L’entraînement excentrique vous rendra plus fort. Mais qu’est-ce que c’est?

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Mouvements d’entraînement concentriques impliquent une résistance positive à des forces telles que tirer vers le haut pendant un pull-up ou pousser vers le haut pendant un push-up. Dans les deux cas, les muscles primaires se raccourcissent (se contractent). excentrique Les contractions musculaires impliquent une résistance aux forces négatives, telles que B. s’abaisser pendant un pull-up ou un push-up. Lors de ces mouvements, les fibres musculaires s’allongent tout en se contractant pour garder le contrôle.

L’escalade consiste principalement en des mouvements concentriques, mais nous devons aussi nous abaisser de temps en temps ; B. descendre jusqu’à une pause ou tester des prises tout en essayant de résoudre un nœud déroutant. Il serait facile de prédire que nous devrions nous concentrer principalement sur l’entraînement des mouvements concentriques, car c’est la principale exigence en escalade, en particulier lorsque presque tous les exercices concentriques (par exemple, un pull-up) impliquent également un mouvement excentrique. Toutes les recherches concluent que les gains de force résultent d’exercices qui combinent les deux types de mouvement. Cependant, il existe également de puissants avantages supplémentaires à se concentrer de temps en temps sur des mouvements excentriques dans le cadre d’une campagne globale de musculation.

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Formation excentrique peut être utilisé pour renforcer la force d’escalade de trois manières :

Le premier est “répétitions forcées”, où vous continuez la partie négative du mouvement après que vous ne pouvez plus effectuer la partie positive. Un exemple serait de faire des tractions jusqu’à l’échec, puis d’utiliser une marche ou un repose-pieds pour faire plus de «négatifs», où vous vous abaissez et revenez à l’échec. Cela vous permet d’étendre l’ensemble plus loin dans la zone d’erreur. La plupart des recherches concluent que les séries de répétitions forcées sont bonnes pour l’entraînement en force et qu’il vaut mieux faire moins de séries avec des répétitions forcées que plus de séries sans. Une directive de traction pondérée pour un grimpeur de niveau faible à intermédiaire pourrait être (après l’échauffement) de faire 3 ou 4 séries de 8 à 10 répétitions plus 2 ou 3 répétitions forcées, plutôt que 5 ou 6 séries sans répétitions forcées. . Ceux qui grimpent à un niveau supérieur doivent suivre la structure pyramidale (séries de 10, 6, 4, 6, 10). Encore une fois, chaque série doit se terminer par 2 ou 3 répétitions forcées.

La deuxième façon cet entraînement excentrique peut être utilisé pour faire des “négatifs purs”, où vous n’effectuez que la partie excentrique d’un mouvement. L’avantage ici est que vous pouvez vous entraîner avec des poids beaucoup plus lourds que ce qui est possible avec des exercices qui combinent des mouvements concentriques et excentriques. Lorsqu’ils sont utilisés de manière stratégique, les ensembles négatifs ont un excellent effet de choc sur le système et peuvent aider à démarrer votre entraînement en force. Une façon dont les purs négatifs peuvent fonctionner pour les grimpeurs est dans le cadre d’un plan progressif pour faire un pull-up à un bras. Même si vous ne pouvez pas faire de traction à un bras, vous pouvez toujours vous abaisser lentement sur un bras de manière contrôlée, et si vous le pouvez, alors vous êtes prêt à partir !

Entraînez-vous trois fois par semaine, en utilisant la structure pyramidale décrite précédemment, et commencez votre programme en ne faisant que des mouvements excentriques. Pour augmenter la résistance, vous aurez besoin d’une ceinture de poids et vous devrez vous entraîner jusqu’à ce que vous puissiez soulever 5 livres pour les séries de 10 répétitions, 10 livres pour les séries de 6 répétitions et 15 livres pour les séries de 4 répétitions. Après avoir réalisé ces gains, vous pouvez ajouter des verrous statiques à ces ensembles (par exemple, en restant immobile pendant deux ou trois secondes au verrouillage complet, à 90 degrés et à 180 degrés). Une fois que vous pouvez maintenir les blocages sur les ensembles négatifs pendant quatre ou cinq secondes (avec la ceinture de poids), passez aux exercices concentriques assistés, en utilisant votre autre bras comme support. Commencez avec une corde nouée, maintenez-la très bas, puis placez votre main libre sur votre biceps. Vous pouvez enfin faire votre premier menton à un bras – tout cela grâce à ces négatifs !

Une troisième voie Le fait que les mouvements excentriques s’intègrent dans un programme d’entraînement est illustré sous la forme d’exercices pliométriques. Ces mouvements impliquent de résister à des forces négatives à grande vitesse, comme tomber lors d’un exercice de “touches” sur un tableau de campus. (L’exercice tactile est effectué en se suspendant à un échelon bas avec les deux bras, en se levant rapidement, en s’accrochant à un échelon élevé, en redescendant, puis en répétant en alternance bras à bras.) la gymnastique est arrivée à la conclusion qu’elle est une méthode clé pour augmenter la puissance explosive.

Alors qu’un exercice pliométrique a clairement une composante concentrique, on pense que le mouvement excentrique fait la plupart du travail précieux. Les forces impliquées dans la “chute” sont clairement énormes car vous essayez d’utiliser la gravité pour supporter le poids de votre corps qui tombe. N’oubliez pas que vous pouvez augmenter l’intensité des exercices de pliométrie comme les touchers de deux manières. L’un monte et descend d’un échelon supérieur, et l’autre essaie de faire les séries plus rapidement. Si nous sommes autorisés à traduire la recherche d’autres sports, alors il y a une plus grande tentative de faire des ensembles pliométriques plus rapides par rapport aux ensembles avec des échelons plus élevés.

Le véritable objectif d’un exercice de pliométrie est de réduire le temps nécessaire pour convertir la force négative en force positive (connue sous le nom de “période de récupération”). Un bon guide de formation tactile pour les débutants sur le campus est de 3 séries de 10 répétitions. Les grimpeurs expérimentés peuvent utiliser la structure pyramidale indiquée ci-dessus – par exemple, passez à des échelons plus élevés pour les ensembles de répétitions inférieures, mais sortez votre chronomètre et essayez de le faire plus rapidement (plutôt que plus haut) à chaque session.

Bien sûr, il existe d’autres façons d’utiliser l’entraînement excentrique pour l’escalade, mais j’espère que cela vous donnera quelques idées à emmener au gymnase.

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Cet article est paru dans rocher et glace Numéro 189 (octobre 2010).


Neil Gresham forme et entraîne depuis deux décennies. En 2001, il a réussi la deuxième ascension solde (E10 7a/5.14X) sur Peak District Gritstone et fondée l’année dernière spectacle de monstres (8c/5.14b) à Kilnsey, également en Grande-Bretagne Le 13 octobre 2016, il réussit la première ascension de sabotage—une extension 8c+ (5.14c) pour prédateur (8b/5.13d) à Malham Cave, North Yorkshire, Angleterre. sabotage est la première ascension du grade de Gresham.

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