Que sont les nœuds musculaires ? Un physiologiste de l’exercice explique ce que sont ces petites bosses serrées et comment s’en débarrasser

Une femme en haut de sport se frotte la nuque, qui semble douloureuse

Cela peut prendre jusqu’à deux semaines pour que ces points raides et douloureux disparaissent d’eux-mêmes. Crédit : Natali Brillianata/Shutterstock.com

La conversation

Imaginez que vous venez de terminer un entraînement difficile du haut du corps. Vos muscles se sentiront un peu fatigués, mais dans l’ensemble, tout ira bien pour le reste de la journée.

Le lendemain matin, vous vous réveillez et constatez que l’arrière de votre omoplate est raide. Lorsque vous frottez les muscles de vos épaules, vous avez l’impression de coller un petit morceau de chewing-gum sous votre peau. Chaque fois que vous essayez de le déplacer, la zone est tendue, avec un peu de douleur.

Au cours des prochains jours, votre dos se détendra lentement et votre épaule finira par redevenir normale. Cependant, c’est probablement quelque chose que vous voudrez éviter ou minimiser si possible à l’avenir. Alors, qu’est-ce qui se passait avec ce nœud musculaire?

Modèle de muscle adulte avec des points rouges indiquant les sites potentiels de nœuds musculaires
Des grumeaux se produisent souvent dans les muscles squelettiques de la région des épaules. Anatomie humaine 3D/Zachary GillenCC BY-ND

Je suis physiologiste de l’exercice. L’objectif d’une grande partie de mes recherches est de comprendre comment différents mouvements et formes d’exercice sollicitent les muscles. Développer des programmes pour maximiser les performances, quel que soit l’objectif d’entraînement, va au-delà de ce qui doit être fait pendant l’entraînement. Il s’agit également de la meilleure façon de se préparer et de récupérer des points de stress du corps.

Certaines des questions les plus courantes que j’ai entendues au cours de mes années en tant qu’entraîneur personnel et chercheur dans le domaine concernent les nœuds musculaires. Quels sont-ils et comment pouvez-vous vous en débarrasser lorsqu’ils apparaissent?

Que sont les nœuds musculaires ?

Les nœuds que vous découvrez dans votre muscle, qui peuvent sembler aussi petits qu’une bille ou même aussi gros qu’une balle de golf, sont appelés points de déclenchement myofasciaux. Le fascia est la fine couche de tissu conjonctif qui entoure le muscle.

Schéma du muscle squelettique avec un gros plan de bandes fibreuses avec des taches grumeleuses
L’inflammation donne aux fibres musculaires l’impression qu’il y a un petit pois coincé à l’intérieur. Davidparmenter/Wikimedia Commons, CC BY-SA

Lorsque votre muscle est endommagé – même un peu – cela peut entraîner une inflammation des bandes musculaires et de la couche fasciale sus-jacente. Et ce morceau de tissu enflammé est un point de déclenchement myofascial. Les petites bosses sont généralement sensibles au toucher et peuvent limiter votre amplitude de mouvement ou causer de la douleur lors de divers mouvements. Les nœuds musculaires n’apparaissent pas sur les scanners d’imagerie médicale, et les chercheurs essaient toujours de comprendre les mécanismes physiologiques exacts au sein du muscle qui provoquent cette réaction.

Les points de déclenchement myofasciaux ont tendance à se développer lorsqu’un muscle est irrité par un mouvement répétitif nouveau ou plus intense que d’habitude. Par exemple, lors d’une journée d’exercice particulièrement intense, vous pouvez développer des nœuds dans les muscles que vous avez le plus sollicités. Ils peuvent également apparaître lorsque vous introduisez un nouveau schéma de mouvement dans votre entraînement quotidien. Imaginez que vous ajoutez quelques jours de course à votre routine hebdomadaire typique consistant simplement à soulever des poids. Comme la course est un nouveau mouvement, vous remarquerez peut-être des nœuds dans vos mollets qui ont demandé beaucoup de nouveau travail.

Cependant, vous n’avez pas besoin d’être un rat de gym pour être familier avec les nœuds musculaires. Par exemple, si vous êtes constamment penché sur un ordinateur tout au long de la journée, vous remarquerez peut-être que des nœuds se développent dans le haut du dos et les épaules. La plupart des gens ne trouveraient pas fatiguant d’être assis à un bureau, mais tenir une position pendant des heures met à rude épreuve vos muscles. Entrez les nœuds musculaires.

Comment se débarrasser des nœuds musculaires ?

L’une des solutions les plus simples au problème du nœud musculaire est d’attendre. Il faut du temps pour que les muscles s’habituent à un nouveau mouvement ou se remettent d’un stress. Habituellement, un nœud musculaire se résoudra de lui-même en une semaine ou deux.

Ils peuvent également aider à accélérer le processus de récupération. Certaines options incluent des massages; Aiguille sèche, dans laquelle une aiguille très fine est injectée dans le point de déclenchement pour essayer de briser une partie du tissu et d’augmenter le flux sanguin vers la zone ; et même la stimulation électrique. Le but de toute technique est de diminuer la tension dans le fascia et les muscles de cette zone et d’augmenter le flux sanguin. Une plus grande quantité de sang qui le traverse fournit aux tissus endommagés des nutriments et de l’oxygène, ce qui favorise la récupération.

Bien que ces techniques valent la peine d’être envisagées, il existe d’autres choses moins coûteuses que vous pouvez faire vous-même à la maison. Un moyen assez simple de soulager les nœuds musculaires consiste à s’étirer. Les étirements peuvent être particulièrement utiles si vous êtes généralement assis dans une position inconfortable toute la journée. Les muscles qui sont maintenus sous tension constante pendant plusieurs heures bénéficient de différentes amplitudes de mouvement. Par exemple, après avoir été assis pendant un certain temps, de simples roulements d’épaules et des torsions du cou peuvent soulager une partie de la tension dans ces muscles et aider à prévenir ou à réduire l’accumulation de nœuds musculaires.

un rouleau en mousse, un tuyau en PVC et deux balles
Vous pouvez utiliser différents types d’accessoires pour aider à la libération myofasciale. Zachary GillenCC BY-ND

Une autre méthode que vous pouvez essayer à la maison est appelée libération auto-myofasciale. L’idée derrière cela est la même que celle du massage, sauf que cette méthode peut être pratiquée dans le confort de votre propre maison avec un rouleau en mousse, un rouleau, une balle dure comme une balle de crosse ou de softball, ou même un petit morceau de tuyau en PVC.

Par exemple, si vous avez des nœuds dans le groupe de muscles quadriceps à l’avant de votre cuisse, vous pouvez vous allonger sur un rouleau en mousse et rouler doucement votre jambe d’avant en arrière dessus. Alternativement, vous pouvez faire rouler la machine de haut en bas sur le groupe musculaire et maintenir la pression dans votre zone de confort. Parce que vous appliquez autant de pression que vous le souhaitez, vous pouvez travailler dans les limites de votre propre tolérance à la douleur – un avantage car le soulagement des points de déclenchement myofasciaux peut être inconfortable. Vous pouvez utiliser cette technique partout où vous avez des nœuds musculaires.

Bien qu’ils puissent être ennuyeux, les nœuds musculaires ne sont pas à craindre. N’oubliez pas que le fait de respecter vos habitudes d’exercice et de faire de l’exercice tout au long de la journée peut aider à empêcher la formation de nœuds dans vos muscles. Si vous remarquez l’apparition de nœuds musculaires, il suffit de s’étirer en fin de journée ou d’effectuer certaines techniques de relaxation auto-myofasciale pour soulager ce problème et prévenir de futurs problèmes.La conversation

Zachary GillenProfesseur adjoint de physiologie de l’exercice, Mississippi State University

Cet article a été republié par The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.

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