’exercice. Une urine jaune clair est généralement le meilleur moyen de savoir si vous êtes suffisamment hydraté. Consommez fréquemment des liquides en petites quantités pendant l’exercice et gardez-les au frais en les gardant à l’ombre ou dans une fiole à vide.

Vous pouvez également envisager d’ajouter des comprimés d’électrolyte à votre eau. Ceux-ci améliorent non seulement le goût, mais garantissent également que les minéraux essentiels (y compris le sodium et le potassium) perdus par la sueur sont remplacés. Enfin, assurez-vous de vous réhydrater après l’entraînement avec de l’eau fraîche, une boisson pour sportifs ou même un verre de lait contenant des protéines et des électrolytes.

2. Intensité d’entraînement plus faible.

Commencez votre entraînement progressivement, en diminuant votre intensité pour s’adapter à la fréquence cardiaque plus élevée et à l’augmentation de l’effort perçu. Envisagez de remplacer temporairement vos exercices en extérieur par des activités en intérieur, comme B. Entraînez-vous dans la salle de sport climatisée ou nagez si vous le pouvez.

3. Planifiez à l’avance

Consultez les prévisions météo avant de partir et terminez votre entraînement tôt le matin ou tard le soir lorsque les températures extérieures et l’ensoleillement sont plus faibles.

4. Habillez-vous convenablement

Portez des vêtements amples, de couleur claire et respirants pour aider votre transpiration à s’évaporer et garder votre corps au frais. Apportez également un chapeau et des lunettes de soleil. Assurez-vous de mettre un écran solaire résistant et imperméable (minimum SPF 30 ou plus) 30 minutes avant le départ pour éviter les coups de soleil.

Un homme et une femme font du jogging dans un parc.
Un partenaire d’exercice peut vous aider à repérer les signes du mal de la chaleur.
Maridav/Shutterstock

5. Changez-le

Évitez de faire de l’exercice dans les zones urbaines si vous le pouvez. Trouvez un endroit plus frais pour faire de l’exercice qui offre des espaces verts, de l’ombre et même de l’eau environnante. Si vous courez, faites-le en boucle afin que les boissons fraîches puissent être laissées aux endroits appropriés pour se réhydrater. Vous voudrez peut-être aussi vous entraîner avec un ami afin que vous puissiez tous les deux garder un œil l’un sur l’autre.

6. Combinez les méthodes de refroidissement

Utilisez à la fois des méthodes de refroidissement internes (par exemple, manger une glace ou boire de l’eau froide) et externes (par exemple, porter un gilet de glace ou une serviette froide) avant, pendant et après l’exercice. Passer les mains, les avant-bras et les pieds sous l’eau froide est également efficace pour faire baisser la température. Mais rien ne vaut une douche froide – ou même un bain de glace – avant et après l’exercice.

7. Écoutez votre corps

Les maladies liées à la chaleur peuvent mettre la vie en danger, il est donc important d’être aussi prudent que possible lorsque vous faites de l’exercice par une journée chaude. Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque et écoutez comment votre corps se sent. Les symptômes d’un coup de chaleur comprennent des maux de tête, des étourdissements, de la confusion, une transpiration excessive, des spasmes musculaires (y compris dans l’estomac), des nausées, une fatigue intense et une respiration anormalement lourde ou un rythme cardiaque rapide. Écoutez votre corps, ajustez vos entraînements et arrêtez-vous si vous ne vous sentez pas bien.

Cependant, le corps réagit étonnamment rapidement à la chaleur. Après cinq à dix jours d’exercice à des températures élevées, votre corps sera mieux à même de le supporter et vous risquez moins de souffrir de chaleur. Cela étant dit, il est toujours important de faire preuve de bon sens si vous décidez de faire de l’exercice par temps chaud en modifiant vos entraînements et en écoutant votre corps.

Si vous pensez souffrir d’une maladie due à la chaleur, essayez de refroidir votre corps le plus rapidement possible en vous arrosant ou en vous arrosant d’eau froide ou en vous ventilant à l’ombre. Si grave, une aide d’urgence doit être recherchée.

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