Qu’est-ce qu’un entraînement à faible impact ?

Deux personnes faisant une séance d'entraînement à faible impact dans une salle de sport

POPSUGAR Photographie / Matthew Kelly

Il n’y a pas si longtemps, les box jumps, les burpees et les sprints sur tapis roulant dominaient probablement la section fitness de votre flux social. De nos jours? Je parie que cela penche davantage vers des choses comme Hot Girl Walks et Pilates.

Il y a eu un changement indéniable dans la culture du fitness ces derniers temps, et il semble s’éloigner des entraînements brutaux vers ceux qui sont un peu plus détendus. Une phrase qui accompagne souvent ce dernier ? “Faible impact.”

Les entraînements à faible impact sont souvent présentés comme étant excellents pour vos articulations et adaptés aux débutants, et bien que cela puisse sembler être une catégorie d’exercices de niche, il y a en fait beaucoup de choses qui rentrent dans le cadre des exercices à faible impact. Le fait est que, comme c’est le cas avec de nombreux termes de fitness à la mode adoptés pour l’utilisation, même s’ils ne sont pas précis (voir : les personnes utilisant “HIIT” pour décrire un entraînement littéral), on ne sait pas combien de personnes comprennent vraiment ce que “faible impact ” moyens.

Ici, les professionnels du fitness clarifient la signification de “faible impact”, éclaircissent certaines idées fausses sur les entraînements à faible impact et expliquent pourquoi tout le monde devrait intégrer des entraînements à faible impact dans leurs routines.

Que signifie exactement “faible impact” ?

La définition générale de “faible impact” est, selon les dictionnaires d’Oxford, “des mouvements qui n’imposent pas une lourde charge au corps”. Bien que ce soit vrai, c’est aussi assez vague. Enfin, “Tout exercice, qu’il soit à fort ou à faible impact, exerce une pression sur le corps”, a déclaré Annie Mulgrew, formatrice fondatrice de CITYROW, à POPSUGAR. “Nous voulons que le corps soit capable de réagir efficacement au stress – c’est l’une des raisons pour lesquelles nous faisons de l’exercice.”

Ce qui rend un entraînement vraiment à faible impact, c’est quand “à tout moment pendant votre entraînement, vous avez un pied sur le sol”, explique Justin Norris, co-fondateur de la méthode LIT, une méthode d’entraînement à faible impact. Cela signifie qu’il n’y a pas de saut. Pensez-y de cette façon : “L’exercice à faible impact est celui qui ne force pas votre corps à se préparer à un impact”, explique Mulgrew.

Les entraînements à faible impact peuvent également être décrits comme “plus fluides en mouvement” car ils “mettent moins de pression sur vos articulations lorsque vos pieds ou votre corps touchent le sol”, explique Xio Colon, responsable de l’entraînement personnel chez Life Time Sky à Manhattan.

Effet vs Intensité

Ce n’est pas parce que vous faites un entraînement à faible impact que vous ne transpirez pas nécessairement. En fait, les entraînements à faible impact peuvent encore être sacrément difficiles – et c’est parce que l’impact n’est pas la même chose que l’intensité. Cependant, les gens confondent souvent les deux.

“L’impact est le stress qu’un entraînement peut avoir sur vos articulations, tandis que l’intensité est à quel point vous vous mettez au défi”, explique Syndey Miller, instructrice certifiée de Pilates et créatrice du programme d’entraînement HOUSEWORK, qui combine des mouvements de style Pilates avec moins de charge combinée. avec cardio et force à haute intensité.

Par exemple, un entraînement à fort impact et à haute intensité serait une série de burpees. “Cela va accélérer votre rythme cardiaque très rapidement, et vous sautez et atterrissez également, donc il y a un impact sur le corps”, explique Mulgrew. Pendant ce temps, le rameur est un entraînement à haute intensité et à faible impact car “il ne porte pas de poids (puisque vous êtes assis), mais vous pouvez ramer rapidement ou avec puissance, et cela augmentera l’intensité de votre travail corporel, ” elle dit. Ensuite, vous pouvez également faire un entraînement à faible intensité et à faible impact qui ressemblerait à une longue marche sur une surface plane. Ni l’un ni l’autre n’est intrinsèquement meilleur ou pire que l’autre : “Cela dépend vraiment de vos objectifs et de vos intentions”, déclare Mulgrew.

Quels entraînements ont un faible impact ?

“Incorporer des entraînements à faible impact dans votre routine d’exercice actuelle peut être plus facile que vous ne le pensez”, déclare Colon. En effet, de nombreux entraînements sont intrinsèquement à faible impact, comme le Pilates, le yoga, la marche, le vélo, la natation et même la musculation. Et vous pouvez facilement faire un entraînement à faible impact en supprimant ou en modifiant les mouvements de saut. Par exemple, un entraînement plyométrique HIIT à faible impact peut être effectué si vous échangez des sauts de squat, par exemple, et effectuez un squat de soulèvement de mollet à la place.

Un exercice que vous ne pouvez pas faire avec peu d’effet, cependant, est la course à pied. Parce que vous êtes dans les airs pendant un bref instant tout en déplaçant votre poids d’une jambe à l’autre, la course est, par définition, un exercice intense. Pour cette raison, tout sport qui implique, par exemple, la course ou l’agilité (pensez : tennis, pickleball, football et basket-ball) serait considéré comme très efficace.

Qui peut bénéficier des entraînements à faible impact ?

Honnêtement, tout le monde, dit Norris. Avec tant de choses relevant du parapluie à faible impact, il y en a pour tous les goûts, quels que soient vos besoins et vos objectifs.

En grande partie parce que les entraînements à faible impact mettent moins d’usure sur votre corps et vos articulations, ils peuvent être un bon choix pour quiconque s’est blessé dans le passé ou veut éviter une blessure à l’avenir, dit Miller. Sans oublier que les entraînements à faible impact sont généralement parfaits pour les débutants ou les personnes revenant d’une pause dans l’entraînement.

Pourquoi tout le monde a-t-il si peu d’impact en ce moment ?

Le penchant actuel d’Internet pour les exercices à faible impact est réel, de l’entraînement 12-3-30 au Reformer Pilates. Mais il y a plusieurs raisons pour lesquelles la tendance a basculé dans cette direction.

D’une part, “ça va mieux”, dit Mulgrew. “Cela permet aux gens de se connecter avec leur corps – c’est plus une expérience dans le corps qu’une expérience hors du corps. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas expérimenter cette connexion corps-esprit lorsque vous faites des choses plus percutantes, mais lorsque le corps ne se sent pas bien de le faire, c’est très distrayant. Tout ce à quoi vous pouvez penser, c’est à l’inconfort, pas à la façon dont votre corps bouge. » Au cours de la dernière décennie, le récit culturel de la forme physique est passé de l’esthétique aux compétences, à l’humeur et à la santé mentale et aux idéaux irréalistes de beauté échangés contre les soins personnels. Il est donc logique que les gens commencent à choisir leurs séances d’entraînement en fonction du facteur de bien-être, plutôt que du gain calorique ou des promesses de changement corporel.

Cet instinct de choisir un exercice qui fait du bien devient encore plus pertinent à la suite d’une pandémie mondiale. COVID nous a poussés à ralentir la vie dans tous les aspects – y compris nos entraînements. “Lorsque vous êtes déjà dans un environnement émotionnellement stressant, que nous avons tous vécu, il est vraiment difficile d’amener le corps à faire des entraînements vraiment percutants, durs et stimulants”, déclare Mulgrew. Les entraînements à faible impact sont adaptés aux appartements et aux salons, et semblent souvent avoir une barrière à l’entrée plus faible en termes d’effort.

Sans oublier qu’ils sont plus faciles à conserver. « Les mouvements, principalement doux, sont très agréables pour le corps, il est donc plus facile d’en faire plus ; Vous pouvez vous présenter cinq ou six jours par semaine sans vous sentir brisé », ajoute Miller.

Miller, Mulgrew et Norris conviennent tous qu’ensemble, nous allons corriger un peu les choses d’il y a quelques années, lorsque les entraînements à fort impact et à haute intensité étaient la norme et qu’il y avait un généralisé “plus c’est dur, mieux c’est”. Mentalité. “Maintenant, les gens se rendent compte qu’il existe une autre façon de travailler où vous pouvez bien paraître et vous sentir bien et ne pas avoir à battre votre corps”, dit Norris.

“Je pense que les gens en ont assez de faire ce genre de choses aussi”, déclare Mulgrew. “Maintenant, l’industrie donne en quelque sorte aux gens la permission de ne plus avoir à suivre ce genre de formation… nous sommes devenus plus intelligents en tant qu’industrie. Nous savons que vous pouvez toujours maintenir ou établir et célébrer les réalisations sans avoir à être si dur sur le corps.”

Bien que l’entraînement à faible impact présente des avantages indéniables, il est important de noter que les entraînements à fort impact ne sont pas mauvais en soi non plus. En fait, il vaut mieux faire un peu de tout, dit Mulgrew. Il est important que votre corps soit capable de bien réagir aux chocs car c’est une partie non négociable de la vie quotidienne. Vous devrez sauter par-dessus des flaques d’eau et vous précipiter vers le train – et si votre routine de fitness comprend un peu d’entraînement à impact, vous êtes mieux préparé pour ces moments. “Votre entraînement doit compléter votre style de vie”, dit-elle. « Il y a un temps et un lieu pour tout cela ; nous devons juste être prudents. Ils ne veulent pas aller aux extrêmes des deux côtés.

Une chose que chaque entraîneur a souligné ici est que la façon dont vous intégrez l’entraînement à faible impact dans votre routine dépend de vos préférences et de vos objectifs personnels. Si vous aimez courir, ne vous arrêtez surtout pas parce que c’est un entraînement à fort impact – pensez simplement à utiliser vos journées d’entraînement croisé pour faire un entraînement de musculation à faible impact au lieu d’un cours pliométrique HIIT. Et si votre promenade matinale et vos cours de Pilates sont la meilleure partie de votre journée, ne ressentez pas le besoin de changer. Pensez simplement à ajouter de temps en temps un petit cardio de danse rebondissante pour garder votre corps prêt à tout ce qui se présente à vous.

Crédit d’image : Photographie POPSUGAR / Matthew Kelly

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