Vous avez peut-être entendu parler de la marche nordique, mais en quoi consiste-t-elle exactement ? Le terme fait référence à un style de marche doux mais intense qui utilise des bâtons pour se propulser vers l’avant.
Gill Stewart, auteur de « Le guide complet de la marche nordique » et directeur du programme de Nordic Walking UK, déclare : « La marche nordique est une façon d’impliquer tout le corps à chaque pas, car vous utilisez deux bâtons spécialement conçus et une technique de marche spécifique. . “
Nous savons déjà à quel point la marche peut être bénéfique en tant que forme de remise en forme. Mais en quoi la marche nordique est-elle différente ? Quels sont les avantages pour la santé? Et combien de temps faut-il faire ça ? Pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur l’exercice, nous avons fait des recherches, posé des questions à un expert et rassemblé toutes les informations.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
Selon Stewart, la marche nordique remonte au milieu du XXe siècle lorsqu’elle a commencé comme un programme d’entraînement d’été pour les skieurs de fond. Cependant, il n’a été établi en tant que programme de formation en Finlande que dans les années 1990. Depuis lors, dit Stewart, la marche nordique a été adaptée comme une forme plus complète de conditionnement physique.
“Vous vous entraînez de la même manière que vous vous entraînez en natation”, explique Stewart. « Il entraîne tous les muscles importants. C’est aussi beaucoup plus ergonomique que la course à pied, ça soulage les articulations mais ça sollicite aussi le haut du corps.
Comment maîtrisez-vous l’art de la marche nordique ? “Il s’agit de balancer votre bras de votre épaule et de placer les bâtons à un angle pour obtenir une propulsion”, explique Stewart.
D’après ça Journal de la science de la physiothérapie (s’ouvre dans un nouvel onglet), on pense que le but principal de l’utilisation d’une canne est d’utiliser les muscles des membres supérieurs qui ne sont normalement pas utilisés pour marcher pour “permettre un exercice de haute intensité avec un effort minimal en ajustant la dépense énergétique du corps”. Pour cette raison, la marche nordique est parfois décrite en termes d’intensité de course sans impact élevé.
Quels sont les bienfaits de la marche nordique sur la santé ?
La marche nordique a de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques-uns:
1. Il augmente votre capacité d’entraînement
Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont étudié les effets d’un programme de marche nordique par rapport à un programme de marche chez des femmes obèses d’âge moyen sur une période de 12 semaines. Il a eu des résultats intéressants.
Après le programme de 12 semaines, les chercheurs ont découvert que “l’activité de marche nordique chez les femmes en surpoids permet d’augmenter l’intensité de l’exercice et l’adhésion à un programme d’exercice sans augmenter la perception de l’effort, ce qui améliore la capacité aérobie”.
Mais pourquoi est-ce comme ça ? Selon Stewart, “la marche nordique vous permet de soulager vos articulations inférieures et, comme les bâtons vous soutiennent et vous propulsent, vous vous sentez plus léger. Mais vous travaillez plus dur parce que vous faites appel aux autres muscles de votre corps.
2. Il augmente la consommation d’oxygène
La marche nordique est peut-être une forme d’exercice à faible impact, mais cela ne signifie pas qu’elle n’offre pas un excellent rapport qualité-prix.
Dans un article publié dans l’American Journal of Preventive Medicine (s’ouvre dans un nouvel onglet), les chercheurs ont découvert que la marche nordique augmentait les mesures de VO2max (la quantité d’oxygène que vous respirez tout en faisant de l’exercice aussi dur que possible) d’environ 11 % à 23 % par rapport à la marche rapide sans bâtons. Plus vous respirez d’oxygène, plus votre corps peut utiliser d’énergie. Une VO2max plus élevée signifie généralement une meilleure forme physique.
3. Il augmente la force musculaire
Selon une étude publiée dans Asian Nursing Research (s’ouvre dans un nouvel onglet), la marche nordique “aide les gens à utiliser non seulement le bas du corps mais aussi tous les muscles du haut du corps”. Le résultat? “Cela réduit la pression sur la marche et pourrait aider à augmenter la force musculaire”, concluent les chercheurs.
L’intendant est d’accord. « La marche nordique dans sa forme pure est difficile à maîtriser, mais aussi difficile à entretenir car vous engagez 90 % de vos muscles abdominaux. Cela fait travailler tous les gros muscles comme les jambes, les fesses, cela engage le tronc et cela engage également les épaules et les bras », dit-elle.
4. Il améliore l’équilibre et la posture
2021 un rapport en soins de santé (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont étudié l’influence de la marche nordique sur la posture de la colonne vertébrale et ont conclu : “Un programme d’exercices de marche nordique a le potentiel d’améliorer la force et l’équilibre du haut et du bas du corps.”
5. Il peut brûler plus de calories que la marche
Tout comme courir sur un tapis roulant peut vous aider à perdre du poids, la marche nordique peut également vous aider à perdre du poids. Une revue publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les avantages à court terme de la marche nordique par rapport à la marche rapide sans bâtons incluaient une augmentation de 18 % à 22 % de la dépense calorique.
6. Ça améliore l’humeur
On a beaucoup parlé des effets de la nature sur l’humeur. Et comme il est dit dans le journal frontières en psychologie (s’ouvre dans un nouvel onglet): “La proximité d’espaces verts a été associée à des niveaux de stress plus faibles et à une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété.” Donc, tant que vous faites de la marche nordique dans un endroit pittoresque, vous pouvez améliorer votre humeur.
Stewart ajoute : “Il y a des avantages pour l’humeur à être à l’extérieur et dans la nature – et c’est un mouvement rythmique qui peut donner l’impression d’être vraiment conscient.”
De quel équipement avez-vous besoin pour la marche nordique ?
La beauté de la marche nordique est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement. En plus d’une bonne paire de chaussures de marche, dit Stewart, “vous avez besoin de deux bâtons avec une sangle de marche nordique qui ressemble à un gant que vous enfilez, ou certains des bâtons les plus récents ont des poignées ergonomiques pour vous aider à vous propulser vers l’avant.” Cela peut être fait n’importe quand et n’importe où, que ce soit en ville ou à la campagne.
Combien de temps faut-il faire de la marche nordique ?
“Aussi longtemps que vous le pouvez”, dit Stewart. “Nous dirions que pour maintenir une bonne condition physique générale, si vous pouvez faire 20 minutes par jour, c’est mieux que toute autre forme de fitness que j’ai rencontrée.”