Le défi du tapis roulant de 30 jours pour développer la vitesse, la force et l’endurance

“Je viens de aimer Courez sur le tapis roulant !” peut-être que trois personnes l’ont déjà dit. Après tout, cela s’appelle le “tapis de course” pour une raison. Cependant, lorsque vous vous entraînez pour une course ou que vous essayez simplement d’obtenir votre dose de cardio, le tapis roulant est souvent le milieu incontournable en hiver ou les jours caniculaires en été où sortir pour courir n’est pas une option.

C’est pourquoi forme assommé la reine du cardio, l’ultramarathonien Robin Arzón, qui New York Times Auteur à succès de Tais-toi et cours et vice-président de la programmation de conditionnement physique et instructeur en chef chez Peloton pour créer un défi sur tapis roulant de 30 jours amusant, difficile et réellement engageant.

Chaque semaine de ce défi sur tapis roulant, vous effectuerez un entraînement par intervalles de 30 minutes qui vous aidera à devenir un coureur plus fort en améliorant votre endurance, votre vitesse et votre force. L’entraînement reste le même, mais l’intensité et la concentration changent d’une semaine à l’autre. Pour un entraînement complet, effectuez également des mouvements de poids corporel qui incluent le tapis roulant éteint pour renforcer la force à mi-chemin de la séance de cardio.

Ne vous inquiétez pas, vous aurez également du temps pour récupérer – ce qui peut être du jogging ou de la marche – pour ralentir votre rythme cardiaque et vous préparer pour le prochain intervalle. Plus important encore, parce que le programme est construit autour de votre rythme de base personnel (plus d’informations sur la façon de trouver ce nombre ci-dessous), il est conçu pour tous les niveaux d’athlètes, même ceux qui débutent dans la course à pied.

Comment ça fonctionne: Chaque semaine du Treadmill Challenge, suivez l’entraînement par intervalles sur tapis roulant ci-dessous. Au cours des semaines deux, trois et quatre, concentrez-vous sur l’amélioration une une partie de l’entraînement chaque semaine – vitesse, côtes ou endurance – tandis que les autres domaines restent les mêmes. (Cela garantit que vous n’augmentez pas votre distance totale de plus de 10 % par semaine, une bonne mesure de sécurité.) Même si vous ne compliquez qu’un seul élément à la fois, vous constaterez probablement une amélioration à tous les niveaux, dit-il. à Arzon. Avant et après chaque course, pensez à faire les étirements montrés par Arzón ci-dessous.

Ce dont tu auras besoin: Un tapis roulant (Besoin d’un peu de motivation supplémentaire ? Ne cherchez pas plus loin que la liste de lecture de 30 minutes d’Arzón pleine de pistes puissantes pour vous aider à « vous défouler si vous voulez vraiment regarder Netflix. »)

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Défi de 30 jours sur tapis roulant

Graphique d’entraînement d’intervalle de tapis roulant

Défi sur tapis roulant Semaine 1 : Entraînement par intervalles de maître

Trouvez votre rythme de base

Avant de commencer, vous devez déterminer votre vitesse de “course” de base, également connue sous le nom de “rythme de base”, qui sera votre point de départ pour le reste du Treadmill Challenge.

Pour cela, utilisez le test de conversation. Commencez à courir et trouvez le rythme qui vous semble difficile tout en étant capable de chanter votre chanson préférée ou de poursuivre une conversation pendant quelques minutes sans haleter, dit Arzón. (Vous devriez avoir l’impression de donner environ 40 à 50 % de votre effort – après tout, vous allez accélérer tout au long de l’entraînement !)

Pour trouver votre “allure de course” pour l’exercice, soustrayez environ 1,0 mph de votre nombre d’allure de base. Une bonne règle de base : vous devriez vous sentir comme vous vouloir pour aller plus vite, dit-elle. Néanmoins, assurez-vous que vous n’êtes pas coincé directement contre le tapis roulant – si vous serrez la console, vous devrez probablement ajuster votre vitesse, dit Arzón.

Essayez l’entraînement sur tapis roulant

Une fois que vous avez atteint votre rythme de base, il est temps d’essayer l’entraînement sur tapis roulant. Cette semaine, suivez la formation telle quelle. Si vous débutez dans la course à pied, commencez par intégrer cet entraînement à votre routine deux jours par semaine, suggère Arzón.

Passez le reste de la semaine à faire des entraînements à faible impact comme le spinning ou le yoga et à faire une « longue » course – quoi que cela signifie pour vous. Bien que ce soit une excellente occasion pour ceux qui s’entraînent pour des courses plus longues d’accumuler des kilomètres, il peut également être échangé contre 60 minutes de cardio soutenu, par ex. Par exemple, 30 minutes sur le monte-escalier et 30 minutes sur l’elliptique, dit Arzón. Et rappelez-vous de garder votre poitrine droite et vos yeux devant vous – ne regardez pas vos pieds !

Défi sur tapis roulant Semaine 2 : Accélérer

Pendant la deuxième semaine de ce défi de 30 jours sur tapis roulant, vous effectuerez le même entraînement sur tapis roulant, mais vous prendrez chaque intervalle du bloc de vitesse 0,2 mph plus rapidement, y compris votre rythme de base.

Défi du tapis roulant Semaine 3 : Monter la pente

Pendant la troisième semaine de ce défi de 30 jours sur tapis roulant, vous effectuerez le même entraînement sur tapis roulant, mais augmenterez chaque intervalle de la partie colline de l’entraînement de 0,5 %.

Un conseil de forme important à garder à l’esprit : lorsque vous montez votre pente, raccourcissez vos foulées et penchez-vous légèrement dans le tapis roulant, dit Arzón. N’oubliez pas d’utiliser vos bras pour maintenir l’élan et ne vous accrochez pas aux brassards – même dans une montée sérieuse.

Défi du tapis roulant semaine 4 : Développer l’endurance

Au cours de la quatrième semaine de ce défi de 30 jours sur tapis roulant, vous faites le même entraînement sur tapis roulant, mais vous ajoutez une minute supplémentaire de course (à une vitesse de votre course de base plus 1,5 mph) avant de revenir à une course de récupération. Cela vous aidera à développer votre endurance.

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Exercices de circuit de poids corporel de défi de tapis roulant

Trempette triceps

Robin Arzón effectue des dips triceps sur un tapis roulant

UN Avec le tapis roulant éteint, placez les mains sur le côté du tapis roulant avec les doigts pointant vers l’avant et les jambes complètement étendues devant le corps.

B Pliez vos coudes pour abaisser vos hanches vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.

C Appuyez sur les mains pour redresser les coudes.

Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

faire monter

Robin Arzón fait des pompes sur un tapis roulant

UN Avec le tapis roulant éteint, mettez-vous en position de planche haute avec vos mains fermement placées de chaque côté du tapis roulant juste en dessous de vos épaules.

B Abaissez votre poitrine vers la base du tapis roulant, en gardant votre dos droit et votre cou dans une position neutre.

C Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

grimpeur

Robin Arzón montre des grimpeurs sur un tapis roulant

UN Avec le tapis roulant éteint, mettez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et tenez les deux côtés de la base du tapis roulant.

B Ramenez alternativement vos genoux au centre de votre corps.

Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Fente surélevée

Robin Arzón faisant des fentes surélevées sur un tapis roulant

UN Avec le tapis roulant éteint, placez votre pied droit derrière votre corps sur le côté du tapis roulant, en gardant vos orteils pointés et votre pied fléchi.

B Avec les mains sur les hanches, abaissez-vous au sol et pliez votre genou gauche pour entrer en position de fente, jambe gauche à 90 degrés et genou gauche aligné avec la cheville.

C Revenez à la position de départ.

Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute. changer de côté ; répéter.

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Exercices d’étirement avant et après le défi sur tapis roulant

Avant de commencer votre séance d’entraînement Treadmill Challenge Day, commencez par quelques étirements dynamiques avant la course qui amélioreront votre amplitude de mouvement et relâcheront vos muscles pour réduire votre risque de blessure. Et après avoir terminé votre séance de récupération, éteignez le tapis roulant et utilisez-le pour quelques étirements statiques rapides qui aident à desserrer les quadriceps, les fessiers, les dorsaux et les ischio-jambiers. (En parlant de cela, voici comment prévenir les blessures de course les plus courantes.)

Étirement avant la course : Coups de pied dans les fesses

Robin Arzón donne un coup de pied dans les fesses

UN Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés dans une position de marche. Reculez vos talons un par un pour toucher vos fessiers.

S’étirer avant la course : balancement des jambes

Robin Arzón effectue des balancements de jambes

UN Tenez-vous à la largeur des hanches avec votre main droite sur votre hanche et votre main gauche tenant le tapis roulant. Balancez votre jambe gauche sur le côté, puis revenez sur votre torse.

Faites 10 répétitions. changer de côté ; répéter.

Étirez-vous avant la course : Étoile de mer

Robin Arzón exécute un tronçon d’étoile de mer

UN Tenez-vous debout, les bras tendus et les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous et touchez le haut de votre pied gauche avec votre main droite.

B Revenez en position debout, puis touchez votre main gauche avec votre pied droit.

Faites 20 répétitions, changez de côté.

Étirement avant la course : Toy Soldier

Robin Arzón joue aux petits soldats

UN Tenez-vous debout avec votre cœur engagé, les pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.

B Levez votre jambe droite devant vous et touchez vos orteils droits avec votre main gauche. Abaissez la jambe droite vers le sol.

Faites 10 répétitions. changer de côté ; répéter.

S’étirer après la course : étirer les ischio-jambiers

Robin Arzón faisant un étirement des ischio-jambiers

UN Tenez-vous debout sur le tapis roulant éteint et amenez votre jambe droite sur le rail latéral droit. Touchez vos orteils avec vos mains et amenez votre tête sur votre genou.

Tenez pendant 15 à 30 secondes. changer de côté ; répéter.

Étirement après la course : quadruple étirement

Robin Arzón faisant du quad stretching

UN Tenez-vous debout avec le tapis roulant à la largeur des hanches et tenez la rampe avec votre main gauche. Puis, avec votre main droite, attrapez votre cheville droite et ramenez votre talon vers vos fesses.

Tenez pendant 15 à 30 secondes. changer de côté ; répéter.

Étirement après la course : Étirement des fesses

Robin Arzón effectue un étirement des fessiers

UN Tenez-vous à la largeur des hanches sur le tapis roulant éteint et tenez la rampe avec les deux mains. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit, puis pliez votre genou droit et redressez vos bras pour ramener vos hanches en position assise.

Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes. changer de côté ; répéter.

Étirement après la course : Étirement lat

Robin Arzón faisant l’étirement des lat.

UN Avec le tapis roulant éteint, tenez-vous debout, les pieds écartés de chaque côté du tapis roulant et tenez la console à deux mains. Penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit.

Tenez pendant 15 à 30 secondes.

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