Les hommes de plus de 40 ans peuvent utiliser des modèles pour échauffer les fonctions essentielles

Homme d'âge moyen faisant des exercices

Makiko TanigawaGetty Images

Milo Bryant est un entraîneur de performance et un journaliste chevronné. Il a aussi la cinquantaine – et son livre Imparable après 40 ans vous donne la feuille de route pour faire plus que simplement rester actif à mesure que vous mûrissez. Milo s’entraîne dur et récupère encore mieux pour pouvoir faire ce qu’il veut, quand il veut. Préparez-vous à utiliser ses méthodes pour devenir imparable. Ce n’est pas l’âge mûr de votre père.

Si vous savez ce que vous faites, rouler sur le sol peut être un moyen efficace de bouger et d’évaluer la stabilité du tronc.

Brève histoire : Avant de jouer au basket-ball au 24-Hour Fitness un soir, j’avais six athlètes de la fin de l’adolescence et du début de la vingtaine sur le terrain de basket-ball qui faisaient des mouvements de roulement. Ils ont découvert que je suis un entraîneur, alors ils étaient prêts à essayer la pratique – même si cela peut sembler idiot à quelqu’un qui est allé au gymnase.

Leurs tentatives ardues de rouler du dos au ventre et vice versa, segment par segment, les ont fait se parler et rire de leur futilité collective. Après quelques indices et plusieurs tentatives (certaines réussies), nous nous sommes assis et avons discuté de la fonction de base et de la façon dont elle affecte les extrémités.

Imparable après 40 ans

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Les modèles de roulement consistent à s’assurer que la colonne vertébrale est mobile là où elle doit être et stable là où elle doit être. Pouvoir tourner de manière segmentée de la colonne cervicale à la colonne lombaire et remonter est important dans tous les sports de rotation que nous pratiquons – et également dans de nombreux mouvements quotidiens que nous effectuons tous les jours.

Les modèles de rôle sont à la fois des outils d’évaluation et des exercices d’échauffement. En tant qu’outil d’évaluation, ils peuvent découvrir les inefficacités de séquençage qui peuvent avoir un impact sur les schémas de mouvement bruts. En tant qu’exercice d’échauffement, ils font bouger le corps plus efficacement, ce qui contribue à des formes plus intenses de rotation de tout le corps telles que

Les 4 modèles de rouleaux

  • Haut du corps dos au ventre

    Teste la capacité du noyau à être dynamique et stable en même temps que vous faites pivoter votre corps du dos à l’estomac et que vous vous déplacez de vos mains tendues vers vos pieds.

    Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les pieds écartés de la largeur des hanches. Ne bougez pas le bas de votre corps. Levez la tête et tournez-la vers la gauche comme si vous sentiez votre aisselle gauche. Commencez par votre bras droit et atteignez votre gauche, suivi de votre tête, puis de votre cou, puis de votre épaule droite, puis de votre poitrine jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le ventre. Revenez à la position de départ et effectuez le modèle de roulis vers la droite.

    • Haut du corps sujet à la position couchée

      Teste la capacité du noyau à être dynamique et stable en même temps que vous tournez votre corps de l’estomac vers le dos et que vous vous déplacez de vos mains tendues vers vos pieds.

      Allongez-vous sur le ventre avec votre bras gauche levé et votre bras droit à vos côtés. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches. Ne bougez pas le bas de votre corps. Lorsque vous roulez vers la gauche, tournez la tête vers la droite et regardez votre main droite. Ensuite, levez votre main et votre bras droit pour qu’ils s’étendent vers le haut et sur votre dos vers votre côté gauche. Gardez un œil sur votre main droite et suivez-la avec votre tête pendant qu’elle continue de descendre. Le bas de votre corps doit rester détendu jusqu’à ce que la rotation du haut de votre corps commence à tirer également le bas de votre corps vers l’avant. Revenez à la position de départ et effectuez le modèle de roulis vers la droite.

      • Bas du corps dos au ventre

        Teste la capacité du noyau à être dynamique et stable en même temps que vous tordez votre corps du dos au ventre et que vous vous déplacez des talons au bout de vos mains tendues.

        Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les pieds écartés de la largeur des hanches. Ne bougez pas votre torse. Tout en gardant votre jambe gauche immobile, levez votre jambe droite verticalement et faites-la pivoter de sorte que vos orteils pointent vers la gauche. Atteignez votre jambe gauche avec votre jambe droite jusqu’à ce que vos hanches commencent à tourner. Lorsque vos hanches tournent, votre torse suit le mouvement jusqu’à ce que tout votre corps soit en position couchée. Répétez en roulant vers la droite.

        • Bas du corps sujet au décubitus dorsal

          Teste la capacité du noyau à être dynamique et stable en même temps que vous tournez votre corps de l’estomac vers le dos et que vous vous déplacez des talons au bout de vos mains tendues.

          Allongez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de la tête et les pieds écartés de la largeur des hanches. Ne bougez pas votre torse. Lorsque vous roulez vers la gauche, soulevez votre jambe droite en diagonale par-dessus votre jambe gauche tout en gardant votre jambe gauche immobile. Lorsque votre jambe droite traverse votre corps, vos hanches doivent commencer à tourner. Lorsque vos hanches tournent, votre torse suit le mouvement jusqu’à ce que tout votre corps soit en position couchée. Répétez en roulant vers la droite.

          Meilleur signal de coaching pour les modèles de roulement

          Bien que le bras s’étende en premier, il s’agit d’un mouvement de la tête et du cou. Alors utilisez-les. Tournez la tête vers la main qui saisit. Allez plus loin avec cette main. Gardez un œil sur la main pendant qu’elle vous “guide” pour terminer le motif.

          Conseils utiles pour votre pratique de modèle

          ● Si le modèle est difficile à exécuter à partir d’une position couchée sur le dos (allongé sur le dos) pour rouler de droite à gauche, placez un tapis d’exercice enroulé sous le côté droit de votre torse, similaire à la tête de flexion du corps. de même si vous devez rouler dans l’autre sens.

          ● Demandez à un partenaire de tapoter le talon de la « jambe longue », la jambe qui est vers le rouleau. Le tapotement aide à activer le noyau.

          ● Demandez à un partenaire de tenir une extrémité d’une bande pendant que votre main “suffisante” tient l’autre extrémité. Le partenaire doit tirer légèrement sur le ruban pour vous aider à franchir les “points bloqués” et à terminer le motif.

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