Les 7 meilleurs exercices pour les hommes pour obtenir un corps maigre et musclé

Si vous voulez obtenir un corps maigre et musclé, vous devez faire des exercices qui vous aideront à développer votre masse musculaire.

Il existe des exercices pour les hommes pour obtenir un corps maigre et musclé. Dans cet article, nous aborderons sept exercices de ce type afin que vous puissiez commencer à vous entraîner dès aujourd’hui.


Les meilleurs exercices pour les hommes pour obtenir un corps maigre et musclé

Voici un aperçu de sept exercices de ce type :

1) Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour construire un corps maigre et musclé. Vous travaillerez tout le bas de votre corps, y compris vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Ils peuvent être exécutés avec des haltères ou des haltères.

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Cependant, les haltères sont meilleurs pour les débutants car ils permettent plus de contrôle dans la position inférieure, là où la plupart des gens ont du mal à s’accroupir avec une barre.


2) Développé incliné avec haltères

Comment faire une presse inclinée avec des haltères :

  • Allongez votre dos et vos fessiers contre le banc avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
  • Tenez une barre à bout de bras devant vous et soulevez-la du rack en étirant vos bras vers le haut.
  • Tenez la barre près de votre poitrine lorsque vous l’abaissez et arrêtez-vous lorsqu’elle touche juste au-dessus de votre poitrine.
  • Inspirez et expirez en poussant vers le haut et soulevez la barre de sa position de repos jusqu’à ce qu’elle atteigne la hauteur du menton (ou aussi loin que vous vous sentez à l’aise).
  • Répétez ces étapes pour une série de huit répétitions. Faites une pause avant de faire une autre série de huit à dix répétitions de la même manière.

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3) Soulevé de terre

Deadlift est l’un des meilleurs exercices pour les hommes pour obtenir un corps maigre et musclé. Il s’agit d’un exercice complet du corps, ce qui signifie qu’ils ciblent de nombreux groupes musculaires différents dans votre corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos et le haut du dos.

Le soulevé de terre est également un mouvement composé, ce qui signifie que plusieurs articulations travaillent simultanément (extension de la hanche/extension du genou) plutôt qu’une articulation effectuant un mouvement isolé tel que B. flexions des biceps ou extensions des jambes.

Les exercices composés utilisent plusieurs groupes musculaires pour effectuer des mouvements comme des squats ou des soulevés de terre.

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Cela signifie qu’ils sont plus efficaces pour augmenter la force que les exercices d’isolement comme les boucles de biceps ou les extensions de jambes.


4) Développé debout avec haltères

C’est un exercice très efficace pour travailler les épaules et les triceps. Beaucoup de gars ont tendance à ignorer leurs deltoïdes lorsqu’ils s’entraînent. Cependant, si vous voulez avoir un corps maigre et musclé, vous devez intégrer des exercices comme ceux-ci dans votre routine.

Le développé debout avec haltères est effectué en tenant deux haltères à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant et les bras complètement tendus au-dessus de la tête. Abaissez-les lentement tout en gardant vos coudes immobiles jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés.

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Soulevez-les jusqu’à ce qu’ils soient à nouveau complètement étendus au-dessus de votre tête. Vous pouvez faire cet exercice avec un ou deux poids à la fois, selon ce qui vous convient le mieux.


5) les pulldowns

Voici comment faire des pulldowns lat

  • Asseyez-vous sur la machine déroulante avec une prise large, les mains tournées vers l’avant.
  • Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol. Si vous avez des problèmes d’épaule ou d’autres blessures, soyez prudent et demandez conseil à un entraîneur certifié avant de continuer.
  • Commencez avec un poids qui vous convient afin que vous puissiez vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme (vous pourrez toujours l’augmenter plus tard).
  • Commencez par tirer la barre derrière votre tête jusqu’à ce qu’elle touche vos omoplates.
  • À la fin de chaque répétition, faites une pause d’une seconde et laissez lentement la barre revenir à la position de départ.

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6) Boucles de biceps à la barre

Les boucles de biceps sont un excellent exercice pour construire de gros biceps. Vous pouvez les faire à la salle de sport ou à la maison, debout ou assis, avec une barre ou avec des haltères.

Pour effectuer des flexions des biceps à la barre :

  • Tenez-vous debout, le dos contre un mur stable et les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Vos bras doivent être suspendus à vos côtés (paumes vers l’avant) avec une sous-prise sur la barre.
  • Pliez lentement vos coudes pour que le poids vienne vers vos épaules jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. ne lâchez pas encore la barre.
  • Inversez lentement la direction et redescendez jusqu’à ce que vous soyez de retour là où vos bras sont tendus.
  • Assurez-vous de ne pas les balancer des deux côtés pendant l’exercice.
  • Gardez-les près de votre corps tout au long de l’amplitude de mouvement pour éviter d’utiliser l’élan au lieu de travailler vos muscles.

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7) Poussées du câble triceps

Les poussées de câbles triceps sont un exercice d’isolation qui cible les triceps. Cet exercice est un moyen efficace de développer des triceps plus gros et plus forts, car il vous permet de vous concentrer sur le groupe musculaire sans que d’autres parties du corps ne vous gênent.

Les poussées de câble triceps peuvent être effectuées avec deux prises différentes – une prise étroite (paumes face à face) et une prise large (paumes face à face).

La poignée étroite met davantage l’accent sur la tête latérale de vos triceps, tandis que la poignée large se concentre davantage sur votre tête médiale.

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Choisissez la version qui correspond le mieux à vos objectifs.


A emporter

L’exercice est un élément important d’un mode de vie sain, mais il peut être difficile de savoir par où commencer.

Les exercices énumérés ci-dessus sont parfaits pour développer les muscles et la force et aider à perdre du poids.

Il est important que tous ces exercices soient effectués correctement, alors assurez-vous d’avoir quelqu’un pour vous montrer si possible.


Q. À quelle fréquence faites-vous de l’exercice ?

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