L’haltérophilie est considérée comme le meilleur exercice pour les personnes de plus de 50 ans

Danni Twomey, 64 ans, fait des biceps curls dans son salon à Minot dimanche. Twomey dit qu’elle soulève des poids depuis qu’elle a 13 ans et qu’elle est toujours motivée pour rester en forme. Andrée Kehn/Sonnenjournal

Certains d’entre nous abandonnent les aliments que nous aimons comme les pâtes, le fromage et le beurre. Certains d’entre nous ne changent pas leur alimentation à mesure que nous vieillissons et prenons du poids.

Mais il est possible de maintenir un poids santé après 50 ans sans manger de noix et de baies.

Vous n’avez plus qu’à le gonfler.

L’entraînement en force, également connu sous le nom d’haltérophilie, peut stimuler votre métabolisme, développer des muscles maigres et brûler ces calories embêtantes.

La publication AARP Healthy Living a offert ces conseils et d’autres dans son numéro de juin.

Selon l’American College of Sports Medicine, nous perdons 10 % de notre masse musculaire à l’âge de 50 ans. Et cela signifie que nous brûlons moins de calories si nous ne changeons pas notre régime alimentaire et notre routine d’exercice.

“Les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique – ils brûlent plus de calories que les graisses”, explique le Dr. William Yancy Jr., directeur du Duke Lifestyle and Weight Management Center à Durham, en Caroline du Nord.

“Ainsi, un rapport muscle-graisse plus élevé signifie que vous brûlez plus d’énergie – simplement assis”, a-t-il déclaré dans l’article Healthy Living. “Pour développer ces muscles, vous devez faire de l’exercice, et cela brûle également des calories.”

Nous devrions combiner l’exercice avec des protéines de qualité comme les œufs et la viande maigre. Une étude en La revue américaine de nutrition clinique suggère que manger des quantités égales de protéines aux trois repas peut augmenter la force musculaire.

Et nous devrions boire beaucoup d’eau. Selon le rapport, le processus d’amener le liquide à la température du corps nécessite de l’énergie, qui brûle des calories.

“L’apport hydrique est également important dans le cycle complexe de conversion des protéines et des glucides en énergie utilisable”, a déclaré le Dr. Holly Lofton, directrice du NYU Langone Medical Weight Management Program à New York.

La nutritionniste à la retraite et éducatrice en santé Eileen Liddy de Farmington lui a proposé d’adopter ces conseils.

“Je mettrais l’accent sur une combinaison de cardio et de musculation pour de meilleurs résultats”, a-t-elle déclaré dans une interview par e-mail.

En ce qui concerne l’augmentation de l’apport en protéines, elle a dit que c’était bien tant que les calories n’augmentaient pas. Alors réduisez les autres calories en mangeant plus de protéines.

Un autre obstacle pour nous les personnes âgées – femmes et hommes – est la chute des niveaux d’hormones.

“La baisse des niveaux d’œstrogène chez les femmes peut entraîner une accumulation de graisse autour des hanches vers plus autour de l’abdomen”, a déclaré Yancy. “Cela peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui favorise la prise de poids et rend la perte de poids plus difficile.”

Chez les hommes, une diminution de la testostérone entraîne une dégradation musculaire, ce qui ralentit le métabolisme, a-t-il déclaré.

La meilleure façon de gérer cela est de réduire votre consommation de sucres raffinés et d’amidons, de manger plus de protéines et d’aliments entiers et de faire de l’exercice régulièrement.

Mais nous n’avons pas à transpirer tout le temps. La marche est un bon exercice cardio et peut être pratiquée à l’extérieur ou à l’intérieur.

Liddy a déclaré qu’elle ne connaissait pas les hormones qui régulent l’appétit et la satiété, “mais je le répète : n’ajoutez pas d’aliments sans soustraire d’autres aliments pour conserver les mêmes calories.”

Elle recommande de garder un œil sur l’indice de masse corporelle, qui calcule le poids et la taille, pour mesurer l’obésité de notre corps.

Un IMC supérieur à 30 n’est pas bon, a déclaré Liddy. Nous pouvons connaître notre IMC en demandant à nos prestataires de soins de le calculer. Si vous n’avez pas de fournisseur de soins médicaux et d’accès à Internet, vous pouvez aller sur Calculer votre IMC – Calculateur d’IMC standard (nih.gov).

Si vous n’avez pas accès à Internet, vous ou un ami ou un parent pouvez vous rendre à votre bibliothèque locale et y utiliser l’ordinateur, a-t-elle suggéré.

“Demandez de l’aide au bibliothécaire si vous en avez besoin”, a déclaré Liddy. “Les bibliothécaires adorent aider les gens dans leurs recherches.”

La privation de sommeil peut également affecter le poids. Une étude en BMJ Open Médecine du sport et de l’exercice ont constaté que les participants privés de sommeil mangeaient plus – et optaient pour des aliments riches en calories.

La meilleure façon d’avoir une bonne nuit de sommeil est de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour, si possible. Les rituels du coucher, y compris éteindre les appareils, mettre un pyjama et se brosser les dents une heure avant de se coucher, peuvent aider à signaler à votre corps et à votre esprit de ralentir.

De plus, tout cet entraînement cardio et musculaire devrait nous aider à dormir comme des bébés.


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