Les 5 meilleurs exercices de vol de poitrine

Le Chest Fly, également connu sous le nom de « pec deck », est un excellent exercice pour cibler les muscles de la poitrine sans se soucier de l’équilibre, que ce soit sur un banc, un ballon ou debout.

Parce qu’il existe de nombreuses techniques pour entraîner les muscles pectoraux (pectoraux), la machine à voler la poitrine est parfois négligée dans le gymnase. Par exemple, vous pouvez faire des vols de poitrine avec des câbles ou des haltères. Certaines de ces variations vous permettent de travailler d’autres muscles qui aident à stabiliser votre corps, comme les fesses. B. dos et abdomen.

Lorsque vous ne pouvez pas vous tenir debout en raison d’une blessure au bas du corps, cette machine est très utile.


Comment utiliser une machine à moucher le sein ?

La machine à voler la poitrine fait travailler votre grand pectoral, un muscle qui vous aide à battre et à contracter vos bras, ainsi que votre poitrine et les muscles qui les renforcent. Avec la bonne technique, vous pouvez prévenir les blessures musculaires.

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C’est comme ça que c’est fait:

  • Choisissez le poids de la machine.
  • Asseyez-vous sur la plate-forme. Placez vos pieds à plat sur le sol et appuyez fermement votre dos contre le dossier de la plate-forme.
  • Tenez les poignées de la machine, une dans chaque main. Selon le modèle, le pont pec peut avoir un coussin de repos. Placez vos avant-bras sur chaque coussinet, le cas échéant. Gardez vos mains au niveau de la poitrine tout en pliant les bras à un angle de 90°.
  • Ramenez vos bras vers votre corps tout en serrant vos pectoraux et en tenant les poignées du pont de pectoraux. Tirez les poignées ou les accoudoirs vers votre poitrine, maintenez-les là pendant un moment, puis revenez progressivement à la position de départ.
  • Répétez autant de fois que nécessaire.

Variations sur la mouche pectorale

La machine à voler la poitrine et ses variantes peuvent encourager un développement significatif de la poitrine, augmenter la force symétrique, vous aider à sculpter un haut du corps qui correspond à ces presses à banc plus élevées et améliorer vos compétences en matière de câlins.

Voici quelques variantes à essayer :

1) mouche haltère

Quelques fois par semaine, essayez de faire des mouches thoraciques, une excellente variante de la machine à mouches thoraciques, pour aider à la rétraction des épaules et à l’ouverture de la poitrine et des épaules.

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C’est comme ça que c’est fait:

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et incliné. Placez vos pieds fermement sur le sol de chaque côté du siège. Tout au long de l’entraînement, votre tête et votre dos doivent être fermement appuyés contre le banc.
  • Les 2 haltères peuvent vous être remis par un observateur, ou vous pouvez les soulever doucement du sol et en tenir 1 dans chaque main.
  • Levez vos bras pour qu’ils soient droits mais pas étendus au-dessus de votre tête. Vos mains et vos haltères doivent se faire face, avec un petit pli au niveau du coude.

2) Mouche haltère à bandes

L’incorporation de bandes dans l’entraînement permet de répartir le poids plus uniformément sur toute l’amplitude des mouvements. C’est l’une des meilleures variantes de la machine à mouches du sein.

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C’est comme ça que c’est fait:

  • En position allongée, placez une bande de résistance sous ou sur le banc.
  • Avec la boucle de sangle nouée autour de vos paumes, maintenez les deux extrémités en place.
  • Les haltères doivent être ramassés et placés sur les bandes dans vos mains.
  • La volée d’haltères doit être effectuée comme d’habitude.

3) Voler au sol avec des haltères

Si vous souhaitez profiter des avantages de la mouche haltère pour l’isolation de la poitrine sans compromettre vos épaules, cette variante de la machine à mouche poitrine est géniale.

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C’est comme ça que c’est fait:

  • Tenez les haltères dans vos mains en position allongée sur le sol. Ou vous pouvez vous tenir debout avec les pieds plantés ou les jambes droites.
  • Assurez-vous de garder vos talons fermement au sol en tout temps.
  • Suivez les mêmes étapes que pour les mouches haltères standard.
  • Laissez vos bras toucher le sol lorsque vous approchez de la position la plus basse.
  • Évitez de garder vos coudes au sol. Vos poignets et vos avant-bras doivent être aussi près du sol que possible sans le toucher.
  • Positionnez les poids de manière à ce qu’ils soient sur le dessus.

4) Vol d’haltères à un bras

Développer une puissance symétrique vient naturellement avec les mouches haltères. Cela est dû au fait que l’utilisation d’haltères garantit que chaque bras fait son propre travail. Cependant, effectuer ce mouvement un bras à la fois a l’avantage supplémentaire d’empêcher une compensation involontaire, ce qui en fait une grande variation sur la machine à mouche du sein.

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C’est comme ça que c’est fait:

  • Tenez-vous comme vous le feriez pour une mouche à haltères standard, mais n’utilisez que votre main droite pour tenir le poids.
  • Pour améliorer votre équilibre, plantez vos talons fermement sur le sol.
  • Pour éviter que votre corps ne tourne pendant l’exercice, poussez votre épaule gauche vers le banc.
  • Utilisez votre bras droit pour effectuer les mouches.
  • Gardez votre épaule gauche fermement sur le banc et agrippée tout au long de l’exercice. Répétez en changeant de côté.

5) Ballon de stabilité à la mouche

Avec cette variante de la machine à voler du sein, comme pour tout exercice effectué sur un ballon de stabilité, votre activation de base augmentera. Pour assurer la stabilité lors de l’exécution de vos mouches, vous devez également engager vos hanches, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

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C’est comme ça que c’est fait:

  • Asseyez-vous par terre devant un ballon d’exercice.
  • Tout en tenant des haltères dans chaque main, déplacez-vous contre le ballon de stabilité jusqu’à ce que le bout de vos omoplates repose sur le ballon.
  • Pour forcer vos hanches vers le plafond, enfoncez vos pieds.
  • Avec les mains vers l’intérieur, poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vous trouviez une position stable. Effectuez des mouches comme d’habitude.

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