Rester actif même avec l’ostéoporose

Chère Mayo Clinic, Ma mère de 70 ans est une personne active. Elle aime être à l’extérieur, faire de la randonnée et du bateau, et jouer régulièrement au tennis avec un groupe d’autres femmes. Elle a récemment reçu un diagnostic d’ostéoporose et s’inquiète de maintenir un mode de vie actif par peur des blessures. Peut-elle continuer à s’entraîner ? Si oui, quels types d’exercices leur conviennent le mieux?

Félicitations à votre mère pour rester active en vieillissant.

L’exercice est une partie importante du vieillissement en bonne santé, mais surtout avec l’ostéoporose.

Beaucoup de femmes croient à tort que l’exercice entraînera une fracture.

Alors qu’une affection affaiblissant les os comme l’ostéoporose entraîne souvent des fractures de la hanche et de la colonne vertébrale, ce qui peut gravement limiter votre mobilité et votre indépendance, une activité physique régulière peut protéger les os.

Dans l’ensemble, les avantages de l’exercice pour les femmes ménopausées sont importants.

Une activité physique régulière peut :

  • Augmenter la force musculaire.
  • Améliorer l’équilibre et réduire le risque de chute.
  • Réduire le risque de fractures osseuses.
  • Maintenir ou améliorer la posture.
  • Soulager ou soulager la douleur.

Le mouvement avec l’ostéoporose est possible – et souhaitable.

De nombreux types d’activités sont recommandés pour les personnes atteintes d’ostéoporose, notamment :

> Exercices de musculation

L’entraînement en force consiste à utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou votre poids corporel pour renforcer tous les principaux groupes musculaires, en particulier les muscles de la colonne vertébrale importants pour la posture.

L’entraînement en résistance peut également aider à maintenir la densité osseuse.

Lorsque vous utilisez des appareils de musculation, veillez à ne pas vous tordre la colonne vertébrale lorsque vous effectuez des exercices ou réglez les appareils.

Ajustez l’entraînement en résistance à vos capacités et à votre tolérance, surtout si vous souffrez.

Un physiothérapeute ou un entraîneur personnel ayant une expérience de travail avec des personnes atteintes d’ostéoporose peut vous aider à développer des routines d’entraînement en force.

Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement.

> Exercice aérobique avec mise en charge

L’activité aérobique avec mise en charge implique un exercice aérobique sur vos pieds, vos os supportant votre poids.

Les exemples incluent la marche, la danse, l’aérobic à faible impact, l’exercice sur des appareils elliptiques, la montée d’escaliers et le jardinage.

Ces types d’exercices agissent directement sur les os des jambes, des hanches et du bas de la colonne vertébrale pour ralentir la perte de minéraux.

Ils offrent également des avantages cardiovasculaires – favorisant la santé cardiaque et circulatoire.

Il est important que l’activité aérobique, aussi bénéfique soit-elle pour votre santé globale, ne constitue pas l’intégralité du programme d’exercices.

Il est également important de travailler la force, la souplesse et l’équilibre.

La natation et le cyclisme ont de nombreux avantages, mais ils ne fournissent pas le stress dont vos os ont besoin pour ralentir la perte de minéraux.

Cependant, si vous aimez ces activités, faites-les.

Assurez-vous simplement d’ajouter des activités de mise en charge, si vous le pouvez.

> exercices de souplesse

Lorsque vous déplacez vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement, vous pouvez faire fonctionner correctement vos muscles.

Les étirements sont mieux exécutés après que vos muscles se sont réchauffés, par exemple, à la fin de votre entraînement ou après un échauffement de 10 minutes.

Ils doivent être exécutés en douceur et lentement, sans rebondir.

Évitez les étirements qui plient la colonne vertébrale ou vous font plier la taille.

Demandez à votre équipe soignante quels exercices d’étirement vous conviennent le mieux.

> Exercices de stabilité et d’équilibre

La prévention des chutes est particulièrement importante pour les personnes atteintes d’ostéoporose.

Les exercices de stabilité et d’équilibre aident vos muscles à travailler ensemble d’une manière qui vous maintient plus stable et moins susceptible de tomber.

Des exercices simples comme se tenir debout sur une jambe ou des exercices basés sur le mouvement comme le tai-chi peuvent améliorer votre stabilité et votre équilibre.

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En règle générale, lorsqu’une personne souffre d’ostéoporose, les exercices vigoureux tels que sauter, courir ou faire du jogging doivent être évités.

Ces exercices peuvent provoquer des fractures dans les os affaiblis.

Il est également important d’éviter les flexions et les torsions fréquentes, ainsi que les mouvements rapides et saccadés qui pourraient accompagner des activités comme le bowling.

En raison des divers degrés d’ostéoporose, votre mère devrait discuter avec son équipe médicale des activités qui conviennent le mieux à son état de santé et de l’étendue de sa perte osseuse.

Il n’y a pas de solution miracle, mais elle devrait pouvoir maintenir son mode de vie actif sans crainte. – Service d’actualités du réseau d’actualités de la clinique Mayo / Tribune

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