Mme Olympia Andrea Shaw, régnante, décompose son programme d’entraînement hors saison

Lorsque la compétition Mme Olympia 2020 est finalement revenue après une absence de six ans, le sport de la musculation féminine avait besoin d’un nouveau visage pour diriger la division vers l’avenir. Andrea Shaw a ouvert la cloche et a remporté la compétition nouvellement introduite des années consécutives tout en remportant deux championnats Rising Phoenix.

Avec deux titres à défendre en 2022, Shaw – qui n’est passée du physique féminin à la musculation qu’en 2019 – sait qu’elle doit continuer à s’améliorer si elle veut réussir un double-trois exceptionnel.

“Il y a beaucoup de choses derrière ça”, a déclaré Shaw Courbure de la barre. “Ma vie est la musculation – presque exclusivement trois mois par an. Je dois faire de mon mieux.

Shaw nous a donné un aperçu de ce à quoi ressemble une semaine de son intersaison afin que les fans puissent voir une concurrente de son calibre s’entraîner entre les spectacles. Contrairement à de nombreux champions de force, elle n’hésite pas à faire savoir aux autres quel type de routines d’entraînement leur convient.

“Si [a competitor] essayez-le et ça marche, cool. Sinon, ça va aussi”, a-t-elle déclaré.

Comment Andrea Shaw s’entraîne pendant l’intersaison

Alors que la musculation peut sembler être un jeu de taille à la surface, Shaw et son entraîneur John Simmons ne sont pas si déterminés à développer plus de muscle cette intersaison – ils cherchent à améliorer la taille qu’ils ont déjà.

“Les juges m’ont dit que je n’avais pas besoin d’ajouter une autre taille”, a-t-elle déclaré. “Je vais me concentrer sur plus de détails à ce stade.” Un détail clé auquel Shaw prête attention est l’élévation de ses ischio-jambiers et de ses fessiers, qu’elle développe dans l’entraînement suivant.

Mais ne vous y trompez pas : ce n’est pas parce que Shaw ne travaille pas pour gagner beaucoup de poids qu’elle s’entraîne moins.

“Je m’entraîne tous les jours”, dit-elle. “L’objectif est de s’entraîner sept jours sur sept et d’entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine. La personne moyenne entraîne une partie du corps une fois par semaine. Ainsi, après quatre semaines, ils n’ont entraîné cette partie du corps que quatre fois. Si je m’entraîne tout deux fois par semaine, je frappe cette partie du corps 8 fois au cours des mêmes quatre semaines.

Elle a développé cette routine en travaillant avec son partenaire Stephen Williams, un marine américain qui s’entraînait tous les jours lorsqu’il était en service actif.

“Ils n’ont pas pris de jours de congé à l’entraînement, donc nous non plus”, a déclaré Shaw, bien qu’elle ait ajouté qu’elle prendrait un jour de congé si nécessaire.

Entre sa propre formation, l’officiante Mme Olympia s’est également engagée à aider les autres dans son état d’origine du Michigan au niveau local en organisant un cours d’exercice hebdomadaire pour les membres de la communauté. Shaw enseigne généralement ces cours chaque semaine jusqu’au mois précédant une compétition.

“J’ai une femme [in the class] qui a 72 ans », a-t-elle déclaré fièrement. « C’est amusant et ils l’apprécient aussi. Lorsque les confinements sont arrivés, ils se sont réunis et nous avons juste commencé à nous entraîner chaque semaine. Nous pensions voir comment ça se passait et ça s’est bien passé.”

Répartition hebdomadaire de l’entraînement hors saison d’Andrea Shaw

Vous trouverez ci-dessous le programme d’entraînement hebdomadaire de Shaw, suivi d’une ventilation de ses entraînements :

  • Jour 1 : Les jambes
  • Jour 2: L’arrière
  • Jour 3 : poitrine et fesses
  • Jour 4 : Les jambes
  • Jour 5 : deltoïdes arrière et arrière
  • Jour 6 : Haut de la poitrine et des épaules

Jour 1 : Jambes

Shaw se présente tôt au gymnase pour pouvoir s’échauffer avant de se lancer dans une séance d’entraînement avec Williams. Pour cette journée des jambes, le duo a bouleversé sa routine avec une expérience qui nécessite un total de 25 séries d’un exercice choisi.

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Par exemple, Shaw et Williams pourraient monter sur la machine à flexion des jambes, choisir un poids et faire une seule répétition chacun. Après une minute de repos, ils alternent en faisant deux répétitions avec le même poids. Vous continuez ce schéma, en ajoutant une répétition à chaque série, jusqu’à ce que la dernière série soit de 25 répétitions. On vous fera gagner du temps pour faire le calcul : c’est un total de 325 répétitions pour chacune d’entre elles.

“Quand j’en aurai fini avec ça, mes jambes bourdonneront”, a-t-elle plaisanté.

Jour 2 : Retour

Vient ensuite le premier jour du dos de la semaine, qui se concentre sur les muscles du bas du dos, des dorsaux et des trapèzes. Ici aussi, ses biceps travaillent indirectement, elle ne les entraîne donc pas seule lors de cette séance.

Cette journée comporte 10 exercices, mais Shaw et Williams courent d’avant en arrière à un rythme rapide, de sorte que l’entraînement n’est pas aussi long que vous pourriez l’imaginer. Shaw est partisan d’utiliser autant d’angles que possible pour cibler les muscles différemment, comme vous le verrez avec les différentes variations de traction et de rangée ci-dessous.

* Sur un banc incliné.
** Shaw utilise la poulie basse et effectue le mouvement sur un banc incliné.

Jour 3 : poitrine et fessiers

Étant donné que Shaw réserve le haut de sa poitrine pour un entraînement séparé, elle n’effectue que deux mouvements spécifiques à la poitrine ces jours-là. Un mouvement qu’elle aime est la presse pectorale côte à côte. Pour ce faire, elle s’assoit de côté sur une presse pectorale et appuie la poignée sur tout le corps. Cela l’aide à atteindre la contraction maximale possible et lui permet d’isoler un côté à la fois.

Bien que son objectif principal soit sa poitrine, Shaw ajoute également des ponts fessiers lors de l’entraînement. Elle choisit de faire ses ponts avec des haltères parce qu’elle trouve qu’ils l’aident à obtenir une meilleure contraction puisque le poids est sur son corps et non sur le côté comme le serait une barre. Pour finir, elle s’inspire du monde des hommes forts et exécute un portage de fermier pendant cinq sets.

  • Développé couché avec haltères plats : 6 x 8-12
  • Presse pectorale côte à côte : 6 x 8-12
  • pont fessier : 5 x 8-12
  • Étirement du fermier avec des haltères : 5 phrases

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Jour 4 : Jour d’étape

Le jour de la semaine de retour de Shaw présente un autre défi de 25 sets avec un exercice différent. (Ils ne répètent généralement pas le même exercice deux fois de suite.) Cependant, un exercice pour les jambes que Shaw évite complètement est le squat. Mais ce n’est pas à cause d’une blessure ou d’une inefficacité – Shaw dit que les squats “rendent mes jambes trop grosses et trop rapides”.

Jour 5 : Dos et ischio-jambiers

Une fois cette deuxième journée de jambe terminée, Shaw passe à sa prochaine journée du haut du corps, en se concentrant sur le milieu du haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Comme le premier jour de retour, Shaw passe par de nombreux exercices différents pendant l’entraînement.

Le dernier exercice de la journée est l’épouvantail, un mouvement de la coiffe des rotateurs. Pour ce faire, tenez des haltères ou une plaque de poids dans chaque main et levez vos bras afin qu’ils soient parallèles au sol, en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés. En utilisant l’articulation de l’épaule, faites pivoter le haut du bras et soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur de tête.

Votre avant-bras et votre bras doivent être dans une position à 90 degrés tout au long de l’exercice. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.

  • Haussements d’épaules avec haltères assis : 3 x 10-12*
  • Rangées d’haltères sur banc incliné : 5 x 8-12**
  • rangée de sièges : 4 x 8-15
  • Bras droit plié vers le bas : 4 x 10-12
  • Bent Underhand Lat Pulldown : 4 x 10-12
  • Rehausse latérale en arrière : 4 x 8-10
  • épouvantail: 4 x 8-10

* Shaw utilise des drop sets pour cet exercice.
** Shaw exécute cet exercice avec ses pieds surélevés.

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Jour 6 : Haut de la poitrine et épaules

Shaw combine le haut de sa poitrine et ses épaules en un seul entraînement. Non seulement les deux groupes musculaires prospèrent grâce à son appariement, Shaw aime aussi le fait qu’elle frappe ses triceps dans le processus.

Le dernier exercice de cette session est les uppercuts, et c’est ce que cela ressemble. Simulez des mouvements d’uppercut tout en tenant des haltères. Pour toutes les répétitions, concentrez-vous sur un bras à la fois plutôt que sur une alternance.

* Shaw exécute ce mouvement avec les haltères serrés.

Les exercices de bras préférés d’Andrea Shaw

Shaw n’a pas fait de travail direct sur les bras depuis un bon moment, mais elle prévoit d’ajouter quelque chose à sa routine dans un proche avenir. Pendant ce temps, elle a proposé des suggestions à ceux qui recherchent des mouvements qui aideront à améliorer le développement des bras.

“J’aime les extensions de triceps allongées […] Je marche à côté de ma tête et j’aime aussi marcher sur mon corps”, a-t-elle déclaré. « J’aime beaucoup les boucles de concentration pour les biceps. J’enfonce ce coude dans l’intérieur de ma cuisse tout en étant assis sur un banc et je marche aussi lentement que possible.

Le chemin (du retour) vers l’O

Shaw cherche à défendre ses deux titres vers la fin de 2022 : le Rising Phoenix World Championship se tiendra à Chandler, AZ, le 5 novembre 2022, et le week-end olympique 2022 est prévu du 16 au 18 décembre à Las Vegas, NV. Si Shaw réussit, elle deviendra la première femme à remporter les deux titres trois fois de suite.

Image en vedette : @mzprettymuscle/@ifbb_pro_league sur Instagram

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