Guide d’entraînement à domicile : comment les supersets peuvent améliorer votre condition physique

PT Bradley Simmons préconise un entraînement de force à haute intensité qui ne prendra pas tout votre temps

PT Bradley Simmons préconise un entraînement de force à haute intensité qui ne prendra pas tout votre temps

Entraîneur personnel de célébrités et d’abonnés Instagram, Bradley Simmonds est un grand fan des supersets.

Une forme d’entraînement en force qui consiste à effectuer deux exercices d’affilée – curls biceps et presse triceps – double efficacement la quantité de travail que vous faites à la fois.

C’est de haute intensité, et vous devrez canaliser le mantra “faites-le” de Bradley pour en tirer le meilleur parti.

Que faire? Ici, Bradley suggère quelques mouvements que vous pouvez essayer avec des haltères.

Flexion des biceps et étirement des triceps

Bradley dit: “Ensemble, ils renforceront l’avant et l’arrière de vos bras.”

boucles de biceps

boucles de biceps

Pour le biceps curl : « Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant vos coudes près de vos côtes, les épaules détendues, pliez le coude et soulevez les poids pour que les haltères atteignent vos épaules. Abaissez les poids à la position de départ de manière contrôlée. Courez pendant dix.

extension des triceps

Extensions de triceps

Pour l’allongement des triceps: « Descendez tout droit sur le tapis, sur le dos, les genoux fléchis. Tenez les haltères directement sur votre poitrine, à la largeur des épaules. Pliez uniquement le coude, abaissez les poids, amenez-les à vos lobes d’oreille, puis relevez-les à la position de départ. Jouez pendant dix. ‘Repos. Répétez ce circuit trois fois.

Rangées courbées dans les mouches arrière

Bradley dit : “Ces deux exercices clés renforcent les muscles du haut du dos et ciblent vos rhomboïdes, vos dorsaux et vos deltoïdes postérieurs.”

Rangées arquées

Rangées arquées

Pour la rangée : «Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et à un angle de 45 degrés, la poitrine parallèle au sol, le tronc serré. Tirez les haltères vers le haut à un angle de 90 degrés, en les ramenant vers vos hanches, puis abaissez les poids à la position de départ. Courez pendant dix.

vole en arrière

vole en arrière

Pour le noeud papillon : «Déplacez-vous directement dans la volée et laissez les poids pendre vers le bas. Soulevez les haltères vers le haut et sur le côté tout en pliant légèrement vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble en haut. Abaissez le poids vers le bas. Jouez pendant dix. Repos. Répétez ce circuit trois fois.

Squats profonds en fentes inversées

Bradley dit : “Faire ces exercices ensemble peut vous aider à développer un bas du corps plus fort, car cela renforce vos fessiers, vos quadriceps et met à l’épreuve votre stabilité de base. Les deux exercices aideront également à renforcer vos ischio-jambiers, qui sont le groupe musculaire secondaire qui fonctionne.

Squats profonds

Squats profonds

Pour les squats : Placez les deux haltères sur vos épaules avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules et serrez votre tronc. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser le plus possible de manière contrôlée. Gardez votre poitrine levée. Poussez à travers vos talons et revenez. Courez 10.’

Fentes inversées

Fentes inversées

Pour les fentes inversées : « Déplacez-vous directement dans ceux-ci, debout avec les deux haltères à vos côtés. Faites un pas en arrière / une fente avec votre pied droit, en laissant tomber votre corps pendant que vous marchez, en gardant les poids à vos côtés. À partir de la position de fente, repoussez à la position de départ. Répétez sur l’autre jambe. performances pour 10

‘Repos. Répétez ce circuit trois fois.

Soulevé de terre roumain en squat sumo

Bradley dit: “Ceux-ci sont parfaits pour développer un bas du corps plus fort et se concentrer sur le renforcement de la force et des muscles de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.”

soulevé de terre roumain

soulevé de terre roumain

Pour le soulevé de terre : «Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez des haltères devant votre bassin et commencez à tourner au niveau de vos hanches – sans oublier de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre et de serrer vos omoplates pendant que vous marchez. Tenez les haltères près de votre corps et abaissez-les vers vos tibias. En maintenant une colonne vertébrale neutre, passez les talons pour étendre complètement les hanches et les genoux pour remonter et pressez les fessiers sur le dessus. Courez pendant dix.

squats de sumo

squats de sumo

Pour les squats sumo : «Une fois le soulevé de terre terminé, placez vos pieds dans une position large avec vos orteils pointés et tenez les haltères entre vos jambes. En gardant le poids sur vos talons arrière, commencez à abaisser vos hanches et pliez vos genoux en un large squat. Allez aussi profondément que vous le pouvez. Relevez-vous et roulez sur vos talons. Jouez pendant dix.

‘Repos. Répétez ce circuit trois fois.

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