L’entraîneur personnel partage son entraînement préféré pour bannir les « sacoches » RAPIDEMENT

L’un des meilleurs entraîneurs personnels d’Australie a partagé son entraînement préféré pour bannir les «sacoches» avec un simple ensemble d’exercices que vous pouvez faire à la maison.

Rachael Attard, la fondatrice du programme Lean Legs basée sur la Gold Coast, a partagé une vidéo sur Instagram montrant cinq mouvements simples pour cibler les muscles de l’extérieur de la cuisse.

« Faites chaque exercice pendant 30 secondes et faites tous les exercices d’un côté avant de passer de l’autre. Complétez 2-3 tours au total », a-t-elle expliqué.

Elle commence en commençant à quatre pattes et en déplaçant une jambe vers l’extérieur et vers l’arrière sur le côté.

Ensuite, elle répète le mouvement, mais redresse sa jambe après l’avoir poussée sur le côté.

Toujours à quatre pattes, elle déplace son genou vers son coude avant de redresser sa jambe derrière elle et de redresser ses bras pour que tout son corps recule.

Elle commence en commençant à quatre pattes et en déplaçant une jambe vers l'extérieur et vers l'arrière sur le côté.

Ensuite, elle répète le mouvement, mais redresse sa jambe après l'avoir poussée sur le côté.

Elle commence à quatre pattes et déplace une jambe vers l’extérieur et vers l’intérieur. Ensuite, elle répète le mouvement, mais redresse sa jambe après l’avoir poussée sur le côté.

Pour le mouvement suivant, elle étend sa jambe en diagonale derrière elle avant de la déplacer de haut en bas.

Enfin, elle étend sa jambe derrière elle avant de la plier et de se déplacer en fente – tandis que ses bras sont en l’air.

“Pour un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles comme je l’ai fait ici, mais vous pouvez également faire cet entraînement sans équipement”, a-t-elle ajouté.

Troisièmement, alors qu'elle est toujours à quatre pattes, elle déplace son genou vers son coude avant de redresser sa jambe derrière elle et de redresser ses bras afin que tout son corps recule.

Pour le mouvement suivant, elle étend sa jambe en diagonale derrière elle avant de la déplacer de haut en bas.

Troisièmement, alors qu’elle est toujours à quatre pattes, elle déplace son genou vers son coude avant de redresser sa jambe derrière elle et de redresser ses bras afin que tout son corps recule. Pour le mouvement suivant, elle étend sa jambe en diagonale derrière elle avant de la déplacer de haut en bas.

Enfin, elle étend sa jambe derrière elle avant de la plier et de se déplacer en fente – tandis que ses bras sont en l'air.

Enfin, elle étend sa jambe derrière elle avant de la plier et de se déplacer en fente – tandis que ses bras sont en l’air.

Partageant souvent des conseils de perte de poids et de mode de vie sain sur Instagram et son blog, Rachael a récemment révélé que le cardio à haute intensité à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale n’est pas le secret pour brûler efficacement les graisses.

“Lorsque vous vous entraînez, la plupart des gens pensent que vous devez donner à votre entraînement toute l’énergie dont vous disposez et vous entraîner aussi dur que possible”, a déclaré Rachael, nutritionniste sportive.

“Cependant, la théorie de la zone de combustion des graisses dit que vous ne devriez pas pousser votre corps à 100. Au lieu de cela, vous brûlerez le plus de graisse lorsque vous travaillerez à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.”

Le cardio à haute intensité à 100% de votre fréquence cardiaque n'est pas le secret pour brûler efficacement les graisses, a précédemment déclaré Rachael

Le cardio à haute intensité à 100% de votre fréquence cardiaque n’est pas le secret pour brûler efficacement les graisses, a précédemment déclaré Rachael

Rachael Attard, fondatrice du programme Lean Legs basée sur la Gold Coast, est fière d'aider ses clients à éliminer l'excès de graisse corporelle et de poids de la manière la plus efficace ;  elle leur enseigne également la « zone de combustion des graisses »

Rachael Attard, fondatrice du programme Lean Legs basée sur la Gold Coast, est fière d’aider ses clients à éliminer l’excès de graisse corporelle et de poids de la manière la plus efficace ; elle leur enseigne également la « zone de combustion des graisses »

Quelles sont les zones de combustion des graisses ?

1. Très facile (50-60 %) Exercice : Marchez lentement, déplacez-vous dans la maison

2ème lumière (60-70%) Exercice : marche rapide

3. Modéré (70-80 %) Exercice : jogging, vélo, natation

4. Intense (80-90%) Exercice : HIIT

5. Très intense (90-100%) Exercice : Sprinter

La source: Rachel Attar

Rachael explique que la combustion des graisses se produit lorsque les glucides et les graisses sont convertis en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).

Le corps a besoin d’oxygène pour transformer les graisses en ATP, et lorsque vous faites un entraînement d’intensité faible à modérée, vous pouvez respirer plus facilement, donnant à votre corps plus d’oxygène que lorsque vous faites un entraînement de haute intensité.

“La chose la plus efficace que votre corps puisse faire à des niveaux d’exercice faibles et modérés est de convertir votre graisse stockée en énergie”, a-t-elle déclaré.

“La chose la plus efficace que votre corps puisse faire à des niveaux d’exercice faibles et modérés est de convertir votre graisse stockée en énergie”, a-t-elle déclaré.

sondage d’opinion

Quel est votre style d’exercice préféré ?

  • Entraînement HIIT 133 voix
  • Intensité moyenne (Cyclisme) 119 voix
  • Faible intensité (marche) 395 voix
  • Quel exercice ? 126 voix

“Ainsi, selon la théorie de la combustion des graisses, vous devriez faire de longs exercices de faible intensité pour utiliser les réserves de graisse et brûler suffisamment de calories pour perdre du poids.”

Rachael a ajouté que lors d’exercices de haute intensité, le corps brûle des glucides (glycogène) plutôt que des graisses, car il n’a pas assez d’énergie pour brûler les graisses.

“Lorsque vous vous engagez dans un exercice de haute intensité, votre corps brûle vos réserves de glycogène et peut éventuellement revenir à la combustion des graisses, en fonction de la durée de l’exercice et de la quantité de glucides stockés dans votre corps”, a-t-elle ajouté.

“Mais si vous mangez avant un entraînement de haute intensité (et surtout si votre régime alimentaire est riche en glucides), votre corps brûlera probablement beaucoup plus de glucides que de graisse.”

“Donc, selon la théorie de la combustion des graisses, vous devriez faire de longs exercices de faible intensité pour utiliser le stockage des graisses et brûler suffisamment de calories pour perdre du poids”, a-t-elle déclaré.

Cela explique pourquoi la marche est la principale recommandation d’exercice de Rachael – et elle dit que c’est la clé pour des jambes minces et toniques.

« La marche est le meilleur exercice pour les jambes fines. Cela vous aidera à vous débarrasser de l’excès de graisse sur vos jambes et à les étirer”, avait-elle précédemment déclaré.

“Plus vous faites de l’exercice, plus votre corps brûle de graisse. Ainsi, lorsque vous faites des marches plus longues, votre corps brûle plus de graisse et cela vous aide à maigrir des jambes”, a-t-elle déclaré.

Rachael a déclaré qu’elle avait essayé “chaque séance d’entraînement sous le soleil”, mais qu’elle avait découvert qu'”il n’y avait rien d’aussi efficace pour avoir des cuisses et des jambes maigres que la marche”.

Que dit votre type de corps sur la façon dont vous devriez vous entraîner ?

ECTOMORPHE

Les ectomorphes sont généralement naturellement minces (comme les modèles Victoria’s Secret) et ont du mal à se muscler.

Si vous êtes un type de corps ectomorphe, il y a de fortes chances que vous ayez déjà des jambes naturellement maigres. Votre objectif ici est donc de maintenir (ou peut-être de perdre un peu) la graisse tenace du bas du corps tout en développant une masse musculaire maigre.

De cette façon, vos jambes obtiennent du tonus et de la définition et vous évitez le look maigre et gras.

MÉSOMORPHE

Les mésomorphes peuvent être assez athlétiques et réagir rapidement à l’exercice, ce qui signifie qu’ils se musclent facilement.

Vous pouvez perdre du poids très rapidement, mais vous pouvez aussi en prendre rapidement. Ils sont généralement de taille moyenne.

Si vous êtes mésomorphe, le surentraînement comme les squats et les fentes peut facilement entraîner des jambes volumineuses. Votre objectif ici est donc de réduire la graisse corporelle et d’éviter les exercices qui massent vos jambes au cours du processus.

ENDOMORPHE

Les endomorphes sont des physiques naturellement forts et des cadres plus grands. Ils peuvent se muscler très rapidement et il leur est un peu plus difficile de perdre du poids. Mais ce n’est pas impossible !

Si vous êtes un type de corps endomorphe, votre objectif est de vraiment vous concentrer sur la réduction de la graisse corporelle totale et d’éviter complètement tout entraînement qui peut vous faire grossir.

Les entraînements de Rachael ont aidé des milliers de femmes à sculpter rapidement le corps de leurs rêves

Les entraînements de Rachael ont aidé des milliers de femmes à sculpter rapidement le corps de leurs rêves

“Au cours de mes années de travail en tant que physiothérapeute avec des filles qui avaient le même objectif (en particulier obtenir des jambes maigres), cela a toujours été la meilleure méthode”, a-t-elle ajouté.

Rachael a ajouté que marcher le matin donne de meilleurs résultats.

“Si vous faites du cardio le matin avant de manger, vous aurez moins de glycogène stocké et donc votre corps brûlera plus de graisse et de muscle”, a déclaré Rachael.

“Moins de graisse et moins de muscles signifient des jambes plus maigres, mais pour que cela fonctionne, vous devez manger peu de glucides (essayez de ne pas manger de glucides la veille pour que votre taux de glycogène soit déjà bas) et vous devez faire du cardio pendant assez longtemps (plus de 60 à 90 minutes).’

L’essentiel est qu’il y a trois étapes principales pour réduire la taille des muscles et sculpter des jambes maigres et toniques : apprenez votre type de corps, faites le bon type de cardio (marche) et mangez avec un léger déficit calorique avec peu de glucides.

Pour en savoir plus sur la zone de combustion des graisses, cliquez ici.

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