Pourquoi le Dumbbell Hip Thrust fait travailler vos fesses comme aucun autre exercice

Il est important de faire des exercices qui renforcent vos fessiers, car ils sont les principaux moteurs de force et de mouvement de votre corps. Par exemple, marcher, monter des escaliers, ramasser des objets sur le sol et courir sont tous des mouvements fonctionnels quotidiens qui reposent sur vos fessiers. Et si vous êtes un athlète, ce sont vos fessiers qui vous permettent de sauter plus haut, de rester agile et d’augmenter votre vitesse.

«Ils sont responsables d’une grande stabilité au niveau des hanches et du bas du dos. Lorsque vos fessiers ne sont pas aussi forts qu’ils devraient l’être, votre corps trouve souvent d’autres moyens de compenser, tels que : B. en engageant les muscles du bas du dos », explique DeMattos. Ainsi, la construction de fessiers solides joue un rôle important dans la prévention des maux de dos.

De plus, la construction de fessiers solides peut également vous aider à devenir plus fort sur d’autres exercices du bas du corps comme les squats et les soulevés de terre susmentionnés, car ils sont également d’excellentes aides dans ces mouvements.

Pourquoi l’exercice de poussée de la hanche est-il si bon pour vos fessiers ?

La poussée de la hanche est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers car son schéma de mouvement martèle simplement vos fessiers : la partie d’extension de la hanche (la partie supérieure du mouvement) vous donne le plus d’activation des fessiers et rend le mouvement plus un exercice d’isolation, dit De Mattos. De plus, vos muscles ischio-jambiers se raccourcissent pendant les squats, ce qui permet une meilleure isolation de vos fessiers.

Et la recherche le confirme : une étude de 2021 dans le Journal de recherche sur le sport et le fitness ont comparé l’activation du grand fessier pendant la poussée de la hanche à la barre, le squat et le squat divisé. Les chercheurs ont découvert que la poussée de la hanche avait plus d’activité EMG (qui mesure la réponse de votre muscle, ou activité électrique, à la stimulation) que le squat arrière et le squat divisé lorsque vous soulevez trois répétitions maximum. (Il n’y avait aucune différence dans l’activation maximale du grand fessier entre le back squat et le split squat.)

“Le squat et le soulevé de terre sont d’excellents mouvements composés qui font travailler les fessiers, mais ils ne fonctionnent pas beaucoup sur l’isolement”, explique DeMattos. “Selon la variation, de nombreux autres groupes musculaires tels que le tronc et le dos sont utilisés.”

Lorsque l’on compare les poussées de hanche aux soulevés de terre, les poussées de hanche prennent également le crédit. Retour sur 2019 Journal des sciences et de la médecine du sport a conclu que la poussée de la hanche à la barre a une plus grande activation du grand fessier que le soulevé de terre. (Cependant, le soulevé de terre traditionnel montre une plus grande activation des ischio-jambiers que la poussée de la hanche.)

La charge horizontale sur les poussées de hanche est une des raisons, tandis que l’activation des fessiers est plus élevée sur eux que sur les squats ou les soulevés de terre. Avec des exercices chargés verticalement, il y a moins de tension sur les extenseurs de la hanche (comme vos fessiers) à l’approche du verrouillage ; mais avec des mouvements chargés horizontalement, la tension sur ces extenseurs de hanche est accentuée à l’approche du verrouillage.

Pouvez-vous faire des poussées de hanche pondérées avec des haltères ?

Absolument. Les poussées de hanche pondérées avec des haltères sont un excellent moyen de continuer à défier votre poussée de hanche, ce qui est important pour continuer à devenir plus fort et à développer plus de muscles.

Avant de commencer à ajouter une résistance externe, cependant, vous devez vous assurer que vous êtes en mesure d’effectuer des répétitions non pondérées de l’exercice avec une forme appropriée. Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, vous pouvez commencer avec un ou deux haltères. Cela dépend de vos préférences et de votre niveau de confort, mais Rice dit qu’il pourrait être plus facile de commencer avec un haltère. Assurez-vous simplement que le poids est horizontal et égal entre vos hanches pour une bonne répartition du poids et gardez l’haltère en place tout au long de l’exercice afin qu’il ne roule pas sur votre corps.

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