Qu’est-ce que le BMR ? Que signifie le taux métabolique de base et comment le calculer

Comprendre le fonctionnement interne de votre corps peut être écrasant. Je comprends. Mais que vous essayiez de stimuler votre métabolisme, de suivre vos progrès physiques ou de vous concentrer sur un plan de gestion du poids, il est important de comprendre un chiffre : le vôtre. le taux métabolique basal.

En termes simples, le taux métabolique de base (BMR) est la quantité de calories que votre corps brûle tout en exécutant des fonctions vitales de base comme la respiration, la croissance des cheveux, la digestion des aliments et le rythme cardiaque, explique Alyssa Lombardi, physiologiste de l’exercice, coach de course et fondatrice d’Alyssa. Coaching RunFit. “Le BMR est la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel.”

Rencontrez les experts : Alyssa Lombardi est une physiologiste de l’exercice clinique certifiée par l’ACSM, une entraîneuse personnelle certifiée, une coach de course certifiée et la fondatrice d’Alyssa RunFit Coaching. Cara Carmichael, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée NASM, une coach OrangeTheory et une coach certifiée en nutrition PN.

Il est également important de savoir ce qu’il n’est pas. Le BMR n’est pas basé sur votre niveau d’activité ou sur la quantité d’exercice que vous faites. C’est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories juste pour effectuer des fonctions corporelles essentielles.

Et ne confondez pas votre taux métabolique basal avec votre taux métabolique au repos (RMR). “Le RMR est votre BMR plus un très faible niveau d’activité quotidienne comme aller aux toilettes, sortir du lit et manger, mais essentiellement au repos”, note Lombardi.

Il n’y a pas de BMR uniforme. Le nombre est basé sur la taille, le poids, le sexe, l’âge, la masse musculaire et la graisse corporelle. Connaître votre BMR peut vous aider à rester en phase avec la gestion du poids et la façon dont votre corps réagit aux activités de la vie. “Au fur et à mesure que votre niveau d’activité, votre exercice et votre âge changent, votre BMR change”, explique Lombardi. “Il peut être utile de le revoir de temps en temps afin que vous puissiez ajuster votre mode de vie pour maintenir un poids santé.”

Ceci n’est qu’un petit aperçu de ce que BMR peut faire. Lisez la suite pour plus de détails sur la façon de calculer votre BMR, pourquoi il est important de connaître votre BMR, et plus de la part des experts.

Comment déterminer votre BMR

Il existe plusieurs façons de calculer le BMR. Obtenir un BMR précis et absolument précis nécessite un scan DEXA, dit Lombardi. “Il s’agit essentiellement d’une image de votre corps qui vous montre la composition de la graisse, de la densité musculaire et osseuse de votre corps”, dit-elle. Cependant, les analyses DEXA utilisent des rayons X à faible dose, sont effectuées dans un hôpital et nécessitent une visite en personne chez votre médecin.

Étant donné que les scans DEXA ne sont pas exactement accessibles, Lombardi recommande une calculatrice en ligne comme Omni Calculator pour une mesure plus facile (et gratuite !) directement à la maison. Bien que moins précises, des études montrent que les calculatrices en ligne utilisant l’équation de Harris-Benedict tiennent compte de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe pour vous donner une estimation approximative de votre BMR.

Étant donné que l’équation de Harris-Benedict ne tient pas compte de la masse musculaire ou de la graisse corporelle, sa précision est limitée. Vous pouvez l’estimer vous-même en utilisant l’équation féminine ci-dessous.

Calculez votre BMR : 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Il est également important de noter que les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes. En général, les hommes sont plus grands et ont plus de masse musculaire que les femmes, ce qui entraîne un TMB plus élevé, explique Lombardi. Plus vous avez de muscle, plus votre BMR sera élevé.

Vous vous demandez peut-être… est-ce que ma smartwatch rapporte un BMR précis ? La réponse courte est non. Les trackers Smartwatch utilisent le mouvement, la fréquence cardiaque, votre taille et votre poids pour fournir des informations sur les calories, mais ne tenez pas compte de la masse musculaire ou de la graisse corporelle, qui contribuent toutes deux à votre BMR, explique Cara Carmichael, CPT. “Le nombre créé par l’horloge n’est pas nécessairement basé sur la personne”, dit-elle. “C’est une formule plus simple et il y a beaucoup de place pour l’erreur.”

Bien que les montres intelligentes ne soient pas précises à 100 %, elles peuvent vous donner un bon point de départ, ajoute Lombardi. Mais rappelez-vous de ne pas vous attarder sur les chiffres. Au lieu de cela, prenez ces informations pour comprendre votre corps et son apport calorique nécessaire.

Pourquoi le BMR est une donnée utile sur la santé

En plus d’élargir vos connaissances (et votre appréciation !) du fonctionnement de votre corps, connaître votre BMR peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Voici quelques avantages de votre BMR :

  • Comprendre les besoins caloriques. Connaître votre BMR peut vous aider à créer un plan de repas et à identifier vos besoins quotidiens en calories, explique Carmichael. “Beaucoup d’entre nous ne savent pas vraiment quelle quantité de nourriture nous devons manger pour passer la journée sans s’écraser, mais votre BMR peut servir de référence”, dit-elle. En sachant combien de calories votre corps brûle naturellement, vous pouvez estimer combien vous devez manger pour prendre du poids (manger plus de calories que vous n’en brûlez), perdre du poids (manger moins de calories que vous n’en brûlez) ou maintenir votre poids (manger Le même montant). de calories que vous brûlez).
  • gestion du poids. Que vous essayiez de perdre du poids ou d’en prendre, comprendre votre BMR peut aider à accélérer le processus en vous donnant les informations dont vous avez besoin pour établir un régime qui répond à vos objectifs, dit Lombardi. Une fois que vous connaissez votre BMR, également connu sous le nom de nombre de calories que votre corps brûle pour les fonctions de base, vous pouvez l’utiliser pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour la journée. Plus votre BMR est élevé, plus vous pouvez brûler de calories sans prendre de poids, explique-t-elle.
  • Suivre les progrès de la condition physique. En général, lorsque votre BMR augmente, cela signifie que vous gagnez plus de muscle et que vous devenez plus fort, dit Lombardi. Parce que la construction musculaire est le moyen le plus efficace de modifier votre BMR, l’entraînement en force constant et le suivi de votre BMR au fil du temps peuvent être un excellent moyen de mesurer vos progrès et #gains.
  • amélioration du métabolisme. Un BMR élevé est souvent associé à un métabolisme rapide et à une plus grande masse musculaire, tandis qu’un BMR bas peut indiquer un métabolisme plus lent, une masse musculaire plus faible et un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, explique Carmichael. “Beaucoup de gens veulent augmenter leur métabolisme, mais vous devez comprendre que pour ce faire, vous devez développer plus de muscles et augmenter votre taux métabolique de base”, dit-elle.

    Comment améliorer votre BMR

    Jetez un œil aux statistiques de l’équation BMR ci-dessus et vous aurez une idée approximative de la façon de déplacer l’aiguille BMR. Intégrer l’entraînement en force dans vos entraînements et développer votre masse musculaire est le moyen le plus efficace de modifier et d’augmenter votre BMR, déclare Carmichael. “Le muscle utilise beaucoup plus d’énergie que la graisse au repos. Ainsi, plus votre corps est musclé, plus votre BMR est élevé, quel que soit votre poids.

    Carmichael suggère d’intégrer l’entraînement en force au moins deux fois par semaine pour développer vos muscles et augmenter votre BMR. Mais n’oubliez pas que la cohérence est essentielle et que le changement ne se produit pas du jour au lendemain. “Beaucoup de gens recherchent des solutions rapides, mais la réalité est qu’il s’agit de durabilité et d’habitudes durables.”

    Changer votre BMR peut vous aider à stimuler votre métabolisme, à perdre du poids, à gagner en force ou à créer un régime alimentaire optimal, mais il n’y a pas de chiffre magique. “Chaque individu a un BMR différent et ne peut pas être comparé les uns aux autres”, explique Carmichael. Ce qui est considéré comme « sain » dépend de la personne et de ses objectifs. Le BMR moyen pour les femmes est d’environ 1400 kcal et d’environ 1700 kcal pour les hommes, dit-elle.

    ligne de fond : Le BMR est une statistique personnalisée qui ne peut être comparée à personne, mais mesurer la vôtre et en apprendre davantage sur vos fonctions corporelles peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

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