Le nouveau protocole d’entraînement en force offre de nouvelles perspectives sur la façon dont nous construisons nos muscles

Pour ceux d’entre nous qui rêvent de développer un peu plus de muscle ou simplement de conserver ce que nous avons, il y a eu des nouvelles alléchantes plus tôt ce mois-ci lors de la conférence annuelle de l’American College of Sports Medicine à San Diego.

L’une des sélections “Papier de l’année” de la Société, choisie pour son impact et son importance pour la recherche, fait la promotion d’un nouveau protocole d’entraînement en force unique et efficace appelé la méthode 3/7. C’est la dernière d’une longue série de percées supposées en matière de renforcement musculaire – et la bonne nouvelle est que cela fonctionne. Mais la question la plus intéressante est de savoir pourquoi cela fonctionne et ce que cela nous apprend sur les véritables clés du renforcement musculaire.

L’article tire son origine d’une rencontre entre un entraîneur d’athlétisme suisse et un neurophysiologiste belge. Jean-Pierre Egger est un lanceur de poids olympique à deux reprises et a entraîné plusieurs champions du monde, dont la quadruple médaillée olympique de lancer du poids Valerie Adams. Il a parlé à Jacques Duchateau, chercheur à l’Université libre de Bruxelles, d’une nouvelle approche qu’il avait utilisée et qui permettait à ses athlètes de maximiser les gains de force avec moins de temps et d’efforts d’entraînement.

Duchateau décide de tester ce nouveau protocole dans son laboratoire. Développée à l’origine par le préparateur physique français Emmanuel Legeard, la méthode 3/7 consiste à soulever un poids d’environ 70 Pourcentage de votre maximum d’une répétition (ou équivalent, un poids que vous pourriez soulever environ 12 fois avant d’atteindre l’échec). Vous le soulevez pendant cinq séries de 3, 4, 5, 6 et 7 répétitions, en vous reposant seulement 15 secondes entre chaque série.

Le protocole intéressait Duchateau car il semblait combiner le meilleur de deux manières différentes de se muscler. Le poids relativement lourd exerce une pression mécanique sur vos fibres musculaires, et la très courte période de repos prive les muscles d’oxygène et met à rude épreuve le métabolisme. Chacun de ces facteurs déclenche indépendamment la croissance musculaire, estime Duchateau.

L’article primé, publié par Duchateau et ses collègues dans Exercise and Sport Sciences Reviews, résume une série d’expériences comparant la méthode 3/7 à divers autres protocoles de développé couché. Pour la force et la croissance musculaire (mais pas la force explosive), il a surpassé 4 séries de 6 avec 2,5 minutes de repos entre les séries et a produit des résultats similaires à 8 séries de 6, toutes avec le même poids.

Le principal avantage, comme le soulignent Egger et Duchateau, est l’efficacité. Un seul exercice utilisant la méthode 3/7 prend environ 5 minutes, contre plus de 20 minutes pour 8 séries de 6 répétitions.

Mais l’approche 3/7 est-elle meilleure que les alternatives, ou juste différente ? Si vous recherchez l’efficacité, une société néerlandaise appelée fit20 propose un programme hebdomadaire qui ne comprend qu’une série de 4 à 6 répétitions ultra lentes de chaque exercice. Une analyse pluriannuelle de près de 15 000 personnes utilisant ce système, publiée par James Steele, chercheur à l’Université de Solent, a révélé des gains de force typiques d’environ 30% après un an.

En ce qui concerne la magie supposée de combiner le stress mécanique et métabolique, le chercheur de l’Université McMaster, Stuart Phillips – qui a reçu le prix ACSM Citation Award pour ses contributions significatives à la science de l’exercice lors de la conférence de ce mois-ci – reste sceptique. Après tout, souligne-t-il, les coureurs sur piste génèrent beaucoup de stress métabolique pendant l’entraînement par intervalles, mais ils ne développent pas de muscles massifs dans les jambes.

Un certain nombre d’études menées par Phillips et d’autres au cours de la dernière décennie ont montré que de nombreuses routines d’entraînement différentes entraînent des gains musculaires et de force similaires. La chose la plus importante qu’ils ont en commun est qu’à la fin de chaque exercice, vous vous approchez (mais pas nécessairement) d’un échec momentané. Poids légers, poids lourds, repos courts, repos longs – vous pouvez ajuster les variables à votre guise, tant que la fin de la série vous semble difficile.

L’approche 3/7 coche définitivement cette case : si vous avez choisi le bon poids, vous échouerez sur les deux derniers sets, dit Duchateau. Donc, si vous avez atteint un plateau ou si vous recherchez une certaine variété dans votre entraînement, essayez la nouvelle méthode. Ou, si vous préférez, conservez votre ancienne méthode. Quoi qu’il en soit, dit Phillips, les véritables ingrédients magiques restent les mêmes : l’effort et la persévérance.

Alex Hutchinson est l’auteur de Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance. Suivez-le sur Twitter @sweatscience.

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