L’entraînement de poitrine de Chris Hemsworth est la seule chose dont vous avez besoin au gymnase

Chris Hemsworth vient de publier une belle séance d’entraînement pour la poitrine qui s’appuie sur certains des meilleurs exercices pour la poitrine. Complétez le circuit entièrement et vos pectoraux vont bientôt exploser.


Chris Hemsworth sait une chose ou deux sur ce qui rend un entraînement efficace. Qu’il s’agisse d’utiliser une seule barre pour effectuer un entraînement complet du corps ou d’utiliser un médecine-ball pour améliorer la force fonctionnelle, l’affiche australienne et star de Thor comprend quels exercices fourniront la plus grande récompense.

Regardez Chris Hemsworth faire son circuit d’entraînement pour la poitrine

C’est particulièrement vrai pour son dernier circuit d’entraînement pour la poitrine, que Chris a récemment publié sur son compte Instagram et son application d’entraînement, Centr. Avec seulement quatre exercices qui doivent être répétés quatre fois, c’est un circuit simple mais qui utilise des exercices de poitrine qui fonctionnent réellement.

Le cercle thoracique de Chris Hemsworth comprend les mouvements suivants :

Presse à haltères inclinée x 12 : La presse inclinée est considérée comme l’un des meilleurs exercices de poitrine que l’on puisse faire, et l’utilisation d’haltères par opposition à une barre est également considérée comme plus efficace. En effet, l’utilisation d’haltères permet une plus grande amplitude de mouvement pour vraiment cibler les pectoraux, et avoir un poids individuel dans chaque main plutôt que de le répartir sur une barre signifie que vous devez engager davantage d’autres groupes musculaires pour obtenir une stabilisation.

Réglez un banc à un angle ne dépassant pas 45 degrés pour effectuer. Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation. Si vous devenez lourd (si vous n’avez jamais fait cet exercice, choisissez des poids plus légers), alors positionnez d’abord les haltères bout à bout sur vos genoux, et lorsque vous retombez en position sur le banc, claquez vos genoux comme ci-dessus Vous pouvez remettre les haltères en toute sécurité dans leur position de départ.

Une fois en position, pliez les haltères à un angle de 45 degrés et poussez vers le haut. Ramenez lentement les haltères vers le bas, en veillant à ne pas trop étendre vos coudes sur les côtés. Vous voulez que vos mains soient à peu près alignées avec vos mamelons. Effectuez 12 répétitions.

Presse pectorale assise x 12 : Certains passionnés de gym peuvent affirmer que les machines sont bien inférieures à l’utilisation de poids libres. Alors que d’autres groupes musculaires nécessitent moins de travail pour se stabiliser, les machines fournissent un moyen beaucoup plus sûr pour soulever des poids et guident naturellement votre corps dans la bonne amplitude de mouvement, donc leur utilisation peut être très bénéfique.

Et si c’est assez bien pour Chris, c’est assez bien pour nous.

Pour effectuer un développé assis, asseyez-vous et ajustez la hauteur de manière à ce que vos mains soient alignées avec vos mamelons. Chargez un peu de poids et saisissez les poignées avec une prise en pronation. Maintenant, poussez simplement les poignées vers l’extérieur et revenez à la position de départ d’une manière lente et contrôlée. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’étendre vos bras à la fin, juste une légère flexion du coude. Répétez l’opération pour 12 répétitions.

Fil Fly x 10 : La machine à câble est un équipement incroyablement polyvalent que vous devriez vraiment utiliser. Le grand avantage de l’utilisation de câbles est qu’ils mettent les muscles sous tension pendant toute la durée du mouvement, même lors du retour à la position de départ.

Les poulies peuvent également être ajustées à différentes hauteurs pour vous permettre de cibler différents groupes musculaires et des zones spécifiques d’un groupe musculaire particulier. Dans le cas de Chris pour son entraînement de la poitrine, il a réglé les rouleaux à peu près à la hauteur de la poitrine. Avec les poulies et le jeu de poids, saisissez les supports de poignée avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur).

Ensuite, serrez vos pectoraux, en commençant par vos bras avec juste une légère flexion du coude sur vos côtés afin que vous puissiez tirer les poignées l’une vers l’autre afin qu’elles se rejoignent au milieu. Ramenez-les lentement sur vos côtés (vous n’avez pas besoin d’avoir vos bras derrière votre corps) et répétez.

Push-up bras large x 10 : Les pompes sont un exercice de poitrine incroyablement efficace que vous pouvez faire littéralement n’importe où. Il existe de nombreuses variantes de pompes que vous pouvez faire, mais dans le cas de Chris, il utilise une position de bras large qui aide à cibler à la fois les pectoraux et les deltoïdes plus efficacement qu’une pompe standard.

Cependant, comme pour toute variation de push-up, la forme est extrêmement importante. Pour effectuer des pompes à bras larges, commencez en position de planche avec vos mains positionnées plus larges que la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps au sol jusqu’à ce que votre poitrine soit juste en dessous de vos coudes. Serrez votre tronc et poussez vers le haut jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

Assurez-vous que votre colonne vertébrale, vos épaules et vos hanches restent en ligne droite tout au long de l’exercice. Répétez l’opération pour 10 répétitions.

Et voilà un tour du circuit fait. Chris dit que lorsque vous terminez un tour, reposez-vous une minute et faites le circuit entier quatre fois au total.

Cela peut sembler assez simple, mais avec seulement un court repos entre les circuits, ce sera celui qui vous fera travailler comme vous ne l’avez jamais fait auparavant.

Bien sûr, seules les séances d’entraînement les plus brutales feront l’affaire du dieu du tonnerre.

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