Restez fort avec cet exercice de base pour les personnes âgées

OS’il est vrai que l’âge n’est pas qu’un chiffre, nous ne pouvons pas l’ignorer complètement. Surtout quand il s’agit de notre corps et de la façon dont nous l’entraînons.

Surtout à mesure que nous vieillissons, la façon dont nous utilisons nos changements de base, nous devrions donc également modifier notre formation de base. “Bien sûr, en vieillissant, vous perdez votre équilibre”, déclare Natalie Sampson, DPT, propriétaire de Symmetry Physical Therapy en Californie du Sud. Le déclin de l’équilibre se produit neurologiquement avec l’âge à moins que nous travaillions à le renforcer. “Nous ne le remarquons généralement pas tant que nous n’essayons pas de nous tenir sur une jambe”, dit-elle. “Un tronc solide aide à maintenir l’équilibre et soutient notre posture et notre force.”

Nos corps ne se régénèrent pas non plus comme ils le faisaient quand nous étions plus jeunes. “Notre renouvellement cellulaire diminue avec l’âge, ce qui signifie que nous commençons à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse”, explique le Dr. Samson. « Nos cellules sont en cours de conversion. Quand vous êtes jeune, vous perdez des os et des muscles et récupérez avec plus. Celle-ci diminue avec l’âge. Vous ne construisez plus autant d’os et de muscles et ce qui s’en va ne revient plus à 100% comme avant, sauf si vous vous entraînez pour cela.”

Cette perte d’équilibre et de densité osseuse est un double coup dangereux : les chutes sont un facteur de risque énorme avec l’âge, et les fractures de la hanche en particulier sont directement associées à la morbidité. Selon une étude publiée dans Chirurgie orthopédique gériatrique et réadaptation En ce qui concerne les fractures de la hanche chez les personnes âgées de 60 ans et plus, « le taux de mortalité sur un an après une fracture de la hanche a été estimé entre 14 % et 58 % ».

La bonne nouvelle? Construire un noyau solide peut aider à maintenir une base pour maintenir votre équilibre et vous permet de continuer l’entraînement en force pour maintenir votre masse musculaire et rester fort. “Vous ne pouvez pas avoir un bon équilibre sans un noyau agréable et stable”, explique le Dr. Samson. “Votre noyau est la base de tous les mouvements du bas et du haut du corps et nous stabilise lorsque nous nous déplaçons dans l’espace.”

docteur Sampson suggère ces trois exercices fonctionnels qui activent vos abdominaux transversaux (la couche la plus profonde des muscles abdominaux) et d’autres muscles stabilisateurs centraux comme vos dorsaux et vos stabilisateurs pelviens.

scarabée mort

  1. Commencez par vous allonger sur le dos. Levez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et empilés sur vos hanches. Amenez vos bras au plafond avec vos poignets directement au-dessus de vos épaules. “Assurez-vous que votre bassin/bas du dos est neutre”, explique le Dr. Samson.
  2. En même temps, abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche vers le sol, en déplaçant votre bras de votre aisselle et votre jambe de votre hanche.
  3. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec votre jambe gauche et votre bras droit.
  4. Continuez à alterner pendant trois séries de 10 répétitions.

Conseil : n’allez que dans la mesure où votre amplitude de mouvement le permet tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et vos omoplates descendant vers le bas de votre dos. docteur Sampson encourage la respiration tout le temps, en disant : “Inspirez pour vous préparer et expirez lorsque vous vous éloignez.” L’expiration maintient le noyau engagé.

chien policier

  1. Commencez en position de table à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
  2. Tendez simultanément votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière.
  3. Revenez à la position de départ, puis répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
  4. Continuez à alterner pendant trois séries de 10 répétitions.

Conseil : “Atteignez aussi loin que vous le pouvez sans perdre l’alignement ou l’engagement lat sur le côté d’appui”, explique le Dr. Samson. « Ce n’est pas la portée qui fonctionne ; c’est le côté opposé pour la stabilité. Votre tronc vous stabilise lorsque vos bras et vos jambes bougent.

Équilibre debout sur une jambe

  1. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez quelque chose de stable comme un comptoir.
  2. Levez la jambe droite vers l’avant pendant 20 secondes. (Tirez uniquement aussi loin que vous le pouvez en position verticale.)
  3. Ramenez la jambe vers le bas, puis soulevez-la sur le côté et maintenez pendant 20 secondes.
  4. Ramenez la jambe vers le bas, puis soulevez-la vers l’arrière et maintenez pendant 20 secondes.
  5. Répétez sur la jambe gauche.

Conseil : “Assurez-vous que votre bassin reste droit et recrutez vos fessiers pour vous aider”, explique le Dr. Samson. “Pensez à votre pied comme un trépied en équilibre sur la plante du gros orteil, la plante du petit orteil et le talon.”

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