Faites ces 6 étirements avant un long vol – LifeSavvy

Femme faisant une fente latérale et une torsion dans une salle de sport.
Karl Tafra

Les longs vols peuvent souvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps, car vous restez assis pendant des heures à essayer de dormir dans une position généralement inconfortable. Les étirements avant le vol peuvent aider à améliorer votre circulation, à stimuler votre système lymphatique et à lubrifier vos articulations afin que vous ne deveniez pas trop raide à l’atterrissage.

Vous pouvez également essayer de vous étirer un peu pendant le vol s’il n’y a pas de turbulence qui vous oblige à rester attaché à tout moment et à sentir le sang se précipiter dans vos membres.

Runner’s Lung et Twist

Commencez par vous accroupir profondément, en gardant votre pied droit entre vos paumes tout en redressant votre dos gauche. Sentez l’étirement de votre hanche à votre talon et montez sur la plante de votre pied arrière. Ouvrez votre poitrine et faites face à l’avant, redressez votre colonne vertébrale et engagez vos quadriceps arrière.

Gardez votre paume gauche sur le sol, levez votre bras droit vers le haut, tournez-le vers la droite et ouvrez tout votre corps sur le côté. Sentez l’étirement dans vos bras comme si vous étiez sur le point de toucher le plafond et respirez aussi profondément que possible. Après trois longues inspirations et expirations, ramenez votre paume droite vers le bas et changez de jambe.

Fente latérale et vrille

Adoptez une position large debout, pliez les hanches et penchez votre torse vers le sol. Pliez votre genou gauche et gardez votre paume droite sur le sol pendant que vous levez votre bras gauche vers le haut. Tournez vers la gauche et sentez votre jambe droite s’allonger lorsque vous vous penchez plus profondément dans votre jambe gauche.

À chaque inspiration, essayez d’allonger un peu plus votre colonne vertébrale et, à chaque expiration, essayez d’approfondir la torsion. Après la troisième expiration, abaissez votre main gauche et dirigez-vous vers la jambe droite en pliant le genou droit. Redressez votre jambe gauche et faites-la pivoter vers la droite. Restez pendant trois longs cycles respiratoires, puis ramenez votre main droite vers le bas.

Revenez au centre et faites une pause pour vous asseoir, attrapez vos coudes et détendez votre torse sur vos jambes. Respirez profondément et lentement.

Chien vers le bas et torsion

Amenez vos mains et vos pieds au sol et soulevez vos hanches afin de former un V inversé avec votre corps. Pliez vos genoux si vous le devez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger lorsque vous éloignez le sol de vous. Redressez vos jambes et sentez vos talons vouloir toucher le sol, ce qui étire vos ischio-jambiers et vos mollets.

À la prochaine inspiration, attrapez votre mollet ou votre cheville droite avec votre main gauche et regardez sous votre aisselle droite. C’est un peu difficile car vous perdrez l’équilibre, alors engagez vos muscles abdominaux et assurez-vous que les deux jambes sont fortes et engagées. Maintenez la position pendant trois longues inspirations et expirations avant de répéter de l’autre côté.

Après avoir tordu des deux côtés, revenez à la position de départ et pliez alternativement les jambes comme si vous essayiez de marcher sans bouger les pieds. Cela remettra vos hanches en arrière et permettra au sang fraîchement tordu de se précipiter de votre colonne vertébrale vers vos jambes.

Malasana squat et torsion

Commencez en position accroupie et élargissez votre position autant que possible, en ouvrant vos hanches et en redressant le bas de votre dos. Joignez vos mains et ouvrez vos coudes pour intensifier davantage l’ouverture des hanches et redresser votre colonne vertébrale.

De là, placez votre paume droite en diagonale vers l’avant de votre pied droit, en gardant votre coude connecté à votre jambe droite. Ouvrez votre côté gauche du corps en levant votre bras gauche et regardez vers le haut. Essayez de garder votre hanche gauche aussi ouverte que possible. Restez pendant trois longues inspirations et expirations et répétez de l’autre côté.

Après avoir terminé les deux torsions, revenez à la position de départ et étirez le bas du dos en abaissant le plus possible vos fessiers. N’oubliez pas de respirer.

Étirement latéral debout

Commencez debout et levez les bras au-dessus de votre tête. Joignez vos paumes ensemble et tendez la main comme si vous essayiez de toucher le plafond. Détendez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite et redressez votre bras gauche, penchez-vous vers la gauche et ouvrez votre corps droit. Vous devriez sentir un étirement de votre pied à travers vos hanches et s’incliner à travers vos bras et le bout de vos doigts.

Respirez profondément et allez aussi loin que votre corps le permet. Après trois longues inspirations et expirations, revenez au centre et redressez le côté gauche de votre corps. Répétez l’exercice entier une ou deux fois pour obtenir le plein effet.

Rouler de haut en bas

Enfin, commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez, regardez vers le haut et, à l’expiration, roulez vers le bas. Fléchissez votre colonne vertébrale et marchez aussi lentement que possible, en contrôlant chaque vertèbre pendant qu’elle descend. Une fois que vous avez atteint votre profondeur de flexion vers l’avant, détendez le haut de votre corps et laissez la gravité prendre le dessus.

Saisissez vos coudes et balancez doucement votre corps de gauche à droite, en desserrant vos hanches et en étirant le bas du dos et les ischio-jambiers. Vos jambes n’ont pas besoin d’être complètement tendues si cela vous semble trop intense, alors pliez-les autant que vous le souhaitez.

Maintenez la position pendant trois longues inspirations et expirations, puis revenez tout aussi lentement à la position debout, en empilant chaque vertèbre l’une sur l’autre. Répétez une ou deux fois pour un effet complet.

Coussin de siège en gel

Aide à réduire les maux de dos lorsque vous volez ou restez assis pendant de longues périodes.


La prochaine fois, essayez ces étirements avant de monter dans votre avion et n’oubliez pas de vous étirer après avoir atterri ! C’est tout aussi important.

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