Marcher pour perdre du poids – 17 conseils pour brûler plus de calories

L’exercice est vraiment un élément crucial de toute perte de poids et d’un mode de vie sain. (Donc. Beaucoup. Avantages.) Mais si vous pensez que vous devez transpirer avec des entraînements super intenses au gymnase pour perdre du poids, et que ce n’est vraiment pas votre truc, voici une bonne nouvelle : vous pouvez absolument courir pour perdre du poids.

En fin de compte, la perte de poids se résume à l’apport calorique et à la perte de calories. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en dépensez (un déficit calorique), explique Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. Il ajoute que n’importe quel Le type d’exercice que vous faites tout au long de la journée vous aidera à brûler plus de calories. Les activités à haute intensité comme le jogging ou le sprint brûlent plus de calories, mais la marche reste un excellent moyen de brûler les graisses, même s’il s’agit d’un exercice de faible intensité.

“La marche est un excellent exercice car presque tout le monde peut le faire à tout moment et sans aucun équipement”, déclare Wickham. “C’est aussi de faible intensité, donc c’est doux pour les articulations. Les longues marches peuvent aussi être utilisées comme temps pour réfléchir ou méditer.”

C’est également une excellente option pour ceux qui débutent et pour les personnes déconditionnées, sédentaires ou obèses, déclare Susane Pata, CPT, CGFI, entraîneuse personnelle certifiée et stratège de contenu pour la National Academy of Sports Medicine (NASM). .

Maintenant que vous savez que la marche est une forme d’exercice légitime et offre des avantages à la fois mentaux et physiques, voici comment vous pouvez tirer le meilleur parti d’une simple promenade dans le quartier ou le quartier.

Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ?

Cela dépend de quelques facteurs, notamment de votre point de départ en termes de forme physique. “Les personnes moins conditionnées qui peuvent peser plus brûlent plus de calories par minute au cours de la même marche”, explique Pata, qui est également maître entraîneur pour diverses marques de fitness, notamment TRX, Life Fitness, ICG et Trigger Point.

Une marche de 30 minutes par jour consomme environ 100 à 200 calories.

Au fil du temps, la marche peut modifier le métabolisme au repos du corps, également connu sous le nom de nombre total de calories brûlées par la respiration, la circulation sanguine, le maintien du fonctionnement de vos organes et le maintien des fonctions neurologiques de base pendant que votre corps se refroidit, car cela peut augmenter la masse corporelle maigre. Cela, à son tour, augmentera la consommation d’énergie, explique-t-elle.

Pour déterminer la quantité de marche que vous devez faire pour perdre du poids, vous devez également connaître votre taux métabolique au repos (RMR) et le nombre de calories que vous consommez pour déterminer le nombre de calories que vous devez brûler pour atteindre cette calorie. être déficitaire. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne comme celle-ci de la National Academy of Sports Medicine.

Pata le recommande Vous pouvez commencer par deux marches de 15 minutes tout au long de la journée ou une marche de 30 minutes chaque jour, ce qui représenterait environ 100 à 200 calories.. “Ces chiffres peuvent s’additionner sur le long terme et entraîner une perte de poids pour une personne en surpoids/obèse et qui était auparavant sédentaire”, explique-t-elle. “Marcher 30 minutes pendant sept jours peut brûler de 700 à 1 400 calories par semaine.”

Combien de poids une personne peut-elle perdre en marchant en un mois ?

Sur la base de ces chiffres, une personne peut brûler jusqu’à 5 600 calories par mois simplement en marchant. C’est environ 1,6 livresdonc pata. Cependant, ce nombre dépend des calculs individuels d’une personne, qui tiennent compte du poids, de la condition physique et de la capacité d’entraînement.

Vous devez également savoir que vous allez Pas Voir les résultats instantanément. Au contraire, établir une habitude de marche hebdomadaire constante entraînera certainement une perte de poids au fil du temps. Si vous voulez perdre plus de poids en moins de temps, Dr. Wickham suggère que vous ne devriez pas compter uniquement sur la marche comme seule forme d’exercice, car il s’agit d’un exercice de faible intensité et brûle moins de calories par durée donnée que l’exercice de haute intensité.

“Par exemple, si vous ne disposez que de 30 minutes pour faire de l’exercice et que votre objectif est de brûler le plus de calories pendant ces 30 minutes, la marche n’est pas la meilleure façon d’atteindre cet objectif”, dit-il. “Vous brûlerez beaucoup plus de calories si vous augmentez l’intensité de votre exercice avec des activités comme le jogging, l’haltérophilie, le sprint, l’entraînement HIIT ou une combinaison de ceux-ci.”

17 conseils pour maximiser vos promenades minceur

Êtes-vous prêt à enfiler vos baskets et à vous lancer ? Voici 17 choses pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre entraînement en plein air.

1. Avant votre marche, faites une courte routine de mobilité.

“Étirement et activation de certains muscles avant de marcher vous aidera à réduire votre risque de douleur et de blessure pendant et après votre marche”, explique Wickham. « Si vous avez mal en marchant, votre corps vous dit que vous devez vraiment consacrer du temps à votre mobilité articulaire. Tout le monde devrait pouvoir accomplir un objectif de vie fondamental comme marcher sans douleur.

2. Portez un gilet lesté ou un sac à dos lors de vos promenades.

Ajouter du poids à vos promenades augmente les exigences de votre corps et votre intensité pendant vos promenades, dit Wickham. “Généralement, tout ce qui rend un exercice plus difficile entraîne une augmentation des calories brûlées”, ajoute-t-il.

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3. Utilisez une montre intelligente ou une application téléphonique pour suivre vos pas.

“Le suivi des données peut aider à motiver les individus grâce à la réalisation d’objectifs réussis et aider à combler les déficits tout au long de la semaine”, explique Pata.

4. Ajoutez de courts joggings ou courses pendant votre marche.

Faites du jogging ou courez pendant seulement 10 secondes, puis marchez pendant deux minutes et répétez l’exercice. “Ajouter de courts joggings ou des courses à votre marche aidera à augmenter l’intensité de votre exercice de marche, ce qui peut aider à accélérer votre perte de poids”, explique Wickham.

5. Créez une liste de lecture amusante.

Tout comme écouter les bonnes chansons vous donne de l’énergie sur le tapis roulant, jouer des airs édifiants pendant que vous êtes en déplacement peut rendre l’expérience plus agréable. Pour vous immerger pleinement, Pata vous propose de faire une liste de vos musiques préférées qui dureront tout le long de la promenade.

6. Apportez une bouteille d’eau pour les longues promenades.

“Rester correctement hydraté est la clé d’une santé optimale”, déclare Wickham. “Plus vous êtes en bonne santé et hydraté, meilleure sera votre perte de poids.” Sans oublier que le H2O maintiendra votre énergie et vous aidera à parcourir plus de kilomètres.

7. Utilisez un traceur alimentaire.

Si vous faites déjà l’inventaire de votre alimentation avec une application de journal alimentaire, assurez-vous d’écrire combien de calories vous brûlez en marchant. Cela vous aide à rester conscient de vos actions et de leur comparaison avec vos objectifs, explique Pata. Bonus : Il vous montre que vous pouvez atteindre vos objectifs et vous procure une grande motivation.

8. Soyez cohérent.

Pour en récolter tous les bénéfices, vous devez vous engager à respecter un horaire régulier, que ce soit une fois par jour ou par semaine. “La santé est un mode de vie, pas une solution miracle”, déclare Wickham. “Trouvez des moyens d’ajouter vos promenades pour rester cohérent. Plus vous marchez, plus vous perdrez de poids.

9. Achetez une bonne paire de chaussures.

Le conseil de pro de Pata : Procurez-vous de belles baskets que vous n’utiliserez que pour courir. “Cette crée une attitude “dans la zone” lorsqu’elle est enfilée et une expérience de marche confortable.” (Au fait, si vous avez besoin d’un peu d’aide, voici les 15 meilleures chaussures de marche, selon un podiatre.)

10. Planifiez votre itinéraire de randonnée.

“Vous pouvez utiliser Google Maps pour planifier votre itinéraire de randonnée afin de savoir exactement où vous allez et jusqu’où vous allez marcher”, explique le Dr. Wickam. Cela signifie que vous savez également combien de calories vous allez réduire.

11. Planifiez vos promenades.

Le mettre sur votre calendrier rendra d’autant plus probable que vous atteindrez vos objectifs de randonnée. “Vous savez ce qu’ils disent, planifiez-le ou vous ne le ferez pas. Si vous choisissez une fois par jour de faire vos promenades, vous serez cohérent”, déclare Wickham. “Vous pouvez également hiérarchiser vos promenades et planifier en fonction d’elles pour vous assurer de les faire tous les jours.”

12. Ayez un plan d’urgence pour les jours de pluie.

Êtes-vous ennuyé de ne pas pouvoir faire vos randonnées à cause du temps maussade ? Pour vous assurer de faire de l’exercice, vous devez avoir en place un plan d’urgence pour les jours de pluie, par ex. Comme préparer un sac pour la salle de gym ou aller au centre commercial le plus proche et faire quelques tours, dit Pata. Vous êtes moins susceptible d’oublier complètement de faire de l’exercice si vous avez un plan B.

13. Invitez un ami ou un membre de votre famille à vos promenades.

Demander à quelqu’un de vous tenir compagnie pendant que vous faites quelques pas est un excellent moyen de maintenir des relations, et cela vous aidera à rester cohérent avec vos promenades, car l’autre personne dit qu’elle prévoit également de marcher avec vous Wickham. Oui, un partenaire d’exercice est important, même si l’activité physique choisie est moins intense.

14. Planifiez des appels de rattrapage avec des amis.

Une autre façon d’inclure un être cher dans votre aventure en plein air ? Planifiez des appels avec des personnes que vous avez toujours voulu rencontrer. En plus de raviver ou de maintenir des relations, le temps passe plus vite et les promenades peuvent devenir plus agréables avec le temps, dit Pata.

15. Ajoutez des fentes de marche à votre marche.

“Si vous faites une série de 10 fentes de temps en temps, vous pouvez renforcer vos jambes et développer votre masse musculaire”, explique Wickham. “La construction d’une masse musculaire maigre augmente votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Tout cela entraîne une perte de poids accrue.”

16. Protégez vos promenades contre les intempéries.

Équipez-vous des vêtements adaptés à la pluie, au temps froid ou chaud, etc., conseille Pata. Cela vous aidera à être préparé et moins susceptible de manquer une promenade. Pas d’excuses!

17. Marchez à reculons lorsque vous êtes dans un endroit sûr pour le faire.

“La marche arrière utilise des muscles différents de la marche avant”, explique Wickham. “Marcher en arrière fait plus travailler vos muscles quadriceps que marcher en avant, ce qui peut vous aider à maintenir des genoux sains et forts.”

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