Les avantages des exercices pour le cou que vous devez connaître

Vous ne réalisez peut-être pas à quel point vous utilisez votre cou jusqu’à ce que cela commence à faire mal. Lorsque vous tournez la tête et que vous ressentez une douleur lancinante, ou lorsque vous luttez contre une douleur sourde qui ne disparaît pas, certains exercices pour le cou vous aideront à sauver la situation et à redonner à ce point chaud sa splendeur d’antan.

Les avantages des exercices pour le cou sont identiques à ceux que vous attendez d’exercices ciblant d’autres parties du corps, notamment une force accrue, une endurance musculaire, une amplitude de mouvement améliorée et un soulagement de la douleur, déclare Helen Goldstein, DPT, NASM-CPT, physique praticien de thérapie avec FlexIt . En prime, les exercices du cou peuvent améliorer votre posture et réduire la douleur liée au travail que vous pourriez ressentir en restant assis à un bureau toute la journée, explique Goldstein.

Bien que vous puissiez développer une tension ou une douleur au cou pour un certain nombre de raisons, Goldstein souligne qu’un coupable commun est de maintenir un alignement médiocre ou incorrect (pensez à l’inclinaison de la tête vers l’avant) pendant de longues périodes. “Renforcement et étirement du cou combinés avec le même effet sur les muscles des zones environnantes [like the shoulders and upper back]peut aider à corriger votre posture et ainsi réduire toute douleur que vous pourriez ressentir », a-t-elle déclaré à Bustle.

Tony Matoska, PT, DPT, CMPT, physiothérapeute chez Athletico Physical Therapy, dit que votre douleur au cou devrait disparaître une fois que vous commencez à faire de l’exercice, tant que vous vous y tenez. “Des étirements doux peuvent être effectués plusieurs fois par jour si nécessaire”, explique-t-il à Bustle, tandis que des exercices de renforcement peuvent être effectués deux à trois fois par semaine. Pour commencer, choisissez quelques exercices dans la liste ci-dessous, et j’espère que la douleur dans votre cou ne sera plus aussi ennuyeuse.

1

lignes de menton

Les exercices de mentonnière aident à améliorer une mauvaise posture, explique Goldstein, tout en étirant doucement la zone supérieure du cou dans le cou.

– Tenez-vous debout, le dos contre un mur.

– Tirez votre tête vers l’arrière pour essayer de vous cogner l’arrière de la tête contre le mur.

– Assure-toi de ne pas incliner la tête vers le haut, mais plutôt de rentrer ton menton pour créer un “double menton”.

– Maintenez la position pendant trois secondes, puis détendez-vous.

– Répétez 10 répétitions.

– Faites 5 à 7 séries tout au long de la journée, surtout si vous travaillez sur ordinateur.

2

Déformation du trapèze supérieur

Goldstein aime aussi ce mouvement pour détendre le trapèze, également connu sous le nom de muscle chroniquement hyperactif du cou et des épaules. Cela peut devenir serré si vous vous asseyez avec vos épaules, dit-elle, ou si vous essayez de faire des flexions des biceps avec des haltères trop lourds.

– Tenez-vous droit, les épaules en arrière.

– Les coudes fléchis, placez votre main droite derrière votre dos pour mettre votre omoplate en position.

– Tout en gardant le regard et le nez vers l’avant, inclinez doucement la tête vers votre épaule gauche.

– Respirez régulièrement et veillez à ne pas soulever votre épaule gauche vers votre oreille gauche.

– Au lieu de cela, assurez-vous que votre oreille gauche descend vers votre épaule gauche.

– Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

3

ange de mur

Matoska recommande cet exercice pour soulager les douleurs au cou et au haut du dos. Faites-le quelques fois par semaine et cela aidera à renforcer les muscles dont vous avez besoin pour une bonne posture.

– Appuyez-vous le dos contre un mur avec vos pieds à environ une marche devant vous.

– Gardez vos hanches, votre dos et votre tête contre le mur.

– Placez vos bras contre le mur à hauteur d’épaule et pliez vos coudes pour que vos mains pointent vers le plafond.

– Gardez tout en contact avec le mur tout en poussant vos bras le plus haut possible tout en essayant de redresser vos bras.

– Faites glisser vos bras vers le bas et serrez vos coudes sur vos côtés tout en maintenant un contact total avec le mur.

– Répétez 10 à 15 répétitions.

– Faites 2 à 4 séries.

4

livres ouverts

Pour cet exercice, imaginez que vous ouvrez les bras comme les pages d’un livre. “C’est excellent pour le cou, le haut du dos et la poitrine, qui sont souvent tendus après de longues périodes assises”, déclare Matoska.

– Tout d’abord, allongez-vous sur le côté.

– Reposez votre tête sur un oreiller pour vous soutenir.

– Gardez vos genoux empilés et pliés afin qu’ils soient juste en dessous du niveau de vos hanches.

– Tournez doucement la tête et ouvrez le haut de votre bras.

– Tournez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Assurez-vous de respirer profondément pendant la torsion.

– Maintenez la zone d’extrémité pendant une à deux secondes avant de revenir à la position de départ.

– Faites 20 à 30 répétitions puis répétez de l’autre côté.

5

Mentonnières quadrupèdes

Cet exercice de correction de la posture en est un autre qui aidera à réduire la tension et la douleur dans le cou et le haut du dos, dit Matoska.

– Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.

– Appuyez vos mains sur le sol pour positionner vos omoplates.

– Maintenez cette position et tirez votre menton vers le haut pour que votre cou soit parallèle au sol.

– Maintenez et relâchez en respirant pendant 5 à 10 secondes.

– Faites 10 à 20 répétitions.

– Répétez 2 à 4 séries.

6

renforce

Ensuite, la coach de bien-être Lesline Pitmann recommande des rouleaux de cou doux pour allonger les muscles raccourcis. “Cet exercice étire le muscle sternocléidomastoïdien et soulage les douleurs au cou et les maux de tête”, a-t-elle déclaré à Bustle.

– Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec une bonne posture.

– Mettez votre oreille gauche sur votre épaule gauche. Relâchez votre mâchoire.

– Ramenez votre menton vers votre poitrine.

– Mettez votre oreille droite sur votre épaule droite.

– Laissez votre tête retomber légèrement.

– Répétez les rouleaux 1 à 5 fois.

sept

Exercice de kick-ball

Le chiropraticien Ryan Todd Lloyd, DC, suggère de combiner quelques exercices dans ce seul mouvement, qu’il appelle l’exercice de kickball. “Ces exercices sont conçus pour mobiliser les articulations de la colonne cervicale, ainsi que de renforcer activement les muscles du cou à travers toute l’amplitude des mouvements du cou », a-t-il déclaré à Bustle.

– Placez un kickball de 8,5 pouces sur le mur.

– Utilisez l’arrière de votre tête pour maintenir le ballon contre le mur.

– Appuyez sur la flexion dans le ballon pendant 3 secondes, puis relâchez l’extension pendant 3 secondes.

– Ensuite, déplacez la balle contre le côté de votre cou.

– Appuyez dans la balle pendant 3 secondes. Faites les deux côtés.

– Terminez en pressant le ballon avec votre front.

– Appuyez pendant 3 secondes puis relâchez.

– À chaque mouvement, concentrez-vous sur la sensation d’activation de vos muscles.

8ème

Vache chat debout

Cet exercice de Mara Kimowitz, experte en étirements et fondatrice de StretchSource et Pliability StretchAcademy, devrait être vraiment agréable si vous avez mal au cou.

– Commencez avec vos mains sur une table, un bureau ou un comptoir.

– Placez vos pieds confortablement à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.

– Pour la phase “chat”, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale afin que votre colonne vertébrale commence à se courber comme un arc-en-ciel. Laissez votre menton descendre et se diriger vers votre poitrine.

– Inspirez et expirez à pleine respiration.

– Revenez à la position de départ.

– Cambrez le dos et regardez le plafond pour la phase “vache”. Créez un étirement et ouvrez-le à travers la clavicule et la poitrine.

– Inspirez et expirez à pleine respiration.

– Revenez à la position de départ.

– Répétez au besoin pour éviter le stress et la pression sur votre tête et votre cou.

9

rouleaux d’épaule

Faire ces exercices régulièrement devrait vous aider à vous sentir mieux, dit Dawn Rivers, professeur de yoga et propriétaire de Daybreak Yoga. “N’oubliez pas qu’il faut du temps et de la persévérance pour voir une différence de posture et ressentir moins de douleur.” En voici une simple qu’elle suggère tout au long de la journée en cas de besoin.

– Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale haute.

– Roulez vos épaules vers l’avant et vers le bas vers votre poitrine.

– Inspirez lorsque vos épaules se lèvent et expirez lorsqu’elles se déplacent vers l’avant et vers le bas.

– Faites 3 à 4 répétitions avant de rouler votre épaule vers le haut et vers l’arrière.

– Inspirez à nouveau en remontant les épaules et expirez en faisant des allers-retours.

– Répétez 3 à 4 fois.

dix

Virages assis

Comme l’explique Rivers, ces types de poses créent un stress à court terme sur les muscles, les obligeant à se détendre. “Lorsque nous renforçons les muscles du cou comme les trapèzes et les érecteurs de la colonne vertébrale qui sont travaillés ou déplacés différemment de la normale, ils deviennent plus forts”, dit-elle. Essayez cet exercice pour vous soulager.

– Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise avec la colonne vertébrale haute.

– Amenez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche derrière votre corps ou sur le dossier d’une chaise.

– Inspirez pour allonger la colonne vertébrale.

– Expirez, tournez et regardez par-dessus votre épaule gauche.

– Faites cela pendant 3 à 4 cycles respiratoires.

– Revenez en position neutre pour permettre à la colonne vertébrale de se reposer un instant avant de tourner vers le côté opposé.

11

Courbure avant debout

Des exercices comme ceux-ci aident à améliorer l’amplitude des mouvements de votre cou, explique Kim Trimmer, M.Ed., C-IAT, ERYT-500, professeur de yoga, thérapeute et propriétaire de InsideOut Yoga. Ceci, à son tour, peut soulager les céphalées de tension.

– Placer les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, genoux fléchis.

– Laissez tomber votre tête vers l’avant, puis vos épaules, suivies de votre colonne vertébrale.

– Imaginez une inclinaison vers l’avant vertèbre par vertèbre.

– Rouler à nouveau avec la même intention.

– Faites cela trois fois.

– Au troisième représentant, maintenez cette pose vers l’avant pendant 10 à 12 respirations.

– Que ta tête soit lourde. Si l’imagerie fonctionne pour vous, imaginez toute la tension s’écoulant de votre cou et de vos épaules vers la terre.

– Répétez tout au long de la journée pour soulager les tensions.

Études référencées :

Mahmud, N. (2019). La relation entre la posture de la tête vers l’avant et la douleur au cou : une revue systématique et une méta-analyse. Curr Rev Musculoskeletal Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942109/

Sal-o, PK. (2010). Effet de l’entraînement de la force du cou sur la qualité de vie liée à la santé chez les femmes souffrant de douleurs chroniques au cou : un essai contrôlé randomisé de suivi d’un an. Résultats Santé Qualité de Vie. PMID : 20465854 ; ID PMC : PMC2877013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877013/

Sources:

Helen Goldstein, DPT, NASM-CPT, médecin physiothérapeute

Tony Matoska, PT, DPT, CMPT, physiothérapeute

Lesline Pitmann, coach bien-être

Ryan Todd Lloyd, DC, chiropraticien

Mara Kimowitz, experte en étirement

Dawn Rivers, professeur de yoga

Kim Trimmer, M.Ed., C-IAT, ERYT-500, professeur de yoga, thérapeute

Leave a Comment