La recherche suggère que ce type d’exercice entraîne un gain de graisse – voici comment l’optimiser

Beaucoup de gens comptent sur la course et d’autres sports pour perdre du poids. Cependant, l’exercice n’est pas nécessairement une panacée pour perdre du poids, et il peut même faire prendre du poids.

En 2015, le Journal of Strength and Conditioning Research a publié une étude dans laquelle 81 femmes en surpoids ont fait de l’exercice aérobique pendant 12 semaines tout en maintenant leur régime alimentaire d’origine. L’étude a découvert un phénomène étrange : à la fin des 12 semaines, 70 % des participants avaient une augmentation de la graisse corporelle.

Certains participants ont pris 10 livres de poids, et le gain était principalement en graisse corporelle, pas en masse musculaire.

En fait, une multitude d’études arrivent à des conclusions similaires : certaines personnes perdent du poids lorsqu’elles comptent sur l’exercice pour perdre du poids, tandis que de nombreuses autres prennent ou conservent le même poids.

Les recherches actuelles peuvent éclairer ce phénomène, dont il existe au moins trois facettes :

Un apport insuffisant en protéines peut faire grossir les gens après l’exercice

Mizuno Masato, un médecin spécialiste du diabète japonais bien connu, a mentionné dans son livre The Fat-Burning Diet That Can Reduce 14kg of Visceral Fat in a Year qu’une personne qui fait de l’exercice aérobique pendant une longue période sans consommer suffisamment de protéines réduira sa masse musculaire et faire en sorte que son corps devienne plus enclin à prendre de la graisse corporelle.

Par exemple, de nombreuses personnes ne mangent que des légumes et des fruits pour réduire la teneur en calories de leurs repas, ce qui entraîne un apport insuffisant en protéines.

L’apport en protéines a également un avantage, qui est d’augmenter la dépense calorique et la combustion des graisses après l’entraînement.

Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a publié une étude en 2018. Dans l’étude, tous les participants ont fait le même exercice aérobique d’intensité modérée. Ceux qui consommaient des protéines de lactosérum ou des protéines de caséine avant l’exercice avaient des valeurs de dépense énergétique au repos (REE) significativement plus élevées par rapport à ceux qui consommaient des glucides avant l’exercice (maltodextrine) et à ceux qui ne mangeaient pas. De plus, le premier groupe a brûlé plus de graisse. La valeur REE représente la quantité de calories qui doivent être consommées tout au long de la journée sans bouger, et plus la valeur est élevée, mieux c’est.

Photo d'Epoch Times

L’étude a également révélé que les personnes qui ne mangeaient rien ne brûlaient pas plus de graisse pendant ou après l’exercice que celles qui mangeaient des glucides ou des protéines avant l’exercice.

Manger trop après une course compense les effets de l’exercice

Certaines personnes veulent “compenser” après une séance d’entraînement, alors elles mangent plus que d’habitude, ou elles restent assises la plupart du temps pour compenser les calories brûlées lors de la séance d’entraînement.

Une étude canadienne de 2010 a montré que les gens ont tendance à surestimer la quantité d’énergie qu’ils dépensent pendant l’exercice.

Ces participants ont estimé que leur dépense énergétique pendant l’exercice était trois à quatre fois supérieure à leur consommation réelle. Lorsqu’on a demandé aux participants de manger de la nourriture pour compenser l’énergie dépensée pendant l’exercice, ils ont consommé deux à trois fois la quantité de calories dépensées pendant l’exercice.

Faire uniquement des exercices aérobiques tout en ignorant les exercices de résistance entraîne une perte musculaire

Comme mentionné par Mizuno, la perte de masse musculaire rend le corps plus enclin à prendre de la graisse. L’augmentation de la masse musculaire peut augmenter le taux métabolique de base, brûler efficacement les graisses corporelles, augmenter la densité osseuse et rendre le corps sujet à la perte de poids.

Cependant, en vieillissant, nous perdons tous les dix à cinq pour cent de notre masse musculaire après l’âge de 30 ans. Que devrions nous faire? La seule façon d’augmenter efficacement la masse musculaire est la musculation.

En 2017, une étude a été menée sur les résultats de la perte de poids avec différents types d’exercices. Leur recommandation finale était que dans l’état de restriction calorique alimentaire, l’exercice aérobie doit être combiné avec un exercice de résistance pour obtenir les résultats de perte de graisse et de perte de poids tout en évitant la perte musculaire.

Dans cette étude, publiée dans le New England Journal of Medicine, 141 personnes âgées en surpoids ont fait des exercices d’aérobie en groupe, des exercices de résistance et une combinaison d’exercices d’aérobie et de résistance pendant 26 semaines. Il s’est avéré que:

  • Ceux qui ne faisaient que de l’exercice aérobie n’avaient qu’une augmentation de 4% de la force musculaire et une diminution de 3% de la densité minérale osseuse de la hanche. Ils ont perdu relativement plus de masse musculaire et de masse osseuse que les deux autres groupes.
  • Ceux qui ont fait de l’exercice aérobique et de l’exercice de résistance ensemble ont eu la plus grande augmentation de capacité physique et une augmentation de 18% de leur force. La densité minérale de l’os de sa hanche a diminué de seulement 1 %.

De plus, l’entraînement aérobie combiné à des exercices de résistance a également aidé à maintenir un poids corporel réduit.

Christel Oerum, entraîneur personnel et fondatrice de Diabetes Strong, souligne que si vous ne faites de l’exercice aérobique que pour perdre du poids, vous perdrez généralement de la graisse et de la masse musculaire, surtout si vous limitez également les calories. Bien que l’entraînement en résistance ne brûle pas autant de calories, il peut développer la masse musculaire, stimuler le métabolisme et continuer à brûler des calories à la fin de l’entraînement.

Par conséquent, elle recommande une combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement en résistance pour perdre du poids et contrôler son poids à long terme.

N’oublions pas non plus l’apport en protéines. Les protéines sont le principal matériau de construction de nos muscles, et un apport suffisant en protéines peut favoriser la croissance musculaire.

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