Les 17 meilleurs exercices que les entraîneurs ne jurent que par

Nous pensons rarement aux exercices abdominaux en dehors des exercices de planche ou d’une série de craquements, mais vos abdominaux sont un groupe musculaire important et important qui nous aide à effectuer de nombreux mouvements tout au long de la journée, qu’il s’agisse de se pencher pour picorer quelque chose, dans nos voitures obtenir dans ou marcher dans la rue.

“Le noyau est l’un de ces muscles qui fonctionne toujours d’une manière ou d’une autre”, déclare Kym Nolden, CPT, Precision Nutrition Coach et spécialiste de la mobilité certifié FRC. “Lorsque vous respirez, vous travaillez techniquement votre noyau.” Le noyau se compose du plancher pelvien, du diaphragme, du psoas, de l’abdomen transversal, du droit de l’abdomen et des obliques internes et externes. Il est impliqué dans un certain nombre de fonctions qui nous aident à bouger, telles que : B. Se pencher, se pencher en arrière et tourner ou se tordre. “Plus important encore, cela stabilise notre colonne vertébrale afin que nous puissions bouger nos membres de manière indépendante”, explique Nolden.

Au fil du temps, votre cœur peut s’affaiblir avec l’inactivité ou l’âge, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez renforcer vos abdominaux avec une série d’entraînements faciles à domicile.

Les avantages de travailler à votre cœur

L’ajout d’un travail de base vous aidera non seulement à effectuer facilement les activités de la vie quotidienne, mais vous protégera également contre d’autres blessures, déclare Nolden. “Le travail de base pour les jeunes qui sont encore en développement peut réduire le risque de blessures liées au sport”, dit-elle. “Un tronc solide peut également réduire le risque de complications à la naissance pour les femmes enceintes.” Des abdominaux toniques peuvent également aider à améliorer la récupération et à réduire le besoin d’un déambulateur ou d’un fauteuil roulant à mesure que vous vieillissez en renforçant la posture.

Afin d’obtenir un noyau solide, il est important d’effectuer des exercices bien équilibrés qui ciblent chacun des différents groupes musculaires au sein du parapluie du noyau. “Si vous voulez un tronc solide et fonctionnel, vous devez entraîner tous les différents mouvements de la colonne vertébrale”, explique Nolden. “Ainsi, les exercices qui fléchissent la colonne vertébrale comme une boucle abdominale ou un enroulement, redressent la colonne vertébrale comme Birddog ou Superman, résistent à la rotation comme un deadbug ou stabilisent la colonne vertébrale comme une planche devraient tous être inclus d’une manière ou d’une autre.”

Pour vous aider à renforcer votre noyau pour une mobilité vertébrale saine, lisez la suite pour les 17 meilleurs exercices de Nolden pour un noyau en forme. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga, un ensemble de poids légers et une bande de résistance. Répétez chaque exercice pendant 30 secondes et 30 secondes, en alternant entre chaque côté jusqu’à trois répétitions selon les besoins.

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Planche inversée avec genouillère

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position assise avec les jambes tendues devant vous. Faites pivoter vos mains derrière vous afin que vos doigts pointent vers vos pieds et que vos paumes soient pressées contre le sol. Poussez à travers vos paumes pour entrer dans une planche inversée. Tout en tenant la planche arrière, pliez votre jambe droite et amenez-la à peu près à la hauteur de la taille. Alternez les deux côtés.

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour jusqu’à 3 répétitions

Comment un: Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez votre jambe droite et tapotez-la sur votre coude opposé, puis balancez-la vers l’extérieur de votre bras gauche et donnez-lui un coup de pied droit. Répétez de l’autre côté.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets. Croisez votre pied droit sur votre gauche et appuyez sur vos paumes pour élever vos hanches vers le ciel. Avec vos pieds dans la même position, revenez à une planche pour une répétition. Alternez les deux côtés.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position couchée avec vos jambes droites et vos mains à vos côtés. Faites pivoter vos pouces vers le ciel pour que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. Sur une expiration, soulevez vos épaules du tapis tout en soulevant et en tenant simultanément vos jambes pour respirer. Relâchez et répétez.

5

Planche latérale avec crunch du coude au genou

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour jusqu’à 3 répétitions

Comment un: Commencez par une planche latérale (soit sur votre avant-bras, soit sur votre main pour plus d’intensité). Poussez votre genou droit vers le haut tout en abaissant simultanément votre coude droit. Votre genou droit et votre coude droit doivent toucher et se rejoindre au milieu. Répétez des deux côtés.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position couchée avec vos genoux pliés à environ 90 degrés et vos genoux empilés sur vos hanches. Étendez votre bras droit vers l’arrière tout en redressant votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et changez de côté. Alternez pendant 30 secondes.

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour jusqu’à 3 répétitions

Comment un: Allongez-vous sur le côté droit avec vos hanches empilées. Collez vos pieds ensemble. Expirez et envoyez vos jambes vers le haut tout en tapotant votre jambe gauche avec votre main gauche. Capacité à plier les genoux ou à monter sur l’avant-bras droit si nécessaire.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position assise avec les jambes tendues. Levez les bras à peu près à la hauteur des épaules, les pouces pointant vers le ciel. Penchez-vous en arrière pour que votre dos touche le tapis tandis que vos mains restent exactement là où elles sont. Serrez votre tronc pour revenir en position assise.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez à quatre pattes avec vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. Poussez dans vos orteils pour soulever vos genoux à environ 1 pouce du tapis. Rampez vers l’avant sur votre tapis tout en utilisant les jambes et les mains opposées. (Alors que votre bras droit glisse vers l’avant, votre genou gauche suivra.) Rampez vers l’arrière de votre tapis et répétez.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez à quatre pattes avec vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. Rentrez vos orteils et engagez votre tronc pendant que vous étendez votre bras droit vers l’avant tandis que votre jambe gauche repousse. Gardez votre petit orteil gauche pointé vers le bas et votre pouce droit pointé vers le ciel. Engagez votre cœur en envoyant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

11

Moulin à vent à demi agenouillé

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour jusqu’à 3 répétitions

Comment un: Commencez par une fente à 90 degrés avec votre jambe gauche pliée et un haltère léger dans votre main gauche. Ouvrez votre épaule gauche et regardez votre main lorsque vous tombez sur votre avant-bras droit. Poussez vers le haut avec votre bras droit et faites pivoter votre bras gauche pour revenir à la position de départ. Faites cela pendant 30 secondes, puis changez de côté pour une répétition.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Attachez une bande de résistance à une surface stable comme une chaise ou une balustrade. Placez votre tapis à quelques mètres de la surface et tirez sur la sangle pour vous assurer de ressentir suffisamment de résistance. Ensuite, en commençant par une position à genoux, entrelacez vos doigts autour de la bande et étendez vos mains vers l’avant tout en engageant votre cœur. Essayez de ne pas vous balancer pendant les étirements. Revenez à la position de départ et répétez pendant 30 secondes.

13

Support vélo avec lève-jambes

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position couchée et amenez vos paumes vers vos oreilles afin que vos coudes pointent vers l’extérieur. Pliez votre genou droit et tournez votre torse pour que votre omoplate gauche touche votre genou droit. Maintenez-le là pendant que vous soulevez ensuite votre jambe gauche de haut en bas pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour jusqu’à 3 répétitions

Comment un: Commencez en position assise avec vos genoux pliés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Allongez-vous sur votre sacrum tout en appuyant vos avant-bras dans votre tapis avec vos doigts vers l’avant. Levez vos genoux au niveau des hanches et tendez votre jambe droite vers le sol (sans le toucher). Ramenez-le à la position de départ et répétez pendant 30 secondes. Gardez votre cœur engagé et essayez de ne pas arrondir votre colonne vertébrale.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position couchée et placez vos paumes derrière vos oreilles. Pliez vos genoux à environ 90 degrés. Gardez vos genoux empilés sur vos hanches tout en redressant vos jambes tout en fléchissant vos orteils. Gardez votre dos collé au sol tout en resserrant vos abdominaux.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets. Étalez-le sur les 10 doigts et repoussez le tapis. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes jusqu’à trois répétitions

Comment un: Commencez en position couchée avec vos jambes droites et placez vos mains derrière votre cou avec vos coudes tendus. Pliez votre genou droit et tapotez votre genou droit avec votre coude gauche. Assurez-vous de soulever votre épaule gauche du tapis pendant que vous tournez, puis changez de côté et tapotez votre genou gauche avec votre coude droit. Alternez chaque côté pendant 30 secondes.

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