Les cinq tests à domicile qui montrent à quelle vitesse vous vieillissez

la planche

Il y a cinq ans, la chanteuse Cher, alors âgée de 71 ans, se vantait de sa capacité à tenir une planche de cinq minutes. Si c’est vrai, ce score impressionnant est environ cinq fois plus élevé que le “bon” repère typique – le mouvement est maintenant une mesure courante de la forme physique. En posant vos avant-bras sur le sol, en élevant votre corps et en déplaçant votre poids sur vos orteils, vous renforcez votre tronc, améliorant ainsi l’équilibre et les muscles du dos et réduisant le risque de blessure.

Un noyau plus fort aide également aux tâches ménagères comme le jardinage, le bricolage et le nettoyage, qui nécessitent tous de petits mouvements qui activent votre noyau.

Montez la barre en faisant une planche dynamique, suggère l’entraîneur Matt Roberts. En partant de la même position, levez un bras devant vous, maintenez-le droit devant vous, puis abaissez-le avant de répéter avec le bras suivant. Ensuite, répétez avec chaque jambe. “C’est une bonne alternative pour tester la force de base”, dit-il, ajoutant que “c’est un test plus juste [of strength] que le pur test passif pour beaucoup de gens.

Se lever d’une position assise

Le test assis-reach est couramment utilisé pour mesurer la force et la flexibilité du bas du dos et des ischio-jambiers. Il s’agit de s’asseoir sur une chaise sans accoudoirs et de voir combien de fois vous pouvez vous lever d’une position assise chaque minute.

Une étude menée par le Medical Research Council a montré que les participants qui pouvaient faire cela plus de 36 fois en une minute avaient deux fois plus de chances d’être en vie 13 ans plus tard que ceux qui ne pouvaient répéter le mouvement que 23 fois.

Roberts suggère que se tenir sur le sol en position assise – sans utiliser les mains – est une meilleure mesure de la condition physique. Une étude réalisée en 2020 à Okinawa, au Japon – qui compte l’un des plus grands nombres de centenaires au monde – a révélé que le mouvement était un puissant prédicteur de la longévité.

Un autre article publié dans le European Journal of Cardiology a demandé à plus de 2 000 adultes âgés de 51 à 80 ans de répéter l’action et a constaté que ceux qui avaient des problèmes étaient cinq à six fois plus susceptibles de mourir six ans plus tard que les personnes capables. faciliter. “De manière plus pertinente”, ont écrit les auteurs, “c’est qu’une augmentation de 1 point du score assis-debout était associée à une réduction de 21% de la mortalité”.

des pompes

Selon une étude réalisée en 2019 par la Harvard TH Chan School of Public Health, être capable de faire 40 pompes en une minute réduit de 96 % le risque de maladie cardiaque chez les hommes d’âge moyen. Pour une bonne technique de pompes, les mains sont tournées vers l’avant et les coudes près du corps. “Les épaules doivent toujours être directement au-dessus des mains et le corps doit être parfaitement droit”, explique Roberts.

force de préhension

Ceci est mesuré avec un dynamomètre à main tenu avec un coude plié à un angle de 90 degrés tandis que la poignée est pressée aussi fort que possible. Le résultat est un indicateur fort de la densité minérale osseuse – qui diminue avec l’âge – ainsi que de la santé cardiaque, de la mobilité et de la fonction cognitive.

Une étude portant sur 140 000 personnes a révélé que pour chaque perte de force de préhension de 5 kg, la probabilité de décès augmentait de 14 % et le risque de crise cardiaque augmentait de 7 %. Pour améliorer l’adhérence, essayez des exercices comme un bras suspendu à une barre suspendue (30 secondes est un bon début), des tractions et des pompes.

.

Leave a Comment