Peut-on perdre du poids en marchant ? Toute activité physique, y compris la marche, brûle les graisses et cela peut vous aider à perdre du poids. Et plus vous marchez vite et vite, plus vous brûlez de calories. Que vous piétiniez le trottoir ou que vous marchiez sur l’un des meilleurs tapis roulants (s’ouvre dans un nouvel onglet)La marche est un exercice merveilleux lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
La randonnée, en particulier à l’extérieur, présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Une étude publiée dans Frontiers in Endocrinology (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que 7 500 pas par jour (3 000 à un rythme soutenu) peuvent suffire à prévenir le diabète de type 2. Et d’autres recherches dans Fronteirs in Psychology (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que l’exposition aux environnements naturels et aux espaces verts était associée à des niveaux inférieurs de stress et de dépression.
“La marche, en particulier dans la nature, utilise juste assez de puissance cérébrale pour s’éteindre, c’est pourquoi vous pouvez souvent aller quelque part et ne penser à rien, ce qui est presque mentalement relaxant”, explique l’entraîneur personnel Rachael Sacerdoti, fondateur de It’s So Simple. (s’ouvre dans un nouvel onglet).
“Cela en fait l’exercice parfait à faible impact stable (LISS) et idéal pour tout le monde – les longues marches causent moins de dommages au corps et calment le système nerveux parasympathique sans le surcharger.”
Les Centers for Disease Control and Prevention garantissent une perte de poids sûre et durable (s’ouvre dans un nouvel onglet) recommande aux gens de perdre un à deux livres par semaine. Lisez la suite pour savoir combien de marche vous devez faire pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Peut-on perdre du poids en marchant ?
“La marche est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids, car elle a moins d’impact, ce qui signifie qu’il y a moins de stress sur les articulations et donc moins de risques de blessures », explique Lily Chapman, nutritionniste pour FORMULAIRE P3R (s’ouvre dans un nouvel onglet).
“La quantité de calories que vous brûlez dépend de vos statistiques personnelles, telles que : B. votre taille, votre poids corporel, votre pourcentage de graisse corporelle et la rapidité avec laquelle vous marchez. En règle générale, vous brûlez plus de calories lorsque votre fréquence cardiaque est plus élevée, et une personne moins en forme a généralement une fréquence cardiaque plus élevée et brûle donc plus de calories.
“Parce que la marche est un exercice plus agréable que la course ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), de nombreuses personnes sont plus susceptibles de s’en tenir à cette habitude. En général, pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Si vous brûlez des calories en marchant, vous n’avez pas besoin de trop restreindre votre alimentation, ce qui signifie que vous réussirez mieux à perdre du poids à long terme.
Une étude publiée dans Revue de nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que “la marche modérée augmente les effets d’un régime hypocalorique sur la perte de graisse”. Chapman dit: “Un régime hypocalorique équivaut à un déficit calorique, ce qui montre que la marche peut accélérer le processus de perte de poids lorsque vous êtes en déficit calorique.”
Combien de marche devez-vous faire pour que ce soit un outil efficace de perte de poids ?
Une étude de Journal international de l’obésité et des troubles métaboliques connexes (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que dans deux groupes de femmes qui marchaient 30 minutes ou 60 minutes par jour, les deux groupes présentaient des «changements positifs similaires et significatifs» dans leurs variables liées à la santé (c’est-à-dire la perte de poids).
“Cela montre que même une courte marche quotidienne suffit pour modifier de manière significative votre graisse corporelle, votre tension artérielle et même votre taux de cholestérol”, déclare Chapman, et Sacerdoti est d’accord. “La marche est une excellente activité d’initiation, surtout pour toute personne qui a été inactive.”
“Pour obtenir de meilleurs résultats, marcher à un rythme plus rapide que votre rythme de marche normal pendant une période plus longue vous aidera à mieux perdre du poids. Si une longue marche vous effraie, commencez par trois marches de 15 minutes par jour », ajoute Sacerdoti. “De courtes promenades fréquentes peuvent également être bénéfiques, et marcher après les repas peut aider à contrôler votre glycémie.”
Existe-t-il des moyens de rendre la marche plus efficace ?
La clé pour perdre du poids en marchant est de marcher assez vite ou avec suffisamment d’intensité pour brûler les graisses en énergie. Et plus vous allez longtemps, plus vous brûlez les graisses stockées au lieu du sucre que votre corps utilise pour l’énergie. Une façon de rendre la marche plus efficace consiste à ajouter des collines, des pentes ou des intervalles.
“Tout ce que vous pouvez faire pour augmenter la consommation de calories est bon”, déclare Sacerdoti. « Marcher en montée est idéal pour cela, qu’il s’agisse d’une pente sur un tapis roulant ou d’une marche rapide en haut d’une colline, tout ce qui accélère un peu votre rythme cardiaque vous aidera à brûler plus de calories. De plus, marcher sur une pente réduit le stress sur vos jambes et vos articulations.
“L’ajout de quelques intervalles de marche rapide de 5 à 10 minutes chacun entraîne également une plus grande dépense calorique. Les gilets lestés sont bons car ils font travailler votre corps plus fort, ce qui signifie que plus de calories sont brûlées, mais assurez-vous que le poids est uniformément soutenu afin de ne pas affecter votre posture – la posture est très importante pour tirer le meilleur parti de votre marche .”
Comment pouvez-vous intégrer plus de marche dans votre journée ?
Sacerdoti dit: “Essayez de descendre du train ou du bus un arrêt plus tôt ou marchez jusqu’au travail s’il fait beau. Prenez les escaliers chaque fois que vous en avez l’occasion – c’est aussi bon pour vos fessiers. Rassemblez des amis pour une promenade dans le parc et faites des promenades à l’heure du déjeuner. Tout ce qui se trouve dans la nature améliorera instantanément votre humeur aussi, c’est donc gagnant-gagnant ! »
Comme pour tout exercice, la clé de la cohérence est de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous. Alors, mélangez les choses avec différents types d’entraînements de course à pied – intervalles, ascensions, marches courtes et rapides et longues marches sur différents terrains.
Sacerdoti ajoute : « Comme pour tout exercice, la forme est importante. Pour tirer le meilleur parti de votre démarche, activez votre tronc avec un dos bien droit, des épaules droites et la tête haute.
Engagez vos fessiers à chaque pas, en atterrissant sur vos talons, en roulant vers l’avant et en poussant avec vos orteils. Il est important de rester hydraté et cela vaut vraiment la peine d’investir dans une bonne paire de chaussures pour améliorer la posture et éviter les blessures. Et n’oubliez pas de vous étirer au retour de votre promenade.
Et si la marche n’est pas vraiment votre truc, ne vous inquiétez pas ! Nos articles sur le thème « Courir est-il bon pour maigrir ? (s’ouvre dans un nouvel onglet)‘ et ‘Les vélos d’appartement sont-ils bons pour perdre du poids ? (s’ouvre dans un nouvel onglet)‘ sont géniaux si vous cherchez une alternative appropriée pour rester en forme et en bonne santé.