Les 15 meilleurs exercices cardio à essayer en 2022

mouvements cardio

José Castillo

Quand il s’agit de cardio, vous pensez probablement aux souvenirs de sprint sur le tapis roulant ou de vélo sans relâche. Le cardio a une mauvaise réputation car il est souvent associé à de longues courses douloureuses ou à des courses à vélo pour récolter tous les avantages incroyables de l’exercice aérobique. Mais tous les cardio ne sont pas créés égaux, et vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque avec une gamme d’exercices cardio dans le confort de votre foyer.

“L’exercice cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobie, fait référence à tout exercice physique rythmique qui accélère votre rythme cardiaque”, explique Kym Nolden, CPT, coach en nutrition de précision et spécialiste de la mobilité certifié FRC. Une augmentation de la fréquence cardiaque fournit du sang riche en oxygène à vos muscles et organes, qui l’utilisent ensuite pour remplir leurs fonctions spécifiques. “Un exercice aérobique est quelque chose que vous pouvez faire tout en utilisant de l’oxygène pour générer la majeure partie de votre énergie pour cet exercice. Cela peut inclure des choses comme la marche, la randonnée, le jogging, le vélo, la natation, le jardinage, le nettoyage, les travaux agricoles et la danse.

Pourquoi faire du cardio ?

Au fur et à mesure que vous augmentez votre cardio, la capacité de votre corps à travailler plus fort augmente et votre corps devient plus efficace pour transporter l’oxygène dans la circulation sanguine. “C’est aussi pourquoi le cardio est si important pour la santé globale, mais aussi pour des objectifs tels que le renforcement musculaire et la perte de poids”, explique Nolden.

Actuellement, le ministère de la Santé recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux, chaque semaine. Et Nolden dit que les avantages valent la peine d’ajouter du cardio à votre routine de fitness.

D’une part, les entraînements cardio aident à abaisser la tension artérielle, à réduire le stress, à développer la force et à améliorer le sommeil, explique Nolden. Et cela fait aussi des merveilles pour la santé mentale. “Lorsque nous paniquons ou pleurons trop, nous avons souvent le hoquet ou le souffle coupé. L’ajout de cardio peut stimuler la réponse au stress de votre corps en renforçant votre système respiratoire », dit-elle. “La respiration peut revigorer et calmer votre corps.”

Si vous voulez faire plus de cardio mais que vous redoutez le tapis roulant, ne vous inquiétez pas. Ci-dessous, Nolden propose 15 exercices cardio que vous pouvez essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga ou une serviette, un ensemble de poids légers et une corde à sauter !

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répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez dans un squat avec vos mains derrière votre tête et vos coudes. Reculez avec votre pied droit et agenouillez-vous, suivi de votre jambe gauche en arrière afin que vous soyez dans une pose à genoux sur vos genoux. Ensuite, sortez à nouveau avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche pour revenir à l’accroupissement. Pages alternatives.

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez en fente basse. Sautez tout en changeant de jambe dans les airs, puis revenez rapidement lorsque vous atterrissez. Restez d’un côté pendant 30 secondes, suivi de l’autre. Essayez d’atterrir avec les genoux pliés pour protéger vos articulations.

3

Changer de saut avec Front Kick

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez par une fente basse avec votre genou gauche vers l’avant. Sautez en changeant de jambe en l’air, puis atterrissez en fente basse avec l’autre jambe en avant. Revenez à la position de départ, puis avancez avec votre jambe droite pour une répétition. Répétez des deux côtés pendant 30 secondes.

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez à vous tenir droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles pendant que vous transférez votre poids sur vos talons. Lorsque vous arrivez en haut, passez votre jambe gauche sur votre corps et tapotez votre orteil gauche avec votre main droite.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez à vous tenir droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Prenez deux haltères légers et placez-les sur vos épaules, pouces vers l’intérieur. Accroupissez-vous et gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles pendant que vous transférez votre poids sur vos talons. Lorsque vous vous arrêtez, poussez vos bras au-dessus de la tête pour un développé des épaules.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez à vous tenir droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles pendant que vous transférez votre poids sur vos talons. Sautez pour ramener vos genoux contre votre poitrine et tapotez vos genoux avec vos mains. Atterrissez en position accroupie avec les genoux pliés.

sept

Attitude RDL envers le manchot

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez debout, en reculant avec votre pied droit. Soulevez votre talon droit et appuyez sur la plante de votre pied droit. Avec un haltère dans la main droite et les paumes vers l’intérieur, accroupissez-vous pour abaisser l’haltère au sol tout en le gardant près de votre jambe droite. Redressez votre bras droit en position debout et poussez l’haltère vers le ciel pour une presse à épaules au-dessus de la tête. Répétez de l’autre côté après 30 secondes.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez à vous tenir droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Placez un médecine-ball sur le sol devant vous. Sautez pour taper le ballon avec le bas de votre pied droit et passez rapidement sur votre pied gauche lorsque votre pied droit revient au départ.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez dans un large squat avec vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Sautez pour amener vos jambes dans un squat profond, puis revenez dans un squat large. Gardez votre poids dans vos talons et restez bas.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez par la planche avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Écartez les 10 doigts et gardez vos coudes légèrement pliés. Lorsque vous repoussez le tapis, sautez pour amener vos pieds à l’extérieur de votre tapis, puis ramenez-les sur la planche neutre.

11

Fente inversée genou à coude

répétitions : 30 secondes dessus, 30 secondes de chaque côté pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Placez les deux mains autour de votre cou avec vos coudes tendus. Avec votre dos droit, reculez dans une fente basse avec votre genou à environ 90 degrés. Appuyez sur la boule de votre pied droit tout en tordant votre torse et amenez votre coude gauche pour toucher votre genou droit.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez en position de table avec les épaules empilées sur les poignets et les genoux sous les hanches. Rentrez vos orteils et avancez vers le ciel avec vos genoux pliés. Atterrissez sur une table neutre.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez en position de table avec les épaules empilées sur les poignets et les genoux sous les hanches. Rentrez vos orteils et avancez vers le ciel avec vos genoux pliés. Atterrissez sur une table neutre.

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez à vous tenir droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Prenez une corde à sauter à deux mains. Faites tourner la corde à sauter tout en sautant par-dessus pendant au moins 30 secondes. Pour un défi supplémentaire, jouez avec différentes variantes, telles que

répétitions : 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes pour trois à cinq répétitions

Comment un : Commencez à vous tenir droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Penchez-vous pour planter chaque paume sous vos épaules pendant que vous sautez vos pieds en arrière pour atterrir sur la planche. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez baisser le ventre jusqu’au sol ou atterrir en pompes. Ensuite, ramenez vos jambes vers l’avant de votre tapis et revenez debout pour une répétition.

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