J’ai fait un entraînement de planche tous les jours pendant un mois

Pas moi aimer Planches. C’est là que je l’ai dit. Les exercices isométriques (ou tenir une position) ce n’est pas mon truc. Je préfère différents types d’exercices de base (bonjour les insectes morts, les craquements de vélo, les vers ou les V-ups !) À une poignée de planche tous les jours.

Le truc, c’est que j’aime bouger. Et peut-être que je n’ai pas donné assez de crédit à la bonne vieille planche fixe jusqu’à présent. Les planches sont largement considérées comme l’un des meilleurs exercices de base (et de tout le corps) que vous puissiez faire, j’étais donc excité et nerveux à l’idée de me lancer dans un défi de planche de 30 jours.

“La planche est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre tronc, car elle engage tout votre tronc, y compris les muscles du plancher pelvien, les obliques, les abdominaux droits, les abdominaux transversaux et la colonne vertébrale”, déclare Amanda Edell, certifiée NASM et ACSM en ligne. entraîneur personnel et coach de santé holistique.

Ce contenu sera importé depuis {embed-name}. Vous pouvez trouver le même contenu dans un format différent ou plus d’informations sur leur site Web.

J’ai relevé le défi de la planche – un entraînement de planche tous les jours pendant un mois – pour voir comment je me sentais et comment j’allais performer. C’était un objectif de fitness amusant à intégrer dans mes sueurs régulières. Voici les séances d’entraînement exactes que j’ai faites et ce qui est arrivé à mes abdominaux et à mon état d’esprit au cours des 30 jours.

Le défi de l’entraînement : réalisez une planche tous les jours

Mon objectif pour ce défi était de commencer lentement, d’affiner ma forme et de progresser tout au long du mois. J’ai consulté ces conseils de réglage de la planche pour commencer mon voyage et je suis revenu aux bases pour évaluer mes compétences en planche. La tenue de planche optimale est de 60 secondes absolument raisonnables. (Oui vraiment!)

Le projet de formation

JOURS 1-5 : Planche haute – 10 secondes allumées, 10 secondes de repos, pour 6 séries

JOURS 6-7 : Planche haute – 45 secondes de planche, 45 secondes de repos, pour 3 séries

JOURS 8-12 :
Planche haute – 60 secondes de planche, 60 secondes de repos, pour 3 séries

JOURS 13-15 :
Variations de planche (grimpeurs, pompes et planches latérales) – 20 secondes, 10 secondes de repos, pour 2 séries

JOURS 16-30 :
Variations de planches avancées (planches latérales, planches avec tapotement des épaules et planches de haut en bas)

Vous ne devez tenir une planche que tant que vous pouvez maintenir la tension tout en maintenant votre alignement. “Soixante secondes ou plus et votre tension n’est probablement pas la même que lorsque vous avez commencé la planche”, déclare Kevin Dineen, PDG de Structure Personal Fitness à New York. “Idéalement, faites trois séries avec plus d’excitation et moins de temps.”

Première semaine : j’ai senti les planches quotidiennes dans mes abdominaux inférieurs et Armes.

J’ai commencé par un simple jeu de planches hautes le soir après une dure journée de travail. Je me suis concentré sur le ciblage de mes abdominaux. En tant que passionné d’entraînement, je n’ai pas trouvé cela extrêmement difficile, mais je l’ai vraiment ressenti. J’aime le fait que ce soit rapide et facile et que je n’ai pas eu à transpirer pour l’installer.

examen du défi de la planche tous les jours

Amanda Mactas

Cependant, la première semaine du Plank Challenge n’a pas été facile. J’ai rencontré quelques bagarres. Étonnamment, j’ai ressenti une tension supplémentaire sur mes épaules et mes poignets. Sans jours de repos, cela devenait de plus en plus exigeant pour le haut de mon corps. (Les planches de preuve sont bien plus que du noyau.)

Les avantages sont également apparus tôt. Au cinquième jour, j’ai commencé à vraiment ressentir la brûlure dans le bas de mon abdomen, que je trouve généralement plus difficile à cibler. Mon endurance s’est également améliorée rapidement. À la fin de la première semaine, mon entraînement consistait en trois séries de planches de 45 secondes avec une quantité égale de repos entre les deux. (Au fait, c’est le double du temps total de planche que j’ai commencé le premier jour !)

Deuxième semaine : Je suis resté constant et j’ai constaté une réelle amélioration.

Il ne m’a pas fallu longtemps pour atteindre le temps de maintien optimal de la planche haute de 60 secondes. Mes épaules et mes poignets ont presque suivi le rythme de ma nouvelle endurance abdominale. En me concentrant sur le maintien de la forme, je suis tombé sur des planches pour terminer quelques séries.

examen du défi de la planche tous les jours

Amanda Mactas


À la fin de la deuxième semaine, j’ai commencé à incorporer des variations de planches plus avancées dans ma routine. J’ai expérimenté avec des alpinistes (illustrés ci-dessous) et des scies à planches. J’ai été choqué de la rapidité avec laquelle deux semaines se sont écoulées et je voulais continuer à améliorer mon tronc et ma force globale.

J’étais tellement excitée que j’ai étendu ce qui était à l’origine un défi de planche de deux semaines à un mois complet de planche. Qui est ce pro planker en herbe ?

Troisième semaine : les entraînements de planche sont devenus un défi mental.

Malheureusement, mon enthousiasme n’a pas duré longtemps. Les planches deviennent ennuyeuses après deux semaines. (Je veux dire vraiment ennuyeux.) Il y a un type particulier de défi mental qui s’installe après avoir fait le même exercice statique tous les jours pendant trois semaines. Le facteur d’ennui était plus ardu que le défi physique.

J’ai donc changé les choses autant que possible avec des variations de planches plus difficiles avec des intervalles plus courts. Une session impliquait deux alpinistes, suivie de pompes au genou pendant 20 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les deux séries. Ensuite, j’ai fait deux séries de planches latérales de 20 secondes de chaque côté, avec un repos de 10 secondes entre les deux.

Quatrième semaine : Se concentrer sur les variations de formes et de planches m’a aidé à surmonter le défi.

Le petit optimisme de la planche que j’avais au début de la troisième semaine s’est définitivement estompé. Peu importe ce que je faisais, les planches étaient tout simplement ennuyeuses. Pour terminer, j’ai ajouté plus de variations de planches à ma routine. J’ai fait des planches latérales, des planches avec des tapes dans le dos et même des planches de haut en bas. Combien de temps je les ai tenus n’était pas aussi important que de relever le défi. J’étais si proche d’une vie sans planches.

J’ai terminé ma dernière journée en revenant à l’essentiel. J’ai fait trois séries de planches hautes que j’ai tenues pendant 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les deux.

examen du défi de la planche tous les jours

Amanda Mactas

Mes plus gros plats à emporter

Il faut deux semaines complètes pour remarquer un changement dans la force de base.

Pour un défi de planche, 15 jours est le point optimal. À ce stade, j’ai vu et ressenti des progrès, mais je ne m’ennuyais pas. Je pense que comme pour tout type d’exercice, si vous l’appréciez vraiment, vous vous y tiendrez.

Je vais être honnête, à la fin du mois, je redoutais de m’entraîner simplement parce que je savais que je devais faire plus de planches. J’ai besoin de plus de variété pour m’exciter à transpirer et les planches ont été tout le contraire. Je pouvais physiquement les faire, mais la monotonie était ennuyeuse.

Je suis super fier de moi pour avoir relevé le défi de la condition physique à travers tous les combats. Cela faisait longtemps que je ne m’étais pas lancé de défi physique, et atteindre un objectif était particulièrement agréable.

examen du défi de la planche tous les jours

Amanda Mactas

C’est bien d’avoir des jours de congé.

Sans vraiment donner à mon corps le temps de se reposer et de récupérer, certains jours ont été plus difficiles que d’autres. J’ai appris que ce n’était pas grave et j’ai trouvé des moyens de m’adapter au lieu de jeter l’éponge.

Alors que les conseils de l’entraîneur résonnaient dans ma tête, j’ai terminé les séries sur mes avant-bras. Je préférerais changer de forme plutôt que de sacrifier ma forme et éventuellement de me blesser. “N’oubliez pas que le plus important est de garder la forme. Donc, si vous sentez que votre formulaire se décompose, rompez », nous rappelle Edell.

Planks m’a également aidé à améliorer *d’autres* tâches principales.

Je me suis sentie sensiblement plus forte lorsque j’ai repris mon entraînement habituel pour les abdominaux. Ma nouvelle force de base m’a aidé à faire basculer des mouvements avancés que je trouvais auparavant difficiles. Quand j’ai fait le Pilates V-holds quelques jours plus tard, je ne transpirais même pas.

Je n’aime toujours pas les planches, mais je vais les garder dans ma routine avec toute une série d’autres mouvements d’abdominaux. “Les valises, les fermiers ou les sacs fourre-tout sont un excellent moyen d’améliorer les exercices de mise en charge et d’enseigner la tension sans complexité excessive, sans soucis d’épaule ou de poignet”, explique Dineen. J’ai hâte d’intégrer ces exercices et d’autres exercices de base dans ma routine.

J’ai réalisé l’importance d’une bonne forme et j’ai vu un gros coup de pouce dans la mienne.

Au milieu du défi, je me suis vraiment concentré sur ma forme. Un avantage majeur de faire le même mouvement à plusieurs reprises était de composer la bonne technique. J’ai eu le temps de réfléchir et de faire attention à ce que faisaient tous mes muscles (abdominaux, épaules, fesses et plus).

J’ai aussi remarqué que ma forme vacillait et que je devais reculer. J’ai laissé mon corps me dire ce dont il avait besoin, comme donner une pause à mes épaules et mes poignets.

ligne de fond : J’ai appris que je pouvais réaliser tout ce que je voulais – et vous aussi ! J’ai aussi réalisé qu’il est important de faire des entraînements que j’aime. Si cela n’apporte pas de joie, il est temps de le changer et de trouver quelque chose qui le fasse.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io

Leave a Comment