L’exercice peut réduire toutes sortes de risques pour la santé des personnes âgées. Voici comment commencer.

Imaginez un médicament qui réduit la mortalité par cancer du sein et le risque de récidive de cancer du sein de 50 %, le risque de cancer du côlon et de diabète de type 2 de deux tiers, et le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de maladie d’Alzheimer de 40 %. De plus, il peut être tout aussi efficace dans la lutte contre la dépression que les antidépresseurs ou la thérapie cognitivo-comportementale.

Ce médicament existe, dit le Dr. Edward Laskowski de la Mayo Clinic : C’est ce qu’on appelle l’exercice.

“L’exercice est un médicament”, déclare le Dr. Laskowski, spécialiste en médecine physique et en réadaptation, qui affirme que les avantages pour la santé qu’il cite ont été étayés à plusieurs reprises par des recherches de haute qualité.

Vous n’avez pas besoin de courir des marathons pour profiter des bienfaits de l’exercice. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes d’obtenir les avantages d’au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine plus au moins deux séances de musculation.

Vous pouvez respecter les directives du CDC en allant au gymnase deux fois par semaine et en faisant des promenades de 30 minutes les cinq autres jours, explique Mary Edwards, directrice du fitness au Cooper Fitness Center de Dallas.

Mais n’importe quel exercice vaut mieux que rien. La recherche a montré que les gens peuvent améliorer leur santé en faisant de l’exercice pendant seulement 10 minutes par semaine, explique le Dr. Laskowski. Ne laissez pas le parfait être l’ennemi du bien.

Quel type d’exercice vous convient le mieux? Bien que chaque exercice soit bon pour votre santé, différentes formes vous aideront de différentes manières. Comme vous pouvez l’imaginer, votre système cardiovasculaire tire le meilleur parti de l’exercice aérobique.

Les médecins vous recommandaient de maintenir un rythme régulier pendant au moins 20 minutes tout en faisant du vélo, de la marche ou de la natation. Cette approche fonctionne toujours.

Ces dernières années, cependant, l’accent a été mis sur les exercices de haute intensité. Au lieu de faire quelque chose au même rythme tout le temps, faites de courtes séances d’entraînement à effort maximal suivies de périodes de mouvements légers ou de repos.

Cela vous donne tous les avantages de l’exercice aérobie traditionnel en moins de temps, plus quelques extras. Par exemple, l’exercice de haute intensité semble être plus efficace pour réduire le mauvais type de cholestérol (LDL) et améliorer la glycémie à jeun.

L’exercice à haute intensité est généralement effectué à 85% à 90% de votre effort maximal. Vous n’avez pas besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque ou de tout autre appareil sophistiqué pour trouver le bon niveau. La recherche a montré que l’effort perçu est à peu près aussi précis. Si vous sprintez aussi vite que possible pendant 30 secondes, suivi de quelques minutes de marche, vous faites un entraînement de haute intensité.

“Il s’agit simplement de faire une pause entre de courtes périodes d’effort intense à haute intensité, puis de vous permettre de revenir à un rythme plus modéré”, explique Edwards de Cooper Fitness.

À mesure que nous vieillissons, l’haltérophilie devient de plus en plus importante pour ralentir la perte de densité musculaire et osseuse. Le CDC vous recommande de soulever des poids au moins deux fois par semaine et de travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, les abdominaux, la poitrine, les épaules et les bras.

“Tout le monde perdra des os et des muscles en vieillissant”, explique le Dr. Jonathon Sullivan, co-auteur du livre d’haltérophilie pour les plus de 40 ans, The Barbell Prescription : « C’est juste une réalité. Mais l’idéal est d’en capturer le plus possible.

docteur Sullivan, qui a travaillé comme médecin urgentiste pendant de nombreuses années, dit que vous ne devriez pas faire d’exercice parce que vous voulez vivre plus longtemps. Au lieu de cela, votre objectif devrait être de rester en aussi bonne santé que possible pendant les années que vous avez.

“Nous essayons de raccourcir la partie mourante de notre vie et de rallonger la partie vivante de notre vie”, dit-il.

Deux fois par semaine, Carol Bateman, 73 ans, de Kingwood, au Texas, attrape une barre qui pèse presque son propre poids et s’accroupit ou fait des soulevés de terre. Bateman s’entraîne depuis 14 ans. “Je savais qu’en vieillissant, je devais faire tout ce qu’il fallait pour conjurer tout ce que la nature me lancerait”, dit-elle.

Son entraîneur, Andy Baker, qui a co-écrit The Barbell Prescription, met l’accent sur les levages lourds comme les squats et les soulevés de terre qui font travailler les muscles des hanches et du dos. “Cela réduit cette tendance à perdre de la force, de la masse musculaire et de la densité osseuse”, explique Baker. “Et l’amélioration de l’équilibre a un double avantage.”

Idéalement, vous devriez combiner l’haltérophilie avec l’exercice aérobique. Si vous êtes vraiment pressé par le temps, vous pouvez y parvenir en ajoutant quelques minutes d’exercice de haute intensité après votre séance d’entraînement au gymnase. Baker demande parfois à ses clients de pousser un traîneau de poids.

Ceux qui ont plus de temps peuvent faire des séances séparées de musculation, d’entraînement modéré et d’entraînement à haute intensité dans la même semaine.

Il ne doit pas nécessairement être dans le gymnase. docteur Laskowski dit qu’il essaie de continuer à bouger tout au long de la journée, en montant les escaliers et en se garant un peu plus loin de son bureau au travail.

Pour les travaux de haute intensité, le Dr. Laskowski montait et descendait une colline escarpée près de chez lui.

“Je fais 10 000 ou 15 000 pas par jour”, dit-il. “Plus vous pouvez intégrer d’activité dans votre journée, mieux c’est.”

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