Faire du kayak pour faire de l’exercice : comment le canotage profite à votre santé

L’année dernière, ma femme et moi avons fait une excursion d’une journée en kayak jusqu’à la pointe de Point Reyes, une péninsule au nord de San Francisco formée par la faille de San Andreas qui a poussé un morceau de Californie dans la mer.

Trente minutes après notre départ, juste devant ma proue, l’eau a explosé avec un grognement et ce qui semblait être un bus scolaire gris est passé sous nous. Une mère baleine grise et son petit ont pris une rare pause dans leur voyage vers le nord pour prendre une collation.

Ils se promenaient, observaient nos bateaux et soufflaient même sur nous (le souffle des baleines n’est pas agréable). Les véhicules motorisés font souvent fuir les animaux, mais nos deux petites embarcations semblaient se fondre dans l’environnement.

Ce n’était qu’une des cent expériences de nature époustouflantes que j’ai vécues en kayak, toutes à quelques kilomètres du quai. Et même si nous étions fatigués à la fin du voyage de trois milles, je ne me suis jamais inquiété de la fatigue ou des blessures – non pas parce que je suis en forme, mais parce que je savais que ma technique de pagaie était correcte et douce pour mes muscles et mes articulations.

Les ventes de kayaks ont explosé ces dernières années, en partie grâce à la pandémie. Beaucoup de ces bateaux sont maintenant disponibles à des prix avantageux sur Craigslist et d’autres sites, car les utilisateurs trouvent que le kayak est plus difficile ou plus dur pour leur corps que prévu.

Mais ce n’est pas obligé. Changer seulement quelques éléments de votre nage peut vous permettre de continuer à pagayer, d’éviter les blessures et de faire de votre journée sur l’eau une aventure qui changera votre vie.

Outre l’observation des baleines, il existe plusieurs raisons d’essayer le kayak. D’une part, c’est un bon exercice aérobique à faible impact pour les personnes âgées ou celles qui souhaitent se mettre en forme.

C’est parce que les muscles les plus gros du corps, comme les ischio-jambiers et les fessiers, ne sont pas sollicités, a déclaré François Billaut, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université Laval à Québec et ancien physiologiste en chef de l’équipe nationale de kayak du Canada. Plus les muscles sont gros, plus ils ont besoin d’oxygène, c’est pourquoi vous vous essoufflez lorsque vous courez, par exemple.

Deuxièmement, dit-il, c’est l’un des rares exercices en plein air qui fait travailler le haut du corps, en particulier la poitrine, le dos et le tronc, qui comprend les abdominaux et d’autres muscles plus profonds autour de la section médiane qui sont difficiles à entraîner en dehors d’un gymnase. docteur Billaut a déclaré que la pagaie devrait être considérée comme un complément au cyclisme ou à la course.

“Les personnes qui se contentent de courir et de faire du vélo ont tendance à ne pas avoir beaucoup de masse musculaire dans le haut du corps”, a déclaré le Dr. billaut. “Le kayak offre un équilibre.”

Mais cela ne signifie pas que vous devez avoir de gros bras ou des muscles du dos pour commencer.

“La plupart des gens sauteraient dans un kayak et penseraient immédiatement qu’ils doivent utiliser leurs bras, ils doivent être super forts et atteindre l’eau de manière agressive”, a déclaré Alicia Jones, une artiste et graphiste à New York qui a commencé à pagayer il y a cinq ans. avant, malgré une blessure à l’épaule. Mais “cela s’est transformé en un entraînement corporel total une fois que j’ai appris les techniques.”

La première chose à comprendre à propos de la bonne technique de kayak est que le mouvement est un mouvement de torsion, pas un mouvement de traction.

“Vos bras ne sont pas aussi forts que beaucoup d’autres muscles de votre corps”, a déclaré Greg Barton, médaillé d’or olympique en kayak et fondateur d’Epic Kayaks. “Plus vous pouvez mettre tout votre corps dans le coup de poing, plus vous irez vite.”

Avant même de monter sur le bateau, levez-vous et tenez la pagaie devant vous à deux mains, un peu plus que la largeur des épaules et les coudes droits, comme si vous étiez une momie ou peut-être un zombie. Imaginez que l’espace carré entre vos bras, votre poitrine et votre pagaie est une boîte à pizza. Faites semblant de pagayer, mais ne cassez pas la boîte à pizza.

Le but est de garder vos coudes relativement droits et de faire pivoter votre torse. Lorsque le coude se plie, les bras prennent le relais et cela signifie fatigue et douleurs aux épaules. Debout à côté du bateau, faites simplement pivoter vos hanches d’un côté à l’autre pour permettre à la fermeture éclair de votre gilet de sauvetage de se balancer d’avant en arrière. C’est le mouvement que vous voulez.

Maintenant, montez dans le bateau et frappez l’eau. Avoir une bonne posture dans le bateau est crucial, “Asseyez-vous sur votre tête comme si une corde tirait de votre base”, a déclaré Lynn Petzold, une instructrice expérimentée de l’école de nature sauvage à NOLS.

Si vous craignez de basculer, installez-vous confortablement dans des eaux peu profondes (ou dans une piscine) pour combien vous pouvez vous tordre et vous tortiller dans le bateau. La peur de basculer paralyse votre technique de pagaie. Si vous avez un kayak sit-on-top à fond plat ou de loisir (avec un cockpit large qui laisse dépasser vos genoux), vous serez surpris de la difficulté à faire demi-tour.

Si vous avez toujours peur de basculer, inscrivez-vous à un cours d’initiation au kayak et apprenez à vous sauver.

Temps de pagaie. Tenez-vous dans la même position que la boîte à pizza, la pagaie devant vous, à hauteur de poitrine et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Commencez par clipser la pagaie dans l’eau, à côté de la coque du bateau, à peu près au niveau de vos pieds. Sans la tirer vers vous, gardez vos coudes droits et tordez votre torse pour que la pagaie glisse le long du bateau jusqu’à ce qu’elle soit à peu près au niveau de vos fesses, puis sortez-la.

« L’une des premières choses que j’ai apprises, c’est la rotation du torse. Cette phrase est restée gravée dans ma mémoire pour toujours », a déclaré Mme Jones, qui enseigne maintenant au Brooklyn Bridge Park Paddling Club. “Si j’oublie autre chose dans la vie, je n’oublierai pas la rotation du torse.”

C’est le secret, la différence entre l’épuisement frustré et le pagayage sans effort : tenez la pagaie avec vos bras, mais utilisez votre cœur pour la déplacer. Si vous gardez vos coudes relativement droits, vous devriez sentir la traction dans votre ventre de chaque côté lorsque vous vous tordez.

Serrer vos jambes aide. Lorsque vous pagayez à droite, appuyez sur les broches ou les repose-pieds avec votre pied droit pour engager le noyau, a déclaré M. Barton, tout en maintenant une bonne posture.

“Vous voulez pousser du même côté que vous pagayez”, a-t-il ajouté. “Au lieu de simplement tourner de la taille vers le haut, vous tournez en fait des hanches vers l’extérieur.”

Ne serrez pas trop la pagaie, a dit Mme Petzold; C’est une question de position, pas de pouvoir. En fait, elle ne l’attrape pas du tout, faisant plutôt des cercles avec son pouce et son index comme des pinces de homard.

« Là repose la pagaie. Et je garde mes autres doigts lâches sur une pagaie pendant que je pousse”, a-t-elle déclaré, ajoutant qu’elle avait vu des débutants pagayer 45 miles en une seule journée avec la bonne technique.

Il est étrange de se tordre le torse tout en regardant droit devant et ne vous attendez pas à ce que ce soit parfait la première fois. Essayez de trouver un rythme. Une fois que vous avez compris, une ligne se jette dans la suivante. Au fur et à mesure que vous maîtrisez le coup de poing, vous constaterez que vos bras ne se fatiguent pas aussi rapidement. Vous ressentirez également une brûlure dans votre cœur.

Faire tourner un kayak implique plus que de pagayer à plusieurs reprises d’un côté, cela implique un mouvement différent qui va de l’avant vers l’arrière du bateau. Maintenant que vous pouvez sentir votre corps se tordre, pousser avec vos pieds et engager votre tronc, essayez le coup de torsion – généralement appelé le coup de balayage – pour vraiment verrouiller le haut du corps en place.

Recommencer du côté droit. Tournez votre torse vers la gauche et atteignez à nouveau la pale de pagaie droite à vos pieds. Maintenant, balancez la pagaie en grand, cette fois jusqu’à la poupe du bateau. Tenez la boîte à pizza et sentez la contorsion dans votre estomac.

Observez la lame de pagaie droite du début à la fin du coup comme un faucon. Pour ce faire, vous devez tourner votre corps tout autour. Utilisez ce coup de poing pour manœuvrer ou occasionnellement pendant votre coup de poing avant pour garder le cap.

Une fois que vous avez lancé ces coups et engagé votre cœur, le Dr. Faites quelques intervalles simples pour devenir plus fort. Après vous être échauffé, pagayez fort pendant cinq minutes, puis reposez-vous à un rythme plus lent pendant trois minutes. Répétez ceci trois ou quatre fois.

Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, attendez-vous à ce que votre technique glisse et retombe en tirant vos bras et vos épaules. docteur Billaut a déclaré qu’une bonne technique peut vous protéger des blessures articulaires, alors soyez réaliste quant à la distance que vous voulez parcourir.

Si vous le faites bien, pagayer en kayak peut vous emmener plus loin que vous ne pouvez l’imaginer. Il peut vous emmener dans des rocailles, à travers des grottes marines et sur des baleineaux gris espiègles. Vous pouvez surfer sur les vagues ondulantes d’une baie de l’Alaska ou briser doucement la surface vitreuse d’un matin parfait de Baja. Ou vous pouvez pagayer au milieu d’une ville.

“Avez-vous pensé à faire du kayak sur l’East River ou l’Hudson River?”, a déclaré Mme Jones. “Quand les gens en entendent parler, ils veulent le voir, ils veulent en faire l’expérience.”

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