L’entraînement de 20 minutes : entraînement de mouvement de base TRX

homme exerçant

Mettez-vous au défi (Image: Metro.co.uk)

Vous cherchez un entraînement rapide et efficace pour commencer votre week-end ?

Eh bien, cet entraînement TRX mettra votre corps au défi et vous aidera à tonifier et à renforcer vos muscles. Tout ce dont vous avez besoin est un TRX – à utiliser à la maison, au parc ou dans votre salle de sport locale.

Cet entraînement, conçu par Anthony Mayatt, entraîneur personnel et propriétaire de Breathe Fitness, est axé sur le mouvement fonctionnel.

“Chez TRX, nous avons sept mouvements de base – parce que le corps bouge de différentes manières”, explique Anthony.

“Cette séance d’entraînement est principalement destinée aux débutants, mais peut également être ajustée pour que les utilisateurs avancés travaillent plus dur.”

Les 7 mouvements de base sont dessiner, squat, fente, presser, tour, charnière et planche.

Anthony déclare : « Le TRX Suspension Trainer est un outil de poids corporel qui vous permet de mettre votre corps dans une position instable et d’exposer vos faiblesses.

“Un exercice peut être rendu plus facile ou plus difficile simplement en changeant l’angle de votre corps, c’est donc entièrement à vous de décider si vous travaillez facilement ou dur. Quel que soit l’exercice, votre tronc travaillera en raison de l’instabilité, permettant à plus de muscles de travailler et d’améliorer votre posture d’une séance à l’autre.

Mots clés à connaître :

  • Point d’ancrage : où votre trx se fixe au plafond/à la porte
  • Longueur de la sangle : combien de temps votre TRX est réglé pour chaque exercice

Entraînement de mouvement de base TRX

“Dans la vidéo ci-dessous, que vous pouvez voir ci-dessous, je vais faire environ 10 répétitions par mouvement”, explique Anthony.

“Vous pouvez ajuster cela vous-même si vous voulez travailler plus dur, alors dites généralement 10 pour débutant, 15 pour intermédiaire et 20 pour intermédiaire.

Utilisez le tour 1 pour vraiment vous concentrer sur la technique, puis essayez des tours supplémentaires pour progresser en modifiant votre angle, votre stabilité, etc.

Série basse TRX

Longueur du bracelet – Court

Debout face au point d’ancrage

Tenez les poignées avec vos coudes empilés sous vos épaules, les paumes face à face. Avancez vos pieds vers le point d’ancrage jusqu’à ce que vous ressentiez une pression dans le haut du dos.

Abaissez votre corps et étendez complètement vos bras tout en tenant une planche.

Faites glisser le corps vers l’ancre et revenez au point de départ.

Squats avant TRX

Longueur du bracelet – Long

Tenez-vous face au point d’ancrage

Sangles sous les bras, mains sur la poitrine, poids du corps sur les poignées, corps en position de planche à 45 degrés.

Poids sur la plante des pieds, abaissez les hanches à 90 degrés, les genoux immobiles. Conduisez à travers la plante de vos pieds, serrez vos fessiers, redressez vos hanches.

Pour faire avancer l’exercice, ajoutez un petit bond en avant à la fin du mouvement.

Presse pectorale TRX

Longueur du bracelet – Long

Tenez-vous face au point d’ancrage

Étendez vos bras devant vos épaules avec vos pieds dans la bonne position. En gardant la planche droite, abaissez votre corps en pliant vos coudes à 90 degrés et votre poitrine entre les poignées.

Conduisez à travers les paumes et repoussez la poitrine à la position de départ.

Fente TRX

Longueur de la sangle – mi-mollet

Tenez-vous face au point d’ancrage

Placez un pied dans les repose-pieds, en vous centrant avec le point d’ancrage, les épaules sur les hanches.

Ramenez le genou tombé en arrière, en abaissant les hanches jusqu’à ce que le genou soit à 2 pouces du sol avec le genou avant à un angle de 90 degrés.

Traversez le talon de la jambe au sol, serrez les fessiers, soulevez la poitrine, les yeux vers l’avant.

Groupe motopropulseur TRX

Longueur de la sangle – Moyenne (mode à prise unique)

Debout face au point d’ancrage

La main de travail à côté de la poitrine, la main libre attrape la sangle principale pour le point d’ancrage, les épaules tombantes.

Faites pivoter le bras libre vers le sol dans un mouvement circulaire tout en redressant le bras actif, en gardant les hanches droites.

Ramenez le coude de travail vers l’arrière tout en faisant pivoter le bras libre vers le point d’ancrage.

Presse de hanche TRX

Longueur de la sangle – mi-mollet

sol vers le point d’ancrage

Pieds sous le point d’ancrage avec les talons dans les coques, les genoux empilés sur les hanches.

Abaissez les talons, soulevez les hanches pour former une ligne droite des genoux aux épaules. Serrez vos fessiers, puis abaissez vos hanches vers le sol tout en gardant vos genoux au-dessus de vos hanches.

brochet TRX

Longueur de la sangle – mi-mollet

Sol éloigné du point d’ancrage

Placez les orteils dans les coques des pieds, sur les mains et les genoux engagez le noyau.

Soulevez vos genoux afin que vos mains soient sous vos épaules et que vos pieds flottent en position de planche. Soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en gardant vos jambes et votre torse droits.

Abaissez les hanches dans une position de planche solide.


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Anthony organise des cours TRX depuis The Lodge Space à Canada Water, à Londres. Il souhaite donc vous offrir 20 % de réduction sur tous les cours en studio, les forfaits de cours et les abonnements uniques. L’offre est valable du 25 juin au 26 juillet. Réservez maintenant, utilisez plus tard.

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