L’entraînement HIIT de 30 minutes que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand – LifeSavvy

Femme faisant une planche à une jambe sur un rebord
Karl Tafra

Parfois, vous n’avez vraiment que 30 minutes, et au lieu de décider que vous n’avez pas le temps pour votre entraînement, activez votre athleisure et transpirez avec ces exercices simples et efficaces.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est la meilleure option lorsque vous manquez de temps. Il est conçu pour maintenir votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement, vous permettant de passer d’un exercice à l’autre (parfois littéralement) sans trop de temps de “repos” entre les deux. Cela crée une expérience beaucoup plus puissante, rendant un entraînement de 30 minutes aussi efficace qu’une heure complète.

Les exercices de cet entraînement sont divisés en trois segments principaux, ou circuits, et doivent être exécutés dos à dos, en ne vous reposant qu’après avoir terminé le circuit complet. Chaque circuit doit être répété deux à trois fois selon le niveau de forme physique et l’endurance.

circuit un

1. Squats

Vous commencez le circuit avec un grand mouvement composé, des squats. Vous pouvez faire des squats aériens de base et n’utiliser que votre poids corporel, vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses, ou vous pouvez saisir une paire d’haltères et vous mettre au défi avec un poids supplémentaire. Quel que soit votre choix, assurez-vous que votre technique est au point et faites 12 à 15 répétitions.

Inspirez en descendant, expirez en montant. Gardez votre cœur engagé et actif, votre dos droit et serrez en haut de votre expiration pour vraiment sentir vos fessiers et vos ischio-jambiers brûler.

2. Taps d’épaule de planche

Mettez-vous en planche juste après votre dernier squat. Placez vos paumes directement sous vos épaules et engagez vos muscles abdominaux. Gardez vos jambes droites et assurez-vous que vos hanches sont dans une position neutre afin qu’elles ne tombent ni vers le haut ni vers le bas.

En gardant votre souffle régulier, levez la main droite pour tapoter votre épaule gauche. Ramenez la main vers le bas et répétez avec la main gauche. Alternez ainsi pendant 20 répétitions complètes (10 par main), en faisant attention à vos hanches. Assurez-vous qu’ils ne bougent pas beaucoup. Le but est de la garder aussi immobile que possible pendant que vous lui tapotez les épaules.

3. Fentes inversées

Après les tapes sur les épaules, relevez-vous et préparez-vous à faire une fente. Encore une fois, vous pouvez utiliser votre poids corporel ou ajouter une certaine résistance. Vous pouvez perdre du poids après le premier tour, alors ne commencez pas avec un ensemble lourd.

Tenez-vous dans une position neutre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et reculez avec votre pied droit, en pliant votre gauche à 90 degrés. Expirez et ramenez votre pied arrière vers l’avant. Inspirez et reculez avec votre pied gauche, expirez et avancez. Alternez pour un total de 20 répétitions (10 par jambe).

4. Jumping Jacks

La partie cardio de votre premier circuit appartient aux jumping jacks. C’est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre rythme cardiaque, et il utilise tous les muscles de votre corps pour le faire.

Tenez-vous dans une position neutre, les jambes jointes, les mains à vos côtés. Inspirez et sautez, en écartant vos pieds dans une position plus large tout en amenant simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

Reposez-vous une minute avant de répéter l’ensemble du circuit une ou deux fois.

Serviette de refroidissement

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circuit deux

1. Coup d’orteil

Allongez-vous sur votre tapis et levez vos jambes en l’air. En gardant les jambes droites, inspirez et à l’expiration, levez la main droite et essayez de toucher vos orteils. Relevez ensuite votre gauche et faites de même. Répétez cette opération 20 fois au total. Assurez-vous que votre torse reste élevé à chaque tape sur les orteils et essayez de garder vos omoplates au-dessus du sol.

2. Du chien au poumon bas

Il s’agit d’une excellente pose dynamique qui vous aidera à augmenter votre mobilité tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Commencez avec un chien orienté vers le bas (en forme de V inversé). Respirez profondément et, à l’expiration, sortez votre pied droit de votre paume droite. Abaissez vos hanches et ouvrez votre poitrine. Inspirez vers le chien et répétez avec votre jambe gauche. Faites un total de 20 répétitions (10 par jambe).

3. Fentes latérales

Juste après avoir terminé votre dernière fente basse, levez-vous. Venez en position neutre, pieds joints. Vous pouvez choisir d’ajouter du poids ou de le laisser de côté, mais assurez-vous que votre tronc est engagé et que vous vous concentrez vraiment sur la sensation de travail des muscles de vos jambes.

Inspirez et faites un pas vers la droite, en pliant le genou droit à presque 90 degrés et en gardant les pieds parallèles. Vous voulez vous sentir comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire derrière votre fessier droit. Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement. Lorsque vous expirez, utilisez la force de votre jambe pour vous remettre en position debout.

Répétez avec votre jambe gauche. Faites un total de 20 répétitions, 10 sur chaque jambe.

4. Grimpeur

Commencez en position de planche, en vous assurant que votre forme est correcte et que votre dos est protégé en engageant votre tronc et en gardant vos hanches dans une position neutre. Commencez par lever un genou vers votre poitrine et ramenez votre pied en arrière, puis soulevez l’autre genou vers votre poitrine et ramenez votre pied en arrière. Augmentez le rythme jusqu’à ce que vous soyez presque en train de courir. Faites un total de 30 répétitions (15 par jambe).

Reposez-vous une minute et répétez l’ensemble du circuit une ou deux fois.

tapis d’entraînement

Un incontournable pour tout type d’exercice HIIT.

circuit trois

1. Ponts fessiers

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et plantez vos pieds à un pied de vos ischions. Séparez votre position à la largeur des hanches et placez vos paumes sur le sol à côté de vous et utilisez-les comme effet de levier.

Inspirez et à l’expiration, levez vos hanches aussi haut que possible. Inspirez vers le bas, expirez et serrez en haut. Répétez 20 fois, en restant sur le point le plus haut lors de la dernière expiration. Maintenez la position pendant 15 secondes ou mettez-vous au défi avec de petites rafales. Cela fait vraiment brûler vos muscles.

2. Trempettes pour les hanches

Mettez-vous en position de planche et abaissez-vous sur vos avant-bras. Engagez votre cœur et amenez vos hanches dans une position neutre. Inspirez et sans bouger vos pieds, laissez tomber vos hanches vers la droite. Respirez au centre et laissez tomber vos hanches vers la gauche.

Faites des dips alternatifs de la hanche de droite à gauche pour un total de 20 répétitions. Vos obliques devraient être fatiguées à la fin.

3. Fentes de révérence

Les curts sont un excellent exercice pour vos hanches et vos cuisses extérieures, qui parviennent vraiment à les isoler même lorsque tout votre corps bouge.

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches, les amener devant votre corps ou même utiliser une paire d’haltères pour un poids supplémentaire. Inspirez et placez votre jambe droite en diagonale derrière votre jambe gauche et pliez votre genou gauche à 90 degrés. Expirez et ramenez votre pied à la position de départ.

Inspirez et donnez un coup de pied à votre jambe gauche et pliez votre genou droit. Respirez au centre. Répétez 20 fois (10 sur chaque jambe).

4. Sauts de squat divisés avec enfoncement des genoux

Commencez en position de squat fendu, le genou droit vers l’avant et plié à 90 degrés. Inspirez et expirez de votre squat, en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine et en sautant haut de votre pied droit. Inspirez et ramenez votre pied vers le bas. Répétez 12 à 15 fois avant de faire la même chose avec votre jambe gauche.

Au fur et à mesure que vous commencez à vous fatiguer, votre technique diminuera, alors assurez-vous que votre dos est droit et que votre tronc est engagé. Vous pouvez utiliser vos bras pour propulser le mouvement et le rendre encore plus puissant. Lorsque votre genou se lève, le bras opposé se lève également, entraînant la force par le bas.

Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions, reposez-vous pendant une minute et répétez l’ensemble du circuit 2 ou 3 fois de plus.

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Les entraînements HIIT sont un moyen incroyable de perdre du poids tout en améliorant la force et l’endurance. Et parfois, cela ne prend vraiment que 30 minutes. Et si vous rencontrez des difficultés pour faire les entraînements vous-même, consultez ces 10 applications de fitness qui offrent sans aucun doute une variété de routines d’entraînement incroyables.

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