L’exercice simple que vous devriez faire tous les matins pour une meilleure flexibilité après 40 ans, selon un entraîneur professionnel

Cette histoire a été écrite par Keith Hodges, entraîneur personnel et coach de performance certifié NASM, fondateur de Mind In Muscle Coaching à Los Angeles.

En vieillissant, nous perdons progressivement notre souplesse, surtout à l’âge adulte. Pourquoi est-ce? Le processus de vieillissement est naturel et notre peau commence à perdre son élasticité. Nos os et nos tissus mous dégénèrent également. Cela peut être dû au fait que nous menons des modes de vie moins actifs, que nous ne travaillons pas sur notre flexibilité, notre déshydratation et nos habitudes alimentaires malsaines. Au fil du temps, cela crée des déséquilibres musculaires qui conduisent à une mauvaise posture. Les troubles posturaux peuvent entraîner des douleurs chroniques qui, malheureusement, peuvent conduire à l’utilisation d’analgésiques pour certains. Cependant, nous pouvons ralentir le processus de vieillissement et augmenter progressivement notre flexibilité à mesure que nous vieillissons. La clé est de commencer à intégrer des routines de flexibilité dans notre style de vie et de rester cohérent dans ces pratiques.

Exercices qui améliorent la flexibilité

yoga

Les pratiques de yoga sont conçues pour augmenter votre flexibilité et votre force. Si vous le faites régulièrement, vous constaterez peut-être une amélioration de votre flexibilité et de votre force tout en maintenant les poses.

pilates

Le Pilates augmente la force, la flexibilité (amplitude de mouvement passive) et la mobilité (amplitude de mouvement active). La capacité de se déplacer librement diminue avec l’âge, principalement en raison d’un manque de mobilité articulaire. Le Pilates vous permet d’augmenter la mobilité (amplitude de mouvement utile) de vos muscles et de vos articulations.

Étirement dynamique

L’étirement dynamique (pré-entraînement) est une autre forme d’étirement basée sur le mouvement qui aide à soulager la tension musculaire et à détendre les articulations en les faisant travailler sur toute l’amplitude des mouvements. C’est une façon incroyable de s’échauffer avant votre entraînement de résistance, votre course, votre vélo, etc. Il augmente également le flux sanguin, ce qui aide à la prévention des blessures et à la récupération.

Étirements statiques (après l’entraînement)

L’étirement statique est une forme d’étirement qui doit être fait à la fin de votre séance d’entraînement. Cela implique de maintenir un étirement spécifique pendant une période de temps spécifique tout en prenant des respirations lentes et contrôlées. Ce coup de pied démarre le processus de récupération et permet aux tissus mous de se détendre dans un état prolongé. Si cela est fait de manière cohérente, la flexibilité augmentera absolument.

Les étirements dynamiques et statiques que les femmes de plus de 40 ans peuvent faire :

La piste la plus longue du monde

Celui-ci touche chaque partie de votre corps ! Il cible les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, les épaules, les pectoraux, le bas du dos, les obliques et la rotation de la colonne vertébrale en T.

1. Faites une fente (ou enjambez une flaque d’eau) avec votre jambe gauche.
2. Placez les deux mains fermement sur le sol à l’intérieur de la jambe que vous utilisez pour diriger.
3. Empêchez votre genou droit de toucher le sol lorsque votre genou est bloqué.
4. Gardez votre dos aussi plat que possible et atteignez le sol avec votre coude gauche.
5. Faites pivoter votre torse (torsion) vers votre jambe gauche et atteignez le ciel avec votre jambe gauche.

Déviation des ischio-jambiers en position couchée

Cela aide à allonger activement les ischio-jambiers et les mollets pour une meilleure mobilité.

1. Allongez-vous sur le dos et levez la jambe droite vers le ciel tout en gardant l’autre jambe complètement tendue au sol.
2. Placez une bande de résistance autour de la plante de votre pied (ou enroulez vos deux mains autour de votre mollet droit).
3. Contractez vos quadriceps pour créer plus de tension dans vos ischio-jambiers lorsque vous tirez la bande ou la jambe vers votre corps.
4. Une fois la position établie, élevez votre jambe gauche au niveau de votre jambe droite et abaissez-la lentement jusqu’à la position de départ.

Étirement du quadruple mur

C’est idéal pour les fléchisseurs de hanche serrés et les quadriceps. L’extension limitée de la hanche est la cause la plus fréquente du syndrome de la bande IT.

1. Agenouillez-vous sur un tapis de yoga ou un oreiller, dos au mur.
2. Soulevez votre jambe droite et placez une de vos jambes contre le mur.
3. Posez l’autre jambe à plat sur le sol et gardez le tibia vertical.
4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes avant de changer de côté.

Étirement des fessiers en position couchée

Cela aide à réduire la tension dans les fessiers.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Saisissez votre jambe gauche juste en dessous du genou et placez-la devant votre genou droit.
3. Si possible, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine.
4. Si vous n’avez pas d’inconfort au genou, vous pouvez prendre votre main gauche et pousser votre genou gauche vers l’avant pour un étirement plus profond.
5. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes avant de changer de côté.

Toucher les orteils avec les pieds croisés

Cela aide à soulager la tension le long de l’extérieur de votre jambe, ainsi que les ischio-jambiers et le bas du dos.

1. Tenez-vous à la largeur des hanches et croisez votre pied droit sur votre pied gauche.
2. Inspirez en étirant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et expirez tout en pliant (pliant) vos hanches et en tendant la main vers vos orteils.
4. Allongez au maximum les percussions et les vertèbres.
5. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes avant de changer de côté.

.

Leave a Comment