Pourquoi devriez-vous faire du jogging de récupération dans l’entraînement par intervalles

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J’avais l’habitude de m’entraîner avec un groupe qui parcourait le spectre des coureurs de kilomètres aux coureurs de marathon, tous à un niveau de compétition similaire. Pendant de longues périodes d’automne et d’hiver, nous avons tous pu nous entraîner presque harmonieusement ensemble. Mais les tensions montaient parfois lors des séances de piste. Les milers ont commencé à dépasser les marathoniens à des intervalles plus courts – et en représailles, les marathoniens ont poussé les joggings de récupération en avant pour empêcher les milers de reprendre leur souffle avant le prochain représentant. C’était une belle illustration des différentes méthodes et manières de penser au rétablissement.

Une nouvelle étude menée par des chercheurs espagnols se penche sur ce choc des cultures, comparant la récupération active (jogging) et passive (debout) entre les répétitions lors d’un entraînement par intervalles. C’est la dernière d’une longue lignée d’études de ce type qui a collectivement produit un ensemble de recherches déroutant et contradictoire. Cela n’offre pas de réponses définitives, mais cela peut aider à clarifier les questions qui valent la peine d’être posées.

L’étude a été publiée dans Journal européen de physiologie appliquée (où il peut être lu en ligne gratuitement) par une équipe de recherche dirigée par Eliseo Iglesias-Soler de l’Université de La Corogne en Espagne. Onze coureurs de longue distance bien entraînés ont effectué un entraînement de 4 x 2 h à leur vitesse aérobie maximale, avec 2 h de repos ou de jogging entre les intervalles. Ils ont effectué les séances d’entraînement sur une piste de course en plein air, avec un vélo les marchant au rythme prescrit (y compris pendant la pause de jogging, qui était à 80% de leur deuxième seuil respiratoire). Ils ont également fait cinq sauts de deux pieds immédiatement après chaque répétition, ce qui devrait évaluer leur fonction neuromusculaire, mais cela semble être une chose étrange à insérer au milieu d’une séance d’entraînement lorsque vous essayez de comprendre la dynamique de récupération.

Voici les données clés d’un des coureurs, montrant sa consommation d’oxygène (VO2) au cours de l’entraînement :

Jog Rest Tableau VO2
(Photo: Journal européen de physiologie appliquée)

Vous pouvez voir qu’il utilise plus d’oxygène lorsqu’il court fort et moins lorsqu’il récupère. Vous pouvez également voir qu’il utilise plus d’oxygène lors des récupérations de jogging (lignes noires) que lors des repos complets (lignes rouges). Ce qui est intéressant, ce sont les sommets. Selon une école de pensée, tout l’intérêt de l’entraînement par intervalles est qu’il vous permet de passer plus de temps dans la zone extrême, représentée ici par des lignes pointillées entre 90 et 100 % de la VO2max, que si vous sortez et courez dur. comme vous pouvez jusqu’à ce que vous tombiez. La pause entre les répétitions vous fait souffrir Suite à la place de moins de.

Dans ce cas, les pics rouges sont plus hauts que les pics noirs : un repos complet permet à ce coureur de passer plus de temps dans la zone extrême. Dans l’ensemble, les résultats moyens sont équivoques, bien que le repos complet (avec une signification statistique limite) semble permettre aux coureurs de passer plus de temps à VO2 maximum. En revanche, l’effort perçu, mesuré immédiatement après chaque répétition intense, est moindre avec un repos complet. En conséquence, les chercheurs concluent qu’une récupération complète est préférable pour ce type d’entraînement : vous obtenez des avantages cardiorespiratoires similaires, mais vous vous sentez plus léger.

Cependant, il y a quelques mises en garde. D’une part, des vitesses identiques étaient prescrites pour les répétitions. Peut-être que les valeurs de VO2 légèrement inférieures pendant la récupération active signifient que vous feriez en fait un entraînement plus rapide avec des pauses de jogging au rythme que vous avez choisi. Après tout, c’est l’un des principaux arguments utilisés pour justifier les récupérations de jogging : l’exercice de faible intensité maintient le flux sanguin, ce qui aide à éliminer plus rapidement les déchets métaboliques comme le lactate et les protons, vous permettant de courir plus vite dans l’intervalle suivant. (L’idée que lactate causé fatigue musculaire est tombé en disgrâce, mais il est toujours plausible que les niveaux de lactate soient corrélé avec des métabolites affectant les performances.)

Dans cette étude, les niveaux de lactate n’ont été mesurés qu’après la fin de l’exercice, et ils étaient en fait significativement plus élevés (6,93 contre 6,24 mmol/L) au repos complet. Mais une étude de 2014 les a suivis toutes les 45 secondes pendant une période de récupération de trois minutes après un intervalle complet de 30 secondes. Les niveaux de lactate étaient initialement identiques au repos complet et au cycle léger, mais ont commencé à diverger après environ deux minutes. Cela suggère que les avantages physiologiques de la récupération active se produisent à cette époque.

Mais tout cela, à son tour, soulève une question physiologique (ou peut-être philosophique) plus profonde : est-il préférable de rendre vos entraînements plus lourds ou plus légers ? On pourrait dire que rester complètement immobile est la meilleure option car vos muscles seront baignés de lactate et vous pourrez courir dans ces conditions. Ou vous pourriez dire que le jogging est meilleur parce que vous entraînez votre corps à éliminer plus rapidement le lactate de la circulation sanguine et à permettre à vos jambes de courir plus vite. La seule vraie façon de résoudre ce débat est d’oublier les mesures physiologiques et de faire une étude d’entraînement : rassemblez un groupe de personnes, entraînez-en la moitié sur les récupérations de jogging, l’autre moitié sur la récupération complète, et voyez-vous qui fait les plus grandes améliorations . Ce serait une étude très difficile.

En réalité, il est peu probable qu’il y ait une seule meilleure réponse à la façon de récupérer entre les intervalles. Au lieu de cela, comprendre la physiologie de la récupération vous donne des outils pour décider ce qui est approprié pour une séance donnée avec des objectifs spécifiques. Si votre objectif est simplement de terminer l’entraînement le plus rapidement possible, il est probablement préférable de marcher pendant la récupération ou de rester immobile si la récupération est courte, disons une minute ou moins. En effet, une récupération complète aide à restaurer la phosphocréatine, qui est l’énergie instantanée qui alimente les sprints et les premières secondes des courses plus longues. Si cela vous prend quelques minutes ou plus, un jogging léger vous aidera probablement à courir plus vite grâce à une meilleure circulation sanguine, qui décompose le lactate et d’autres métabolites.

Ensuite, il y a la dimension mentale. UN Une fois coureur, Quenton Cassidy se plie d’épuisement après avoir remporté les Millrose Games. Son mentor s’approche pour le réprimander : « N’attrape pas ces genoux, mon garçon… Voici tes survêtements, mets-les. Mais n’attrape pas ces genoux parce que tu dois t’éloigner un peu. Vous venez de devenir le champion du Wanamaker Mile et vous devez l’admettre sait…”

Je n’ai commencé à faire du jogging qu’après l’université, et c’était un gros ajustement au début. Il est mentalement difficile de terminer un intervalle difficile et de se forcer ensuite à continuer à faire du jogging – c’est pourquoi je soupçonne que les notes d’effort étaient légèrement plus élevées dans la nouvelle étude espagnole. Mais une fois que vous avez surmonté cette bosse, vous réalisez que ce n’est pas vraiment si difficile physiquement. Et il y a quelque chose d’insondable à terminer un intervalle difficile avec un groupe d’entraînement et à voir la moitié d’entre eux se pencher de désespoir alors que vous continuez calmement à faire du jogging. Je ne dis pas que vous devriez rivaliser avec vos partenaires d’entraînement, mais si l’objectif est de courir, cela ne fait pas de mal de les laisser (et vous-même) être subtils de temps en temps. sait


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