Quoi de mieux après l’entraînement et plus encore

Certaines personnes utilisent de la créatine et de la poudre de protéines après une séance d’entraînement. Les deux suppléments peuvent favoriser la récupération musculaire et améliorer les performances physiques.

Les protéines et la créatine ont des fonctions différentes et peuvent profiter à certaines personnes. Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats, les gens doivent prendre le bon dosage au bon moment.

La créatine, un acide aminé présent dans les muscles, fournit de l’énergie pour diverses fonctions cellulaires. Il est plus avantageux pour les entraînements plus courts et à haute intensité.

La poudre de protéines est un moyen facile pour les gens d’obtenir suffisamment de protéines rapidement après une séance d’entraînement. Consommer des protéines riches en leucine, comme la protéine de lactosérum, après une séance d’entraînement peut aider récupération musculaire.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les différences entre la créatine et les protéines, leurs avantages et comment les prendre après l’entraînement.

La créatine et la poudre de protéines sont deux suppléments que les gens peuvent prendre pour la performance physique et la récupération.

créatine

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans les muscles. Le corps le fabrique à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. De plus, les gens peuvent l’obtenir en mangeant de la viande rouge, du poisson et des suppléments.

Pendant un exercice de haute intensité, la créatine fournit de l’énergie et produit de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est un composé de stockage d’énergie qui vit dans les cellules du corps. Sa décomposition fournit de l’énergie pour diverses fonctions cellulaires, telles que par ex. B. Contractions musculaires.

Certaines personnes qui pratiquent des exercices de haute intensité choisissent de prendre de la créatine comme complément alimentaire. Il se présente sous plusieurs formes, la créatine monohydratée étant la plus courante.

Sur le marché des compléments alimentaires, les gens peuvent trouver d’autres formes, notamment :

  • citrate de créatine
  • chlorhydrate de créatine
  • créatine pyruvate
  • malate de créatine
  • phosphate de créatine sodique

protéine

La protéine est un macronutriment qui joue un rôle important dans la croissance et le développement musculaire. La plupart des gens tirent leurs protéines de sources alimentaires telles que :

Les compléments alimentaires sont un moyen facile d’augmenter l’apport en protéines, mais ils ne remplacent pas les sources alimentaires. Cependant, ils constituent une forme pratique de protéines de haute qualité, en particulier lorsqu’une personne a un emploi du temps chargé.

Les suppléments de protéines se présentent généralement sous forme de poudre. Une personne peut mélanger la poudre avec de l’eau ou du lait pour faire un shake protéiné, mélanger dans des smoothies ou des shakes et ajouter aux céréales et aux pâtisseries.

Il existe plusieurs types de protéines en poudre dont :

Les types de légumes comprennent:

De nombreux athlètes utilisent des suppléments de créatine pour leurs performances sportives et leur récupération à l’entraînement. Les gens peuvent également utiliser de la poudre de protéines après une séance d’entraînement pour favoriser la récupération musculaire.

créatine

La recherche a montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire maigre et la capacité d’exercice, qui est la capacité athlétique maximale d’une personne. Il fonctionne mieux lorsqu’il est utilisé avec des séances d’entraînement courtes et à haute intensité.

La créatine peut aider à améliorer certains aspects de l’entraînement, elle peut donc être utile aux athlètes de certains sports. Par exemple il peut améliorer Récupération musculaire après avoir effectué un exercice de squat à poids maximum. Il peut également améliorer la force pendant l’exercice anaérobie et aider à la récupération Après l’entrainement.

protéine

Certaines personnes peuvent également prendre des protéines en poudre après une séance d’entraînement pour favoriser la croissance musculaire et la récupération.

recherche soutenue que l’apport de protéines à digestion rapide et riches en leucine, par ex. B. la protéine de lactosérum, qui peut optimiser la production de protéines dans les muscles qui travaillent. La leucine est un acide aminé essentiel important pour la synthèse des protéines.

Spécialistes | recommander que les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont un besoin en protéines plus élevé. Par conséquent, les personnes qui pratiquent une activité physique régulière peuvent bénéficier d’un complément alimentaire avec de la poudre de protéines.

La créatine et la poudre de protéines peuvent aider à développer les muscles lorsqu’elles sont associées à un exercice physique approprié et à un surplus de calories.

Un entraînement complexe, qui comprend des exercices de résistance intense, est un moyen efficace de développer la force et la puissance musculaires. Cependant, ils sont également très fatigants et vous pouvez vous fatiguer rapidement.

La récupération de la fatigue est un facteur important affectant la performance physique. Des études ont montré que divers régimes de supplémentation en créatine peuvent aider à réduire la fatigue musculaire. Prendre de la créatine après l’entraînement semble être plus avantageux que de le prendre avant une séance d’entraînement.

De plus, consommer des protéines après une séance d’entraînement peut aider à la récupération et à la croissance musculaire.

Certains experts suggèrent que les personnes qui font de l’exercice pendant plus de 3 mois consomment plus de protéines. Cependant, ils recommandent également de ne recourir aux suppléments que lorsqu’une personne ne reçoit pas suffisamment de protéines de son alimentation habituelle.

Prendre de faibles doses de créatine quotidiennement pendant 28 à 30 jours peut aider à augmenter la quantité de cet acide aminé dans vos muscles.

dans une Etude 2021les participants ont pris 3 grammes (g) de créatine chaque jour pendant 28 jours. Les chercheurs rapportent que ce régime a amélioré les performances physiques. Les experts ont également montré que la prise de 20 g de créatine pendant 5 à 7 jours entraîne une augmentation similaire de la quantité de cet acide aminé dans les muscles.

d’autres experts signaler les avantages en commençant par une plus grande dose de créatine, suivie d’une dose plus faible.

Un exemple de ce régime consiste à prendre 20 g par jour pendant une courte période, suivi d’une dose de 5 g pendant 28 à 30 jours. La plupart des experts conseillent de diviser la plus grande dose de 20 g en plusieurs doses plus petites.

Les protéines sont un macronutriment essentiel, mais les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont besoin de plus que cela Apport Journalier Recommandé (AJR). Le RDA pour les protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour. Les découvertes actuelles indiquent que les personnes qui font de l’exercice pendant plus de 5 mois ont besoin d’entre 1,5-2 fois plus de protéines que le RDA.

Pour une synthèse optimale des protéines musculaires après l’entraînement, les gens devraient viser à en consommer 20-25g sous forme d’aliments ou de protéines en poudre. La plupart des poudres de protéines commerciales contiennent environ cette quantité dans une cuillère.

La supplémentation en créatine et en protéines peut offrir des avantages spécifiques qui soutiennent certains types d’entraînement. Dans les études cliniques, la créatine peut aider les personnes qui pratiquent un entraînement intensif en résistance.

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont besoin de plus de protéines que ne le suggère l’apport journalier recommandé. Avant qu’une personne ne commence à prendre un complément alimentaire, il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste agréé.

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