Les entraînements HIIT cohérents sont surestimés pour les avantages physiques

Si vous avez embrassé le battage médiatique et que vous ne devez rien faire d’autre qu’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIIT) pour rester en bonne santé et en forme, il y a de fortes chances que vous manquiez vos objectifs et que vous vous mettiez dans une mauvaise position.

Ce protocole d’entraînement dynamique n’offre souvent pas les avantages promis par les entraîneurs. Le HIIT a été présenté comme l’entraînement tout-en-un qui peut développer les muscles, perdre de la graisse et réaliser tous vos rêves physiques. Le fait est, cependant, acc la santé des hommes Le directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS, et MH Le membre du conseil consultatif David Otey, CSCS, est que le HIIT n’est pas à la hauteur du battage médiatique.

Aujourd’hui, le label HIIT a été édulcoré et est souvent appliqué à toute forme d’exercice qui comporte des poussées d’activité rapides qui se décomposent en phases de travail et de repos. Malheureusement, la plupart des haltérophiles (et les entraîneurs qui les guident) sont loin d’atteindre le premier élément clé de l’acronyme : haute intensité. “La plupart du temps, lorsqu’il s’agit d’entraînement HIIT, les gens pensent que c’est le meilleur entraînement cardiovasculaire et le meilleur protocole possible”, déclare Otey. “Et malheureusement ce n’est pas à la hauteur car c’est mal interprété par beaucoup de gens et mal appliqué par beaucoup d’entraîneurs.”

Un HIIT mal exécuté n’augmente pas réellement la fréquence cardiaque comme annoncé. Rappelez-vous les deux premiers mots du HIIT : haute intensité. Malheureusement, la plupart des routines sont loin d’atteindre l’objectif initial d’effort complet. L’une des raisons est le format de l’heure – une méthode standard de 40 secondes allumées, 20 secondes éteintes – qui, pour les sprints ou les grimpeurs, peut être un laps de temps trop long et pas une période de récupération assez longue. Samuel dit qu’inverser la routine – 20 secondes activées, 40 secondes désactivées – serait plus efficace, mais probablement plus difficile à vendre pour la plupart des cours de fitness en groupe.

Pourquoi le HIIT n’est pas à la hauteur du battage médiatique

    S’il est bien fait, le HIIT sera épuisant. Si vous ne vous penchez pas, mettez vos mains sur vos genoux et haletez, vous n’avez peut-être pas fait assez d’efforts pour en récolter les fruits. Et pour être honnête, beaucoup d’entre nous n’ont pas une base cardio appropriée pour gérer un entraînement HIIT complet. Vous devez développer progressivement votre cardio, comme si vous visiez un maximum de 1 répétition.

    • Le HIIT Calorie Burn n’est pas à la hauteur de son battage médiatique

      L’un des principaux arguments de vente du HIIT est ce que l’on appelle “l’effet de post-combustion”, ce qui signifie que votre corps continue à brûler des calories pendant des heures après votre entraînement. Mais malheureusement, ce battage médiatique HIIT est également un peu exagéré sur ce front. La recherche a montré que selon Otey, les effets de post-combustion sont en fait négligeables et pas aussi bénéfiques qu’annoncés.

      3 alternatives pour les entraînements HIIT

          Au lieu de cela, il y a ces 3 protocoles alternatifs à essayer.

          État stable à faible intensité (LISS)

          20 à 30 minutes par jour 3 jours par semaine

          Ce n’est pas perceptible, mais une simple marche ou un jogging ou une autre activité de moindre intensité et à un rythme régulier reste une forme d’exercice efficace. Ces types d’activités permettent à votre cœur de se réguler à ce niveau d’intensité et, avec le temps, votre fréquence cardiaque s’intensifiera.

          musculation

          30 minutes d’entraînement 3 jours par semaine

          C’est vrai, frapper les poids peut être une meilleure option que l’entraînement HIIT sans but. Construire des muscles, principalement des mouvements multi-articulaires comme le développé couché, le rameur, le soulevé de terre et le squat, brûlera plus de calories que vous ne le pensez, surtout lorsque vous commencez à appuyer sur des charges plus lourdes. Ceci est particulièrement important pour les personnes de plus de 40 ans qui ont besoin d’un entraînement en force pour maintenir leur masse musculaire. Et n’oubliez pas qu’au fil du temps, la construction musculaire grâce à l’entraînement en force aidera à brûler les graisses.

          Exercice d’équilibre d’intensité modérée

          2 à 3 jours par semaine

          Je déteste faire éclater votre bulle HIIT, mais la plupart de ceux qui transpirent pendant un cours de fitness en groupe de 40 à 60 minutes font en fait des exercices d’intensité modérée. Et ce n’est pas une si mauvaise chose – ce n’est tout simplement pas ce à quoi vous avez été vendu lorsque vous vous êtes inscrit à un cours HIIT. Un modèle d’entraînement simple et efficace avec lequel travailler serait d’environ 70 à 90 % de votre effort maximal, que ce soit sur un tapis roulant ou un rameur. Vous pouvez même incorporer des exercices de poids corporel – alpinistes ou sauts de squats – et proposer un entraînement d’intensité modérée solide et efficace.

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