La science de l’entraînement de force maximale pour les grimpeurs

Alors vous voulez vous perfectionner en escalade ? Que vous soyez un nouveau converti ou un vétéran chevronné, bienvenue au club.

L’escalade, toujours un sport marginal par rapport à la course, au cyclisme ou à la natation, n’a historiquement eu aucun fondement scientifique, même pour les protocoles d’entraînement les plus élémentaires. Routines de planche à roulettes ? rondes d’endurance? Ces exercices ont un sens intuitif, mais ont longtemps manqué de nuances axées sur la recherche. Heureusement, cela change rapidement, que ce soit à cause de la croissance de l’industrie indoor, de l’inclusion olympique de l’escalade ou des prières collectives de notre communauté culte. Au cours de la dernière décennie, le rythme de publication des recherches liées à l’escalade est passé d’un filet à un torrent, et il est temps que nous nous impliquions tous.

Cette série d’articles vise à passer en revue les connaissances actuelles et les protocoles d’entraînement pour aider les jeunes comme les vieux chuffers à tirer le meilleur parti de leur escalade. psyché? Nous avons aussi!

Lisez la partie I, la partie II et la partie III ici.

Pitch Four : entraînement de la force maximale

Si vous avez suivi cette série, vous savez que la force est l’un des prédicteurs les plus importants de la performance en escalade et que nous avons encore beaucoup à apprendre sur la meilleure façon de la construire.

Nous avons parlé de la façon dont la force et même l’endurance sont (en grande partie) déterminées par la force, et nous avons brisé le mythe selon lequel l’hypertrophie (c’est-à-dire être gonflé) est mauvaise pour l’escalade. Nous avons approfondi l’hypertrophie avancée et l’importance d’employer une variété de méthodes d’entraînement, et nous avons placé tout cela dans le besoin plus large d’un programme cyclique qui englobe plusieurs protocoles.

L’entraînement en hypertrophie renforce la force en augmentant la production de force potentielle de vos muscles; L’entraînement en force maximale le fait en déclenchant des adaptations neuromusculaires. Une puissance pleinement développée nécessite les deux. Après un cycle d’entraînement en hypertrophie, un cycle d’entraînement en force maximale recâble votre système pour tirer le meilleur parti des nouveaux outils potentiels de génération de force que vous avez acquis.

force maximale signifie devenir névrosé

Vos muscles sont constitués d’unités motrices composées de motoneurones et de fibres musculaires innervées. La quantité de force que vos muscles peuvent générer dépend de la distribution de vos fibres musculaires de type I et de type II et de votre contractilité musculaire.

Répartition des types de fibres musculaires est déterminé pour moitié par la génétique et pour moitié par l’entraînement. l’entraînement en force maximale peut favoriser des changements dans le type de fibre – le La science n’est toujours pas clair – et même si ce n’est pas le cas, cela augmente certainement la section transversale des fibres musculaires. Cela fait certainement partie du renforcement de la force, mais les véritables avantages de l’entraînement proviennent des adaptations neuronales qui augmentent la contractilité.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous apprenez à votre corps à faire plus avec ce qu’il a déjà.

Adaptations neuromusculaires induites par l’entraînement

L’entraînement en force maximale met votre système au défi de s’améliorer dans trois domaines.

Recrutement de l’unité motrice

Au fur et à mesure que vous faites de l’exercice, le seuil auquel vous pouvez recruter de gros motoneurones alpha diminue. En fait, ils annulent une adaptation évolutive visant à conserver leur force en recrutant d’abord des unités motrices moins puissantes avant de faire venir leurs frères et sœurs plus grands.

Fréquence d’allumage du bloc moteur

L’entraînement augmente également la vitesse à laquelle les unités motrices tirent. Des unités de moteur à déclenchement plus rapide signifient une capacité améliorée à générer de la puissance rapidement. Par conséquent, la force, qui est simplement la force au fil du temps, augmente avec l’entraînement en force maximale.

Synchronisation du bloc moteur

Enfin, l’entraînement prépare vos unités motrices à tirer en synchronisation. Bien que la science n’ait pas encore prouvé que cette adaptation augmente la force, il est logique que ce soit le cas.

Intégrer l’entraînement de force maximale à vélo dans votre programme signifie calibrer vos six variables d’entraînement de base – charge, point final défini, volume, fréquence, récupération et sélection d’exercices – pour encourager ces adaptations neurales.

Maximiser l’entraînement de la force maximale

Le meilleur programme de formation prend le meilleur des connaissances actuelles et l’applique pour atteindre des objectifs bien conçus. Cela nécessite une auto-analyse réfléchie d’une part et une étude dédiée (oui, cela est ce que nous appelons maintenant binging sur la surcharge d’informations sans fin d’Internet).

Pas envie d’apprendre ? Voici la feuille de triche sur tout ce que vous devez savoir pour maximiser efficacement. Force. Remarque : Il y aura une feuille de triche pour cette feuille de triche à la fin.

charge

La charge fait référence à la quantité de résistance utilisée pendant l’exercice. Il peut être exprimé en pourcentage de votre force maximale ou en objectif de répétition ciblé.

Des charges plus élevées entraînent des gains de résistance plus importants. des études montrent Que les exercices soient effectués avec plus de 60% de la charge maximale que vous pouvez porter pour une seule répétition (votre poids maximum pour une répétition ou 1RM) ou avec moins de 15 répétitions. par ensemble construire une meilleure résistance que ceux avec des charges plus faibles.

Plus vous gagnez d’expérience, plus vous avez besoin de charge pour avancer. Les grimpeurs bien entraînés doivent s’entraîner à 80 % ou plus de leur 1RM pour voir des adaptations neuronales soutenues.

De plus, vous obtiendrez les meilleurs gains en faisant varier votre charge d’entraînement. Comme nous avons regardé Entraînement à l’hypertrophienous avons introduit les drop sets, les super sets, les cluster sets et le chargement excentrique accentué comme méthodes qui augmentent la variété et l’efficacité de l’entraînement. Ces méthodes peuvent entraîner un entraînement de force maximale.

Après tout, vous devez augmenter régulièrement votre charge d’entraînement. Chaque fois que vous effectuez deux entraînements consécutifs à une intensité cible, la recherche recommande d’augmenter la charge de 2 à 10 %.

Définir le point final

Lorsque vous terminez un set, c’est vraiment une question de proximité avec l’échec. L’entraînement jusqu’à l’échec (TF), ou le point où vos muscles cessent temporairement de fonctionner, est toujours à la mode preuves scientifiques contradictoires. Cela, ou l’algorithme nous convaincra que nous sommes obsédés par TF et nous videra des tas de matériel sur le sujet – c’est difficile à dire. De toute façon, TF est un non.

Oui, nous avons dit que TF est un outil important pour les athlètes expérimentés à utiliser avec parcimonie dans l’entraînement d’hypertrophie, mais la même chose n’est pas vraie ici.

Les gains de force musculaire dépendent de l’application répétée d’une tension mécanique élevée. Faire échouer une série réduit le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans les séries suivantes. La réduction conséquente du volume d’entraînement implique une réduction du temps que vos muscles passent sous tension, ce qui est contre-productif.

TF n’aide pas non plus avec les adaptations neurales. La recherche montre que les protocoles sans défaillance offrent un recrutement égal d’unités motrices, une cadence de tir égale et des avantages de synchronisation.

le volume

Le volume est la quantité d’exercice que vous faites en une séance d’entraînement.

Un faible volume et un impact élevé sont les caractéristiques de l’entraînement en force maximale, et la science le soutient (principalement).

Les chercheurs conviennent tous – oui, assez rarement – qu’il vaut mieux faire plusieurs séries qu’une seule. Cela est vrai quel que soit votre niveau d’entraînement, et pourtant les stagiaires novices n’ont pas à faire autant de séries que les rats de gym expérimentés. Le premier bénéficiera de 2 à 3 séries par exercice, tandis que le second aura besoin de 4 à 6 séries pour voir des gains constants.

la fréquence

La fréquence d’entraînement décrit le nombre d’unités que vous faites en une semaine. La meilleure pratique est une cible mobile qui dépend du volume d’entraînement, de l’intensité, de la sélection d’exercices, de la forme physique personnelle et de la capacité de récupération. Le temps et les ressources jouent également un rôle.

Lorsque nous avons écrit sur l’hypertrophie, nous avons cité une revue systématique et une méta-analyse de 2019 qui a découvert que la fréquence d’exercice hebdomadaire n’avait pas d’importance tant que les objectifs de volume étaient atteints. Nous citons ici un diverses revues systématiques et méta-analyses (celui-ci de 2018) pour un entraînement de force maximal.

La fréquence d’entraînement joue un rôle. Selon les recherches, le sweet spot est de 3 à 5 séances par semaine. Le plus souvent, cela a à voir avec la réalisation d’un volume de formation plus élevé. Cependant, une fréquence accrue permet également une plus grande variété d’exercices et un plus grand volume par groupe musculaire, ce qui signifie à son tour une plus grande spécialisation. C’est d’une grande importance dans un sport à marges fines comme l’escalade.

Des séances fréquentes et courtes suivies de nourriture, de repos et de récupération sont essentielles pour maximiser l’entraînement de force maximale, car elles favorisent les exercices de haute intensité et réduisent la fatigue pendant l’exercice.

Une des nombreuses études ont même constaté que diviser le volume d’entraînement en deux séances quotidiennes au lieu d’une augmentait les gains de force. Difficile de travailler à temps plein, bien sûr, mais peut-être une raison de plus pour finalement arrêter et emménager dans cette camionnette au bord de la rivière.

Repos

Une journée de repos ? Deux? C’est difficile à dire sans tenir compte des spécificités de votre programme d’entraînement. Cela dit, certaines choses s’appliquent généralement à l’entraînement et à la récupération de la force maximale.

Tout d’abord, vous ferez le plus de profits en mettant tous vos efforts. Cela signifie se reposer suffisamment pour marcher un problème à chaque séance.

Deuxièmement, plus c’est plus quand il s’agit de se reposer entre les séries. Des études montrent que 3 à 5 minutes est l’intervalle de repos idéal entre la force maximale. Apportez un livre

sélection d’exercices

Bien sûr, les exercices et l’ordre dans lequel vous les faites ont aussi leur importance.

La règle d’or ici est la suivante : les exercices multi-articulaires avant les exercices mono-articulaires, les exercices à intensité plus élevée avant les exercices à intensité plus faible. S’en tenir à cela maximisera la résistance globale de chaque session, ce qui à son tour maximise la réponse métabolique de votre corps.

TLDR: max plats à emporter pour l’entraînement en force

L’entraînement de force maximale est une méthode d’augmentation de la force en améliorant les composants neuronaux de la production de force et de puissance.

Selon l’état actuel de la science, cela ressemble à ceci:

  • Entraînez-vous au-dessus de 60 % de votre 1RM (80 % à 100 % pour les athlètes expérimentés) avec une variété de charges.
  • Augmentez la charge de 2 à 10 % chaque fois que vous réussissez deux entraînements à une intensité donnée.
  • Donnez la priorité aux charges élevées, aux faibles répétitions et aux séries multiples. Les débutants peuvent commencer avec 2 à 3 sets par session ; les grimpeurs bien entraînés devraient en faire 4 à 6.
  • Consacrez 2 à 3 séances hebdomadaires aux groupes musculaires ciblés et 1 à 2 séances aux groupes musculaires que vous souhaitez entretenir.
  • Repos complet entre les entraînements et 3 à 5 minutes entre les séries.
  • Effectuez des exercices composés avant des exercices mono-articulaires et des exercices à intensité plus élevée avant des exercices à intensité plus faible.

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