La meilleure façon de devenir fort

musculation

Examinons le meilleur type de stimulus d’entraînement pour chacun des trois facteurs ci-dessus :

1 masse musculaire

L’hypertrophie nécessite plus de répétitions par set, même pour les gros ascenseurs composés. Pour ces gros ascenseurs, nous parlons généralement de séries de 5 répétitions comme idéales. Nous parlons également d’utiliser une bonne quantité de volume de soutien pour cibler les muscles clés impliqués dans vos ascenseurs.

Ce besoin plus élevé de travail d’assistance réduit le volume que vous pouvez investir dans l’exercice principal ainsi que la fréquence que vous pouvez utiliser pour chaque exercice. Si vous avez besoin de 4 à 6 séries pour l’exercice principal lui-même (comme 5×5) et de 3 à 4 exercices de soutien pour 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour chaque exercice, alors, de manière réaliste, vous ne pouvez entraîner qu’un seul exercice principal et son travail de soutien par entraînement.

Cela signifie une fréquence et un volume de travail beaucoup plus faibles sur la remontée principale et donc des améliorations techniques plus lentes. Les charges plus faibles fournissent également moins d’amélioration de l’efficacité neurologique.

2 Performances neurologiques

Plus vous devez exercer de force, plus il y aura d’implication neurologique (et d’améliorations ultérieures). Il y a aussi l’élément d’habituer votre corps à manipuler des charges très lourdes. Manipuler des charges proches du maximum (90%+) vous habitue à la sensation de cet effort maximum et désensibilise également les organes tendineux de Golgi. Lorsque vous désensibilisez les GTO, votre corps vous permet d’utiliser un plus grand pourcentage de votre puissance potentielle.

Pour améliorer l’efficacité neurologique, vous devez utiliser des poids plus lourds, souvent à plus de 90 %, et également entraîner chaque mouvement un peu plus souvent (deux fois par semaine au lieu d’une).

Plus généralement, cela réduit la quantité de travail de soutien et le volume total que vous pouvez effectuer, ce qui le rend moins efficace pour développer la masse musculaire. L’autre danger est que soulever des charges proches du maximum et du maximum peut plus facilement conduire à une mauvaise technique.

3 Efficacité technique

Tout dépend de la quantité de pratique que vous obtenez sur les ascenseurs sur lesquels vous voulez devenir fort. – non seulement en termes de volume, mais surtout en termes de fréquence. Pour maximiser ce facteur, on parle de faire de l’exercice trois ou quatre fois par semaine !

De plus, cela doit être fait avec la meilleure technique possible : la pratique ne rend pas parfait ; cela ne fait que devenir permanent. Si vous pratiquez une mauvaise technique, vous automatiserez une mauvaise technique.

Cela signifie que vous ne pouvez pas utiliser très souvent des charges presque maximales ou maximales. La plupart de votre travail doit être sous-maximal, dans la fourchette de 70 à 80 %. Vous devez également utiliser moins de répétitions par série (3 à 5) pour maintenir la qualité très élevée sur chacun d’eux.

La fréquence et le volume élevés effectués pour les ascenseurs principaux signifient automatiquement que vous ne pouvez pas faire beaucoup de travail de soutien, ce qui en fait une approche inférieure du renforcement musculaire.

Comme vous pouvez le voir, les trois approches sont radicalement différentes. Et les trois peuvent très bien fonctionner, à condition que ce soit l’approche qui cible ce qui vous retient.

Voici un schéma pour référence :

foyer d’hypertrophie Focalisation neuromusculaire Orientation technique
Fréquence par coup principal Faible (chacun une fois par semaine) Modéré (2 fois par semaine) Élevé (3-4 fois par semaine)
Fractionnements Ascenseur spécifique (ascenseur principal plus ses travaux d’assistance) Ober/Unter (4 jours par semaine)
Pousser/tirer modifié
Corps du trou
Ober/Unter (6 jours par semaine)
plage d’intensité 75-85% pour les ascenseurs principaux
65-80% pour le soutien
85-100% pour les ascenseurs principaux
75-80% pour le soutien
70-80% pour l’ascenseur principal
65-80% pour le soutien
répétitions par set 5-6 pour les ascenseurs principaux
6-12 pour le soutien
1-3 pour les ascenseurs principaux
6-8 pour le soutien
3-5 pour les ascenseurs principaux
6-12 pour le soutien
volume de course principal Le plus bas (4-6 séries de travail/semaine) Modéré (10-12 séries/semaine) Élevé (15-20 séries/semaine)
Volume de travail de l’assistante Le plus élevé (12-15 ensembles de travail/semaine) Modéré (9-12 séries de travail/semaine) Faible (0-6 séries de travail/semaine)

Leave a Comment