Les meilleurs exercices pour chaque phase de votre cycle menstruel

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Cette année, j’ai accidentellement décidé de courir mon tout premier semi-marathon (21,1 km) lors du prochain Nike Melbourne Marathon Festival. (Hahaha, à quel point les ruptures sont-elles bonnes ?!). Honnêtement, cela me semblait un peu difficile, étant donné qu’il y a près de deux semaines de chaque mois où je veux être la dernière chose que je veux faire pendant près de deux semaines grâce à mon cycle menstruel. Cependant, j’ai appris cela récemment lors d’une formation en alignement Avec Vous pouvez modifier votre cycle menstruel.

Oui, comme votre corps subit diverses fluctuations hormonales au cours des 28 jours (le cycle moyen), il y a quelques choses que vous devriez changer dans votre routine pour tirer le meilleur parti de votre niveau d’énergie.

Comment puis-je connaître cette information magique? Avant J.-C., j’ai demandé l’aide de Nike Run Coach et de la légende polyvalente Lydia O’Donnell, qui m’a expliqué comment les différentes phases de nos cycles affectent votre capacité (et votre volonté) à vous entraîner.

“En suivant votre cycle menstruel et en comprenant les fluctuations hormonales qui se produisent tout au long du cycle, vous pouvez ajuster votre entraînement/exercice pour tenir compte de ces fluctuations et tirer le meilleur parti de votre physiologie féminine”, explique O’Donnell. De cette façon, non seulement vous donnez à votre corps ce dont il a besoin quand il en a besoin, mais vous établissez également une relation plus durable entre votre corps et votre entraînement.

Alors tout d’abord, quelles sont les différentes étapes de votre cycle menstruel ?

La phase folliculaire

J'ai changé ma routine d'exercice pour l'adapter à mon cycle menstruel et je ne me suis jamais sentie aussi bien

Selon O’Donnell, vous êtes susceptible de vous sentir le plus fort et le plus en forme pendant la phase folliculaire. C’est la première moitié de votre cycle menstruel (le premier jour est le premier jour de vos règles) et dure du premier jour jusqu’à juste après l’ovulation (soit environ le 14e jour pour un cycle classique de 28 jours).

“La phase folliculaire est dominée par les œstrogènes et lorsque la progestérone, l’hormone sexuelle féminine, est au plus bas. L’œstrogène est anabolique, ce qui signifie qu’il aide à développer la masse musculaire maigre et donne au corps la capacité de stocker le glycogène plus facilement », explique O’Donnell.

Cela signifie que vous aurez probablement plus d’énergie à brûler et que votre corps récupérera plus rapidement et plus facilement. À ce stade du mois, vous voudrez probablement battre tous vos objectifs d’entraînement, alors essayez d’en tirer le meilleur parti.

Quel type d’exercice devriez-vous faire pendant la phase folliculaire?

Pendant la phase folliculaire, O’Donnell recommande de faire ces entraînements plus difficiles. “C’est un bon moment pour pousser le corps relativement fort. Avec l’augmentation des œstrogènes pendant l’ovulation, nous avons tendance à encourager les entraînements à plus haute intensité qui vous permettent d’augmenter votre rythme cardiaque.

Pensez donc aux entraînements HIIT, aux F45, à la boxe, aux séances de poids corporel AMRAP, aux courses de vitesse et d’assurance et à d’autres entraînements de plus haute intensité.

Si vous souffrez de crampes menstruelles persistantes pendant la phase folliculaire, vous pouvez toujours opter pour une activité légère pendant ces premiers jours pour réduire les crampes et améliorer les symptômes liés aux règles, explique O’Donnell.

La phase d’ovulation

J'ai changé ma routine d'exercice pour l'adapter à mon cycle menstruel et je ne me suis jamais sentie aussi bien

Vient ensuite la phase d’ovulation, qui est la phase de votre cycle où tout semble pêche et possible (pour ne pas dire génial). Il a généralement lieu entre le 12e et le 15e jour et c’est le moment où l’ovulation se produit, permettant à vos niveaux d’œstrogène de culminer et à la libération d’un ovule. Ils ont également de faibles niveaux de testostérone, explique O’Donnell, ce qui signifie que c’est le moment idéal pour développer des muscles maigres et donner au corps la capacité de stocker facilement le glycogène.

Comment bouger pendant la phase d’ovulation ?

Cette phase est très bénéfique pour la construction de la force. Donc, si vous aimez soulever des poids, il est temps de briller, babbbbby. Concentrez-vous sur ces exercices de force et de conditionnement.

La phase lutéale

J'ai changé ma routine d'exercice pour l'adapter à mon cycle menstruel et je ne me suis jamais sentie aussi bien

Ah, la phase lutéale (ce que j’aime le moins). La phase lutéale peut être l’une des plus difficiles à entraîner car elle est dominée par la progestérone, ce qui peut nous laisser nous sentir beaucoup plus nuls et épuisés que les autres parties de notre cycle. C’est la partie de votre cycle où vos symptômes prémenstruels commencent à se manifester.

“La progestérone est catabolique, ce qui signifie qu’elle décompose les muscles au lieu de les construire. Les niveaux de progestérone peuvent varier jusqu’à six fois entre celles qui ont leurs règles, et les niveaux de progestérone peuvent affecter la gravité de vos symptômes prémenstruels (SPM) », explique O’Donnell.

Comment s’entraîner pendant la phase lutéale ?

Compte tenu de cette partie du cycle menstruel où le SPM frappe le plus fort, vous ne ressentez probablement AUCUNE motivation pour faire de l’exercice, et ce n’est pas grave.

Plus important encore, pendant la phase lutéale, vous êtes de toute façon plus concentré sur le repos et la récupération, dit O’Donnell. “Lorsque la progestérone baisse, nos niveaux d’énergie peuvent également baisser, et pour tirer le meilleur parti de notre corps pendant la phase folliculaire, il est important de retirer légèrement les choses pendant la phase lutéale.”

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire d’exercice, concentrez-vous davantage sur des entraînements de faible intensité comme le Pilates, les Hot Girl Walks et le yoga.

Personnellement, je pense que beaucoup d’entre nous ont du mal avec la partie repos et récupération de notre cycle plutôt que de l’embrasser. Nous sommes tellement habitués à la santé et à la forme physique que nous cessons d’écouter notre corps, ce qui peut entraîner un surmenage.

Alors ça marche vraiment ?

Depuis que j’ai appris toutes ces informations super pratiques, j’ai suivi un programme d’exercices de 12 semaines conçu autour de mon cycle pour me préparer au demi-mara. Je peux honnêtement dire que la différence est tout simplement incroyable.

En observant dans quelle phase de mon cycle menstruel je me trouve et en choisissant des entraînements qui correspondent à cette phase, j’ai remarqué un changement massif dans la façon dont mon esprit et mon corps réagissent aux entraînements. J’apprends lentement qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme un démon absolu tous les jours pour améliorer sa condition physique générale. En fait, je dirais même que je suis plus mince, plus musclé et plus en forme qu’il y a 10 semaines. Et j’aime en fait faire de l’exercice pendant ma phase lutéale, où j’étais sous la forme humaine d’une pomme de terre pendant deux semaines avant cela.

Le Melbs Demi-Mara est dans moins de deux semaines (vous pouvez toujours vous inscrire ici si vous souhaitez participer) et je pense en fait que c’est humainement possible de le faire même si je suis dans ma phase lutéale.

Si vous aimez déjà faire de l’exercice, pourquoi ne pas le modifier en fonction de votre cycle menstruel et voir si cela fait une différence pour vous ? Ça ne peut pas faire de mal.

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Image : Demoiselles d’honneur

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