Restez flexible et en bonne santé jusqu’à un âge avancé

Consumer Reports n’a aucune relation financière avec les annonceurs de ce site.

Vous sentez-vous souvent raide et tendu ? Ressentez-vous des douleurs fréquentes ? Il y a probablement une bonne raison. “En vieillissant, nous perdons du liquide et de la flexibilité dans nos articulations et dans nos muscles”, explique Lynn Millar, membre de l’American College of Sports Medicine (ACSM). Ces effets du vieillissement, ainsi que des conditions telles que l’arthrite, des années passées à se pencher sur un ordinateur ou des mouvements répétitifs lors du jardinage, peuvent vous rendre moins flexible et limiter votre amplitude de mouvement.

Non seulement cette inflexibilité peut provoquer des maux de dos et autres maux quotidiens, mais elle peut également rendre les tâches quotidiennes difficiles, comme la marche. B. ramasser une fourche tombée au sol ou tourner le cou pour regarder par-dessus son épaule en conduisant. Ce manque de flexibilité diminue également votre capacité à vous engager dans des exercices cardiovasculaires et de force, explique Michael Rogers, directeur de recherche du Center for Physical Activity and Aging de la Wichita State University.

Les symptômes à long terme de Covid sont souvent négligés chez les personnes âgées

Les étirements réguliers sont agréables, faciles à faire et peuvent contribuer grandement à vous garder flexible, c’est pourquoi l’ACSM recommande de le faire deux ou trois fois par semaine, et plus souvent si possible. Voici comment.

Si vous êtes déjà physiquement actif plusieurs fois par semaine, Carol Garber, ancienne présidente et membre de l’ACSM, recommande d’ajouter des étirements après votre routine de marche ou d’exercice, une fois que les muscles sont déjà échauffés.

Vous ne vous sentez pas en forme ? Les étirements peuvent être particulièrement utiles pour prévenir les blessures chez les personnes sédentaires, dit Garber.

Pour trouver un programme d’étirements, vous pouvez consulter votre centre communautaire local ou votre salle de sport. Mais selon votre niveau de forme physique, les offres de ces endroits peuvent ou non vous convenir. Vous pouvez également consulter les routines d’étirement pour les personnes âgées sur la chaîne YouTube du National Institute on Aging. Autre option : Demandez à votre médecin une visite chez un kinésithérapeute qui pourra vous enseigner une routine personnalisée. Un préparateur physique peut faire de même.

La meilleure façon de traiter les douleurs articulaires est aussi la moins intuitive : rester actif

Et si vous souhaitez combiner les étirements avec d’autres exercices, pensez au yoga ou au tai-chi, dit Millar. “Ceux-ci sont vraiment bénéfiques si quelqu’un a du mal à le faire seul, aime les activités de groupe ou veut quelque chose d’holistique avec un peu de force, un peu d’équilibre, de flexibilité et peut-être un peu de bon sens”, dit-elle.

Bien que nous ayons tous des zones de tension différentes, la plupart des gens peuvent bénéficier d’une augmentation de la flexibilité de leurs ischio-jambiers, de leurs épaules et de leur cou, explique Rogers. Ces étirements, effectués trois fois de chaque côté pendant 10 à 60 secondes, peuvent les assouplir :

Ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et tendez la jambe droite, talon au sol. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant et attrapez votre pied droit avec votre main droite. Une fois que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, arrêtez-vous et maintenez.

Épaules: En position debout, tenez une petite serviette dans votre main droite et jetez-la par-dessus votre épaule droite. Atteignez derrière votre dos avec votre main gauche pour saisir le bas de la serviette. Tirez la serviette vers le bas avec votre main gauche jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre épaule droite et le haut de votre bras.

Comment prévenir les chutes et assurer le confort dans une nouvelle maison pour personnes âgées

Cou: Assis avec la colonne vertébrale droite, les épaules en arrière et les pieds à plat sur le sol, tournez la tête d’un côté et essayez de rentrer votre menton vers votre épaule. Tenez lorsque vous sentez l’étirement.

Un étirement complet de vos muscles peut prendre aussi peu que cinq à dix minutes (bien que plus de temps soit préférable).

Vous devez vous concentrer sur une zone à la fois – votre épaule, par exemple – et vous étirer jusqu’à ce que vous ressentiez une certaine tension mais pas de douleur. Le conseil général est de maintenir ensuite l’étirement pendant 10 à 30 secondes. Cependant, selon l’ACSM, les personnes âgées peuvent bénéficier de rester en position jusqu’à 60 secondes. Pour tirer le meilleur parti de votre séance, répétez chaque étirement plusieurs fois.

Et notez : si vous avez une mobilité réduite ou d’autres problèmes physiques, vous pouvez faire de nombreux étirements en position assise ou debout, et utiliser une chaise solide pour vous aider à monter et descendre si nécessaire.

Copyright 2022, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports est une organisation indépendante à but non lucratif qui travaille aux côtés des consommateurs pour créer un monde plus juste, plus sûr et plus sain. CR n’approuve aucun produit ou service et n’accepte pas la publicité. En savoir plus sur ConsumerReports.org.

Leave a Comment